alla fine di questa newsletter troverete una serie di risorse utili, tra cui:

• precedenti articoli

• varie ed eventuali che potrebbero esservi utili

• allenamenti da poter utilizzare con i vostri clienti o da provare voi stessi

• teoria su allenamento (per approfondire il tema e gestire in maniera autonoma le vostre sessioni)

Vi ricordo che alle seguenti pagine troverete:

🧠 Fondamentali: tecnica e programmazione per chi allena o vuole imparare ad allenarsi con consapevolezza. Focus su performance, prevenzione e adattamento degli esercizi in base alle esigenze e agli obiettivi. Se vuoi capire come affinare il tuo allenamento: inizia da qua.

📋 Risorse: schede e sistemi di allenamento pronti da usare: con i tuoi clienti, o direttamente per te. Salva questa sezione sul telefono: ti servirà spesso.

🌏 Esplorazioni: libri, viaggi, esperienze. Tutto ciò che possiamo coltivare in una sala pesi, in un viaggio o leggendo un libro. L’esperienza che ci accomuna, che costruiamo negli anni, e che ci portiamo addosso per tutta la vita.

🔍 Salute: l’intersezione tra scienza, clinica e desiderio di conoscere. Per rimanere informati e coltivare la propria curiosità.

NB: meglio aprire i link dal browser invece che dall’applicazione. Se stai leggendo da telefono, se tieni premuto il link per un paio di secondi potrai aprirlo direttamente dal browser.

Ora iniziamo, buona lettura!

Cosa ti viene in mente quando senti le parole chin up?

Per molte persone, il chin-up è associato a un esercizio per gli arti superiori. Magari lo conosci: ti aggrappi ad una sbarra e ti tiri su finché il mento non la supera. Da lì viene il nome: chin up, letteralmente “mento sopra la sbarra.”

Eppure in Australia non significa sempre questo. Posti diversi, culture diverse, e qui, il significato può essere qualcos’altro.

Affrontare le difficoltà

Immagina che la sbarra rappresenti tutte le tue difficoltà: la sfortuna, il dolore, tutto ciò che ti pesa. Ora aggrappati e cerca di superarle. Tirati sopra di esse, fino a guardarle dall’alto in basso. A volte può aiutare pensare al contrario, tirare la sbarra più in basso che puoi. Alla fine si parla di relatività, le forze in azione saranno le stesse, ciò che cambia sono i punti di vista. Allo stesso modo, quando affronti le difficoltà puoi pensare ad affrontarle tirandoti sopra di esse, oppure ad aggrapparti e tirarle sotto di te.

Allora ecco il mio invito: allenati. Fai una trazione e tirati verso l’alto, sarà più semplice vedere oltre le difficoltà. Un allenamento fisico e uno mentale.

E se non riesci?

Andrà tutto bene.

Lo so, non è sempre vero. Ma è un’attitudine. Una tipica espressione culturale australiana. Quando non riesci a tirarti oltre la sbarra, immagina il tuo amico australiano che ti guarda e ti dice: “you’ll be all right.” Se hai vissuto in Australia, l’avrai sentito spesso. Se no, considera questo un buon primo incontro.

“You’ll be all right” è una delle espressioni più tipiche dell’ottimismo australiano. Da un punto di vista fisiologico, possiamo considerarla una metafora dell’adattamento nel tempo. Con costanza, i risultati arriveranno. Se continui a spingere quella sbarra verso il basso ogni giorno, prima o poi qualcosa cambierà, forse non esattamente quello che ti aspettavi all’inizio, ma arriverà. È questione di costanza ed attitudine.

Quindi ricorda:

Keep your chin up, e se le cose non vanno bene, you’ll be alright.

Alla prossima,

Ale

Risorse

Esplorazioni

• La trama della resistenza: uno degli articoli e delle esperienze a cui sono più legato della mia esperienza di 6 mesi in Messico.

• Cosa ho imparato in 3 mesi in un istituto buddhista: una della mie ultime esperienze, fuori dall’ordinario e da ogni mia aspettativa.

• Conosci i tuoi limiti: che ti piaccia o meno correre, questo articolo potrebbe essere un ottimo spunto per riflettere sui nostri limiti, su quelli delle persone che ci stanno vicino e agire di conseguenza. Nel celebre libro Il Piccolo Principe, Antoine de Saint-Exupéry scrive: “L’essenziale è invisibile agli occhi”. Ecco, anche i limiti non sono sempre visibili, a volte sono nascosti dietro l’ordinario. Conosciamoli per navigarli ed accettarli.

Allenamento

• Allenamenti Aprile: una serie di allenamenti da poter fare mantenere i tuoi clienti in forma (o da provare e modificare a seconda delle tue esigenze). Questa sezione verrà aggiornata settimanalmente, salvatela sul telefono per avere sempre a portata di mano nuovi allenamenti e circuiti.

• Risorse: la pagina dove inserisco tutti gli articoli che approfondiscono la teoria dell’allenamento e imparare a gestirlo in base ai propri obiettivi. Alcuni degli ultimi articoli:

  • Quanti allenamenti fare a settimana?

  • No pain, no gain: serve sempre spingere al massimo?

  • Quanto far durare una ripetizione?

  • Il volume di allenamento: quante serie fare a settimana?

  • Come gestire più attività sportive in contemporanea?

Attrezzi: Manubri, elastico (se non lo avete potete fare senza)

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine)

Questa scheda di esercizio è indicata per:

• persone con poco materiale;

• che vogliono rinforzare gli arti inferiori senza sovraccaricare troppo le ginocchia;

• chi sta iniziando un percorso di allenamento senza avere tanta esperienza.

NB: se avete dolore alle ginocchia, provate ad utilizzare la miniband attorno alle ginocchia, o a ridurre l’arco di movimento.

Blocco 1 (variante sdraiati)

Si può fare sia la variante sdraiata che quella in piedi, in base a come ti senti.

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Miniband glute bridge

• Glute Bridge Dumbbell Floor Press (puoi continuare ad utilizzare la miniband)

• x 3

Blocco 1 (variante in piedi)

Si può fare sia la variante sdraiata che quella in piedi, in base a come ti senti.

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Miniband side step

• Wall push ups

Blocco 2

• squat hold with miniband (30 secondi)

• Dumbbell curl to press (60 secondi)

• x 3

Blocco 3

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Dumbbell Squat to Front Raise

• Dumbbell shoulder abduction

x 3

2026 Aprile Scheda Base Ginocchia

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Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Se ti concentri troppo nella pesistica, diventerai un ottimo weightlifter, powerlifter o bodybuilder, ma non per forza un atleta migliore. A concentrarti solo sugli allenamenti sport-specifici ti perderai una gamma di esercizi fondamentali per la performance e la prevenzione. Ecco perché un buon equilibrio è fondamentale.

Il problema (troppo o troppo poco)

Quando ci si dedica a più sport contemporaneamente, un errore comune è esagerare con gli allenamenti di pesistica, finendo per ritrovarsi completamente esausti. L’allenamento è un elemento stressante per il corpo e, se non è ben bilanciato con un adeguato recupero e in modo coordinato tra le sue varie parti, può portare a un peggioramento della performance piuttosto che a un miglioramento.

Un esempio pratico

Immagina di fare palestra 3 volte a settimana per prepararti alla stagione agonistica di kickboxing. Quando inizia la stagione, ti trovi davanti a due scenari:

• Continui ad allenarti 3 volte a settimana anche durante la fase di picco: dopo un paio di settimane probabilmente avrai un calo della prestazioni dovuto a un sovraccarico.

• Smetti completamente l’allenamento in palestra: nel giro di qualche settimana perderai la capacità del corpo di tollerare carichi intensi e ripetuti, elemento fondamentale sia per la prevenzione sia per un’ottima prestazione.

Spesso il secondo scenario è conseguenza del primo. Come evitarlo?

Come capire se ti stai allenando troppo, troppo poco o nel modo giusto?

Alla fine di ogni settimana, valuta da 0 a 10 (dove 10 = ottimo, 0 = pessimo):

• Qualità del sonno

• Fatica generale

• Livello di energia

• Livello di stress

• Dolore muscolare

• Umore

• Quanto ti senti pronto ad allenarti

Se molti punteggi sono sotto il 5, probabilmente ti stai allenando troppo.

Modifica il volume in base ai feedback

• Punteggi vicini al 10? Aumenta gradualmente il volume.

• Punteggi sotto il 5? Riduci il volume settimanale.

Consigli per chi pratica più sport:

• Riduci preventivamente il volume di pesistica quando inizi altre attività sportive o fasi di picco, poi aggiusta in base alle sensazioni.

• Lavora full body con 2 allenamenti fissi + 1 “tampone” da fare solo se le altre attività saltano o risultano meno intense del previsto.

  • Un esempio è l’allenamento di inizio settimana, da adattare in base alle attività del fine settimana. Se hai avuto una competizione nel fine settimana (o se svolgi altre attività sportive), il primo allenamento della settimana può essere modificato per recuperare o compensare il carico della competizione o delle attività extra.

• Riduci le serie per gruppi muscolari specifici se sai che saranno molto sollecitati altrove (es. arti inferiori durante l’aumento del volume in preparazione a una maratona).

Considerazione finale

Riconoscere il proprio volume di allenamento e lo stato di recupero è fondamentale per mettere l’allenamento al servizio del benessere, non viceversa.

Fare di più non significa fare meglio.

Ridurre momentaneamente i volumi o i carichi durante periodi stressanti, fisici o mentali, ti permette di avere più energie per affrontare le difficoltà. Questo non significa smettere di allenarsi: l’attività fisica è un ottimo antistress. Significa evitare di sovraccaricare il corpo al punto da compromettere l’umore, il sonno e la salute mentale.

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Attrezzi: Manubri, Panca reclinabile

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine)

Blocco 1

Circuito AMRAP (6 minuti):

• Plate squat and around the world (10 ripetizioni)

• Weighted Backward lunge with rotation (8 per lato ripetizioni)

• Plank shoulder tap: 10 ripetizioni per lato

Blocco 2

Full body, Superserie, x 4 circuiti

1. Dumbbell Box Step Up (8-12 ripetizioni, RIR 2) - puoi usare la panca se non hai un box

2. Dumbbell Chest Press (8-12, ripetizioni, RIR 2)

3. Incline Dumbbell Bench Row (11-15 ripetizioni, RIR2)

4. Recupero di 60 secondi (o più se necessario);

Blocco 3

EMOM x 5

Minuto 1: Heel elevated goblet squat (12 ripetizioni per lato)

Minuto 2: Bench dip / bar dip AMRAP

Minuto 3: DB Bent over row (8 ripetizioni totali)

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Infografica Full Body 2

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Attrezzi: Landmine (o Manubri), Manubri

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine).

Blocco 1

Circuito AMRAP (6 minuti):

• Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press: 10 ripetizioni per lato

• DB renegade row: 10 ripetizioni per lato

• Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch: 20 ripetizioni totali (10 per lato)

Blocco 2

Full body, Superserie, x 4 circuiti

1. Landmine Goblet Squat con Push Press (8-10 ripetizioni, RIR 2)

2. Landmine Goblet Squat (4-6 ripetizioni, RIR 2)

3. 3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)

4. Recupero di 60 secondi (o più se necessario);

PS: in caso non avessi una landmine, puoi utilizzare due manubri. In quel caso gli esercizi saranno:

1. DB single arm squat and press (8-10 spinte per lato, RIR2)

2. 3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)

Blocco 3

EMOM x 5

Minuto 1: DB walking lunges (8 ripetizioni per lato)

Minuto 2: Push ups AMRAP

Minuto 3: DB Bent over row (16 ripetizioni totali)

2026aprile Workout Fullbody1

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Demo degli esercizi

Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press

DB renegade row

Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch

Landmine Goblet Squat con Push Press

Landmine Goblet Squat

3 point Dumbbell Row

DB single arm squat and press

DB walking lunges

Push ups

DB Bent over row

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Intanto, grazie per far parte di questa comunità.

A seguire, gli allenamenti di questo mese (clicca sulla scheda per aprirla):

• Full Body 1 - #2026 aprile

  • 40-50 minuti: manubri, landmine (o manubri)

• Full Body 2 - #2026 aprile

  • 40-50 minuti: manubri, panca reclinabile

• Mobilità #1: serie di esercizi che puoi usare come spunto, prima dell’allenamento, o in sedute separate

Schede base: pensate per chi sta iniziando il proprio percorso, che si allena con poco materiale o che ha bisogno di scaricare alcune zone del corpo.

• Scheda base - scarico ginocchia - Aprile #2026

Sono gli allenamenti che uso io o che propongo ai miei clienti. Ogni settimana ne aggiungo di nuovi, salva questa pagina sul telefono per averli sempre a portata di mano.

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Tempi corti?

Se hai poco tempo puoi:

• fare ogni sezione in momenti diversi (es. blocco 1 un giorno, blocco 2 un altro giorno, o dividere in diversi momenti della giornata): attenzione a mantenere un buon riscaldamento

• Modificare il numero di serie: ciò che conta è il volume settimanale. Se preferisci fare allenamenti più brevi riduci il numero di serie, e in caso aumenta il numero di allenamenti a settimana.

Modifiche e variabili

Ogni esercizio va adattato alla persona che lo esegue. Non esiste una scheda universale: la tecnica, il carico e il volume variano in base agli obiettivi, alle esigenze e al livello di chi si allena. Se vuoi approfondire come muoverti su questi parametri, trovi articoli tecnici nella sezione Fondamentali.

Riscaldamento

Struttura il riscaldamento in due blocchi, a seconda delle esigenze:

Mobilità: non è una componente obbligatoria per tutti. È indicata per chi ha limitazioni specifiche o svolge attività che richiedono un determinato range di movimento.

Core ed esercizi funzionali: questo blocco serve a incrementare progressivamente l’intensità prima degli esercizi principali. Per “funzionale” intendo specifico rispetto all’attività che si vuole allenare: un corridore e un kickboxer svolgeranno attività diverse. Per chi si allena in modo generico o pratica più sport, lavorare su movimenti multiplanari è uno degli strumenti più efficaci per mantenere la versatilità nel tempo.

Obiettivo

Questi allenamenti sono pensati per chi vuole costruire e mantenere un corpo versatile: non per eccellere in una disciplina specifica, ma per costruire una base solida che sostenga il corpo nel tempo, riducendo il rischio di infortuni e facilitando il passaggio tra attività diverse.

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Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare, sapere quante serie allenanti fare settimanalmente può fare la differenza tra progredire e fare un mondo di fatica senza vedere risultati.

Quante serie dovrei fare a settimana?

La pratica

Se vuoi migliorare la Forza:

• Punta a carichi elevati e arriva vicino al cedimento

• Settimana impegnativa? Anche volumi bassi aiutano se mantieni alta l’intensità. Ottima notizia, no?

Se vuoi aumentare la massa muscolare:

1. Parti da un volume adatto al tuo livello: potresti controllare quante serie hai fatto nelle settimane precedenti oppure, se hai già un minimo di esperienza, 8-12 serie allenanti settimanali per ciascun gruppo muscolare sono un buon punto di partenza.

2. Concentrati sulla qualità: porta quasi tutte le serie vicino al cedimento (RIR 1-2).

3. Monitora il recupero: osserva sonno, umore, affaticamento. Il tuo corpo ti sta parlando.

4. Aumenta gradualmente: se recuperi bene, aumenta gradualmente il volume di allenamento. Anche inserire una serie in più a settimana può essere una strategia, a patto che il recupero sia adeguato.

5. Non inseguire volumi estremi: superare le 20 serie settimanali non garantisce più risultati: potrebbe, ma tutti reagiamo in maniera differente, e dobbiamo riuscire a recuperare.

La teoria

Per la Forza12:

• I benefici sono dose-dipendenti: più serie allenanti aggiungi, più forza guadagni.

• Anche volumi bassi (<5 serie settimanali per gruppo muscolare) funzionano.

• L’aggiunta progressiva di serie porta benefici incrementali, non esponenziali.

• Tradotto: non servono volumi estremi per migliorare, l’importante è mantenere intensità elevate (>80%1RM).

Per l’Ipertrofia345678:

Qui la faccenda si fa interessante. La ricerca mostra che:

• Conta il volume di serie allenanti: le serie devono essere portate a cedimento o quasi (RIR 0-2)

• Stesso volume = stessi risultati: due programmi con lo stesso numero di serie settimanali producono risultati molto simili (se non identici) in termini di massa muscolare, indipendentemente dalla frequenza e dal numero di ripetizioni per serie

• Frequenza e rep range sono flessibili: 8, 12, 15 o 20 ripetizioni danno gli stessi risultati ipertrofici se portate vicino al cedimento

  • Nota: questo sfata un grande mito! Ne parlerò in un articolo dedicato =)

• Il range medio-alto funziona per la maggior parte delle persone: 12-20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare danno risultati simili a volumi superiori (>20 serie). Ma attenzione: siamo tutti diversi.

• La progressione graduale batte gli aumenti drastici e i modelli standard: il corpo si adatta meglio a progressioni controllate. Per esempio, aumentare il volume del 20% ogni 2 mesi produce risultati migliori rispetto a salti improvvisi del volume.

• L’individualizzazione è fondamentale: volumi personalizzati con progressioni graduali superano i protocolli standard o gli aumenti repentini.

NB: se fai altre attività sportive, il tuo volume in palestra sarà minore rispetto a quello di una persona che fa solo pesistica. Attenzione a comparare e ad aumentare eccessivamente i volumi, perché, facendo altre attività sportive, la tua capacità di recupero sarà probabilmente minore.

La tua mappa, non quella degli altri

L’aumento di forza e massa muscolare dipende dal volume di serie allenanti, ma anche dalla tua capacità di recuperare e da fattori individuali. Copiare il programma altrui senza capire da dove parti è la strada migliore per fare fatica e vedere pochi risultati.

Alla prossima settimana,

Ale

se sei qui per la prima volta, sono contento di vederti. Se non è la prima volta, dai un occhio a questa pagina, potresti trovare qualche novità.

Questo articolo ha un solo scopo: aiutarti a trovare ciò che cerchi, senza doverti perdere nell’archivio.

Esplorazioni di Benessere è una pubblicazione dedicata all’allenamento, alla salute e al movimento (fisico e non). È uno spazio dove condivido strumenti concreti, ricerche, esperienze e risorse per allenarti in modo intelligente e per vivere meglio nel tuo corpo, con la comunità e nello stupendo pianeta blu che ci ospita. Perché, alla fine, siamo tutti connessi.

Ecco com’è organizzato tutto.

Come navigare le sezioni

Trovi le sezioni nella barra in alto. Eccole una per una.

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Buona lettura,

Ale

partiamo da un’ipotesi: i tuoi limiti sono il tuo punto di forza.

In che senso?

Nelle ultime settimane ho iniziato a correre in modo più consistente, a fissarmi obiettivi (non ufficiali ancora) e ad allenarmi in modo più orientato alla performance. Una cosa che ho voluto fare per rendere l’allenamento più efficace è mettere alla prova i miei limiti.

Cosa vuol dire nel concreto? Nel concreto, ho fatto una corsa massimale di 10 km, ho visto quanto veloce potevo correre e, sulla base di quei tempi, ho organizzato i miei allenamenti per restare sopra o sotto le mie potenzialità.

Tutto ciò mi ha dato spunto a fare alcune riflessioni e analisi, soprattutto alla luce di altre esperienze passate e trasversali.

Le riflessioni

I limiti non sono sempre visibili: per alcune persone è la prestazione fisica, per altre il benessere mentale. Essere costanti spesso è il principale limite al successo (nel senso di succedere, non di vincere). A volte è il contesto familiare, a volte quello culturale. Da qui nasce la prossima riflessione...

I limiti sono personali: ogni persona ha i propri. Chi corre più veloce, chi più lentamente. Chi deve accudire una famiglia, chi deve spendere più ore al lavoro.

Tutti facciamo fatica: il corpo della persona neofita che corre al massimo delle sue capacità farà la stessa fatica (in termini percepiti) di chi corre per il record mondiale della sua specialità. Indipendentemente da quanto corri veloce, la fatica dipende da quanto vicino sei al tuo limite personale. E se stai dando il massimo, non importa quanto veloce stai andando: sarà sempre faticoso. Chapeau a tutti i neofiti, che ogni giorno affrontano i propri limiti. Se sei agli inizi e stai leggendo, pensa che ogni volta che esci per una corsa stai affrontando il tuo record. Non tanti professionisti possono avere l’onore di spingersi al proprio limite tutti i giorni come i neofiti; non tanti amatori possono avere l’onore di allenarsi in una zona di comfort e, tuttavia, essere percepiti come supereroi/eroine, come molte persone ai livelli avanzati.

I limiti cambiano nel tempo: ogni giorno è diverso, il corpo si adatta, il contesto cambia. Le ore di sonno, l’alimentazione, lo stress. Ascoltati e sii benevole con il tuo corpo. Ogni giorno darà il massimo delle sue possibilità, indipendentemente dalle tue aspettative. Il percorso è fatto di alti e bassi, di fluttuazioni continue: ciò che conta è l’andamento nelle settimane.

I limiti variano a seconda del contesto: allenarsi a livello del mare o in montagna comporta differenze sostanziali sul piano fisiologico. Giocare “in casa” o fuori ha un effetto diverso sui processi psicologici. Competere in un contesto egocentrico o in un contesto a supporto (e supportato) dalla comunità ha un effetto differente sul benessere sociale. La qualità del cibo, e come reagisci ad esso, cambia da persona e paese. Ogni contesto è diverso, ogni persona è diversa.

Ringrazia e conosci la tua comunità: siamo il frutto di una comunità, volenti o nolenti, nel bene e nel male. Non esistono, a mia veduta, sport di squadra e sport individuali. Esiste un continuum che va dagli estremi dello sport più individualista a quelli più comunitari. In tutti i casi, anche negli sport più individualisti, ci saranno sempre variabili di contesto (e di comunità) a fare la differenza nelle prestazioni. Anche negli sport più comunitari ci saranno sempre variabili individuali a modificare l’equilibrio del gruppo intero. Quale magia!

Due domande per te ed una riflessione.

Le domande:

• come ti senti oggi?

• cosa dovrai affrontare?

La riflessione: hai provato a rileggere l’articolo, cambiando il soggetto? Non deve essere la corsa; potrebbe essere una tua passione, un desiderio o una necessità in cui la performance per te è rilevante. Come lo trovi?

Alla prossima,

Ale

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sempre di movimento si parla, questa volta però, si tratta di un movimento più ampio, che attraverso il corpo permette a tutte e tutti di divertirsi, crescere e creare comunità.

Naarm-Melbourne, domenica 1 marzo, in preparazione alla Giornata Internazionale della Donna, io e Valerie abbiamo partecipato a un evento ampio, con la corsa come sfondo e l’accessibilità dello scenario sportivo attuale come nodo centrale.

Prima di entrare nel vivo dell’evento, vorrei soffermarmi sulla magia del gioco, perché Jemima Montag, con la sua citazione, l’ha capita bene. Volere una medaglia (o un lavoro, o un obiettivo in senso lato), ma non necessitarla. Cosa succederebbe altrimenti? La sofferenza del sovrapporsi della propria identità ai propri obiettivi, la perdita del sé. Quante volte ci facciamo fermare dalla paura di perdere, finendo così per non esprimere appieno le nostre potenzialità e, soprattutto, per rovinare le nostre passioni. L’aspettativa è una cattiva musa, soprattutto quando legata alla nostra identità.

Grazie, Jemima, avrei voluto sentire queste parole tanti anni fa.

Impariamo allora a sognare, giocare, soffrire e rialzarci, sapendo che domani il sole sorgerà comunque. Facciamoci sorprendere da quanto il gioco e lo sport possono cambiare la nostra vita e la nostra società, perché la cultura estremamente performativa e legata all’apparenza non ci sta aiutando, né come persone, né come società, né come ecosistemi in senso lato.

Bene, ho voluto iniziare con una riflessione, perché a seguire troverete la descrizione dell’evento che ha condensato tutto ciò. Per le persone più curiose, vi consiglio di cliccare su tutti i link, sono sicuro che potrete trovare buoni spunti di riflessione e approfondimento.

Iscriviti ora

Iniziamo!!

L’evento è iniziato con una corsa di 3,5 km e due sessioni di mobilità e pilates, una come riscaldamento e una come defaticamento. In seguito, una conferenza che ha visto confrontarsi:

• Elise Beacom: atleta, scrittrice e podcaster. Tra il 2015 e il 2017, mentre lavorava per la Nazioni Unite ha continuato ad allenarsi (e ad eccellere), in paesi come l’Afghanistan, Sierra Leone e Corea del Nord. Nel suo lavoro di coaching pensa che la miglior performance venga dalla curiosità e dal divertimento. Quale unione!

• Alice Bacquie: fisioterapista, atleta, esperta di pilates e, recentemente, autrice di una newsletter sulla corsa e sulla prevenzione degli infortuni. Molti la conoscono per la sua app ForRunners, uno strumento per aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa e a prevenire gli infortuni grazie ad esercizi di pilates.

• Jemima Montag: atleta olimpica, detentrice del record australiano nella marcia (20 km) e studentessa di medicina a tempo pieno. Il suo obiettivo dichiarato all’evento è promuovere opportunità che permettano alle giovani donne di affermarsi nello sport e, attraverso di esso, anche al di fuori.

• Sarah Klein: atleta maratoneta classe 1985. Focalizzo l’attenzione sulla data di nascita non per sminuire, ma perché, in una società ageista come la nostra, avere esempi di persone che portano avanti le loro passioni e accettano il cambio di ritmo con il passare del tempo è oro. Lei, il ritmo, comunque, lo tiene estremamente alto, con un personale alla maratona di ben 2:30:10… Strabiliante!

All’evento hanno partecipato diverse persone, tra cui donne e uomini. Tra gli ospiti non posso non citare una persona e un gruppo che per me hanno posto un punto fermo su temi ancora poco trattati:

• SoloRunClub xx: un’app di Melania Caple, ancora in fase di sviluppo, che verrà lanciata nelle prossime settimane. L’obiettivo è rendere la corsa più accessibile e sicura per tutte e tutti. Se per alcune persone è scontato correre da sole, per molte altre invece può diventare pericoloso o sconfortevole. Grazie a SoloRunClub xx si può tenere traccia di dove si sta correndo e restare in contatto con i propri contatti di emergenza. Allo stesso tempo, tenendo traccia delle rotte più battute e collaborando con i comuni locali, si possono promuovere progetti di illuminazione per rendere le ciclabili più sicure per tutt*. Per sostenere questo progetto, diventa beta tester iscrivendoti alla waiting list.

• Deakin University: lo sapevate che nella ricerca legata alla fisiologia dell’esercizio fisico, solo il 6% degli studi ha un campione formato da sole donne (contro un 31% formato da soli uomini e il restante con campione misto)?1 Ecco allora, che tra i vari studi svolti alla Deakin University, alcune ricercatrici hanno portato avanti delle linee di ricerca volte a pareggiare questa iniquità. Purtroppo non ho il nome della ricercatrice con cui ho parlato, anche se sono abbastanza sicuro che faccia parte del gruppo IPAN (Institute for Physical Activity and Pain). Per dare un assaggio dei loro lavori vi consiglio di leggere la loro revisione sistematica sull’integrazione di Omega-3 come possibile trattamento per ridurre i sintomi della dismenorrea. E per chi ama i video e gli audio, guardate il TEDx di Domique Condo sulla relazione tra corpo femminile, prestazione fisica e — indovinate un po’? — l’impatto dei pregiudizi sul benessere personale e sociale. Quest’ultimo, soprattutto, consiglio a tutti di vederlo. Non voglio spammare troppo, perché su questo scriverò un altro articolo. Sappiate solo che in 10 minuti ha dato un’immagine chiara di ciò che comporta essere atleti ed atlete, confrontarsi con il proprio corpo, gli standard che la società ci impone e le conseguenze di tutto ciò, sia per il nostro benessere, sia per le ripercussioni che questi modelli hanno sulle dinamiche sociali. Come dice Dominique Condo (e Vera Gheno, in altri settori, ma comunque estremamente trasversali), le parole trasformano le credenze, le credenze trasformano i comportamenti, i comportamenti trasformano la performance. E aggiungo che la performance può essere sia sportiva sia sociale.

Alla prossima,

Alessandro

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oggi vi porto un racconto. La mia esperienza di tre mesi presso un istituto buddhista tibetano della tradizione Mahāyāna.

Tra novembre 2025 e febbraio 2026, io e Valerie ci siamo immersi in un volontariato che definirei speciale. Non perché sia stato piacevole, ma perché è uscito completamente da ciò che avevo sempre considerato la normalità. Per essere precisi: siamo stati ospitati in un centro con 30-35 volontari che, con il loro operato, sostengono una comunità di suore e monaci buddhisti nella divulgazione di ciò che il buddismo rappresenta, come religione, filosofia o stato mentale.

In questi tre mesi, nel ruolo di coordinatori dei volontari, siamo entrati in contatto con tutto ciò che una piccola comunità di mutuo aiuto può portare con sé in cinquant’anni di storia.

Un mix di estremi, insomma. Il connubio perfetto per imparare qualcosa di nuovo e imprimere ricordi profondi.

Cosa ho imparato

Siamo tutti umani, tutti soffriamo. Porre attenzione alla causa della sofferenza potrebbe non essere la soluzione. Esserne consapevoli e praticare l’accettazione e la compassione, invece, potrebbe essere molto più efficace.

Coltiva il tuo porto sicuro, non cercarlo (grazie, Valerie, per la riflessione). Certi luoghi attraggono per natura chi cerca rifugio. Affidarsi a queste comunità per il proprio benessere rischia di esporti a persone più propense a ricevere supporto che a darlo. Non è cattiveria — è semplicemente la natura del luogo.

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Non c’è comportamento funzionale senza conoscenza e attenzione. Per quanto la conoscenza possa portare a soluzioni brillanti, in situazioni di stress, se non sei in grado di dirigere l’attenzione su ciò che conta, rischi di essere sopraffatto dal tuo stato emotivo e di agire sulla base delle proiezioni altrui piuttosto che di ciò che ritieni giusto. Da qui nasce la metafora dei Bodhisattva (gli “illuminati”), raffigurati come un uccello con due ali: la conoscenza da un lato, il metodo — o l’attenzione — dall’altro. In pratica: leggi, medita e interrogati costantemente.

Quando punti il dito contro qualcuno, ne stai puntando tre contro te stesso. Ogni sofferenza nasce da uno stato interno. Indicare le cause esterne significa semplicemente sottrarre attenzione alle proprie reazioni — l’unica cosa che possiamo davvero modificare.

Prima di reagire, ascolta il corpo. Se senti fermento, è il caso di fermarsi. Il corpo è uno specchio fedele dello stato mentale, soprattutto quando quest’ultimo è annebbiato dalla rabbia. Reagire da arrabbiati è il modo più rapido per generare reazioni ancora più difficili da gestire. Calmare prima la mente — e la situazione — consente di agire con attenzione e saggezza.

È (sempre) questione di ego. Quando sorgono conflitti in una comunità, credo che alla radice ci sia quasi sempre un ego poco funzionale. Un ego funzionale riconosce le proprie potenzialità e le mette al servizio del bene comune. Uno disfunzionale, invece, sfrutta la comunità per colmare le proprie carenze e perseguire i propri desideri. Il punto è questo: dove ci sono aspettative, c’è sofferenza. Dove c’è sofferenza, spesso c’è ego. Mettere da parte il proprio beneficio — anche solo in termini di validazione esterna — potrebbe essere il primo passo verso comunità più pacifiche e verso una forma di intelligenza collettiva.

Per concludere

Ciò che ho davvero coltivato in questi mesi è la relazione con gli altri, con me stesso e con la natura, straordinariamente presente nel luogo in cui ho vissuto. Per questo, qualcosa in me stride quando una comunità tributa onore a una figura umana, tra l’altro quasi sempre maschile. Io ho scelto di omaggiare la terra.

PS: quelli nel video sono tre mala, il mio e quelli di Valerie, oggetti sacri usati per contare i mantra durante la meditazione. Un dono della guida spirituale dell’istituto, che abbiamo ritenuto più giusto restituire alla terra. Grazie, Valerie, per questa splendida idea.

Alla prossima,

Alessandro

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Quando ero (più) giovane, gareggiavo nel mondo della Kickboxing e del Taekwondo ITF. Tra allenamenti tecnici, pesistica e competizioni, Mister Albertone, allenatore e secondo padre per noi agonisti, trovava sempre tempo per aggiornarsi sulle strategie più efficaci, nonostante il suo lavoro di infermiere e impegni personali.

Quando iniziai il lavoro di pesistica per migliorare forza ed esplosività, Alberto mi suggeriva sempre: “Eccentriche lente, concentriche veloci.” All’epoca si basava sull’intuito. Oggi la scienza cosa dice?

Qual’è il tempo migliore per ogni ripetizione?

Per la Forza1: sebbene le ricerche siano ancora contraddittorie, si consigliano fasi eccentriche lente, con movimenti il più veloci possibili nella fase concentrica. Con carichi massimali è difficile applicarlo, ma funziona bene con carichi sub-massimali o ripetizioni lontane dal cedimento.

Per l’Ipertrofia23: Ripetizioni tra 2 e 8 secondi sembrano ottimali. Tradotto: esistono infinite combinazioni di tempi, e tutte portano a risultati simili.

Due note importanti:

• Ripetizioni ultra-lente (oltre 10 secondi) potrebbero essere controproducenti

• Non è ancora chiaro se privilegiare la fase eccentrica o concentrica dia vantaggi ipertrofici

In pratica

Per tutti i livelli (e quasi tutti gli obiettivi):

Prima di cronometrare le ripetizioni, concentrati sul controllo muscolare in entrambe le fasi. (Esempio: controlla la discesa in uno stacco da terra invece di lasciar cadere il bilanciere).

Se vuoi migliorare anche la forza (solo quando padroneggi la tecnica):

esegui la fase concentrica in maniera il più veloce possibile. Le evidenze non sono definitive, in tutti i casi, tentar non nuoce.

Per l’aumento della massa muscolare invece:

Per ora, concentrati sul volume di allenamento e ad imparare a riconoscere quanto vicino sei al cedimento muscolare. Questa consapevolezza ti può aiutare ad ottimizzare il numero di serie allenanti a settimana, senza perdere energie e tempo in pattern di ripetizioni probabilmente poco efficaci o in serie non allenanti.

Quindi, Alberto aveva ragione? Probabilmente sì. Di sicuro era attento e innovativo per i tempi e gli strumenti disponibili.

Grazie, Alberto.

Alla prossima,
Ale

Avete mai visto il film "No Pain, No Gain"? Un cult americano, slogan del sacrificio come mezzo per il potere e la crescita personale. Insomma, la base per un po' di sano "ego-lifting". Eppure, forse non è sempre vero che spingere al massimo sia la strada migliore verso il successo. Nel buddismo si parla di via di mezzo, esattamente il contrario dello slogan "No pain, no gain": l'opposto del tutto e subito, del "grande è meglio", dell'eccesso rispetto alla moderazione. Ma dato che la cultura e tradizione non si basa su metodi scientifici rigorosi, cosa dice invece la scienza dell'allenamento?

Serve davvero spingere sempre al massimo e arrivare a cedimento?

La risposta breve è: dipende dai tuoi obiettivi.

Per la forza123: gli effetti sono molto simili sia che tu arrivi al cedimento sia che ti fermi un po' prima. Quello che conta davvero è usare carichi superiori al 70-80% del tuo massimale (1RM).

Per l’ipertrofia456: la situazione è più sfumata. Con carichi elevati, mantenere un paio di ripetizioni in riserva (RIR = Ripetizioni In Riserva) può aumentare la capacità di completare più serie allenanti a settimana. Per l'ipertrofia muscolare, è infatti rilevante il volume totale settimanale di serie allenanti per ciascun gruppo muscolare. Quando si lavora con carichi più bassi (30-40% 1RM), raggiungere il cedimento diventa invece necessario.

Come applicare queste informazioni

Il mio consiglio pratico:

• Punta a 12-20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare (ricordati di aumentare gradualmente le serie settimanali in modo da abituare il corpo e vedere quanto volume riesci a tollerare)

• Esegui la maggior parte delle serie vicino al cedimento (RIR 2), ma senza raggiungerlo ogni volta per evitare un accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare

• Raggiungi il cedimento strategicamente in questi casi:

  • Esercizi semplici e poco affaticanti (es. curl bicipiti vs squat)

  • Esercizi ai macchinari piuttosto che con pesi liberi

  • Ultima serie di un esercizio

  • Con carichi bassi (sotto il 50% 1RM), dove serve avvicinarsi di più al limite

Attenzione: serie portate al cedimento completo (RIR 0-1) causano un calo delle funzioni neuromuscolari fino a 24 ore dopo. Se hai gare o prestazioni importanti, considera questa informazione.

Il messaggio chiave? Non serve distruggersi ogni allenamento. Allenarsi in modo intelligente, ascoltando il proprio corpo e dosando l’intensità, porta risultati migliori nel lungo termine.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

• chi sta cercando di aumentare il volume settimanale in maniera graduale (per aumentare forza e massa muscolare)

• chi, fa già altre attività sportiva, e vuole aumentare forza e massa muscolare senza spendere più di due giorni in sala pesi.

• chi non ha dimestichezza con esercizi più complessi come stacco e squat (se sei comunque in grado, ti ho inserito delle varianti per poterli inserire nella scheda)

Requisiti:

• accesso a palestra

• conoscenza (o volontà ad imparare) ad utilizzare i RIR (Ripetizioni In Riserva)

  • i RIR sono il numero di ripetizioni che riusciresti a fare prima di arrivare a cedimento (quando non riesci più ad alzare il peso mantenendo una forma corretta dell’esercizio)

Indice

Scegli uno dei seguenti allenamenti in base al volume settimanale (più volume = allenamento più faticoso e possibile maggiore incremento ipertrofico)

• 6 serie settimanali

• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

• 9 serie settimanali

• 10 serie settimanali

• 11 serie settimanali

• 12 serie settimanali

• Varianti: da utilizzare in base ad esigenze/desideri personali, ma anche per variare lo stimolo allenante (cerca di variare gli esercizi che stai facendo)

• Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

In base all’obiettivo, puoi:

• Miglioramento Massa Muscolare: ogni settimana aggiungi una serie (passa ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali)

• Miglioramento Forza: concentrati ad alzare il carico soprattutto negli esercizi categorizzati come -[F]

• Miglioramento Forza ed Massa Muscolare: aumenta ogni due settimane di una serie (passi ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali), la seconda settimana concentrati ad alzare i carichi degli esercizi -[F]

Esempio di programmazione per aumento di Forza ed Ipertrofia:

• settimana 1: scheda 6 serie settimanali

• settimana 2 [aumento intensità]: scheda 6 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 3 [aumento volume]: scheda 7 serie settimanali

• settimana 4 [aumento intensità]: scheda 7 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 5 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 6 [deload] → scheda 7 serie settimanali senza arrivare mai a cedimento (mantieni sempre un RIR2), se troppo affaticati, riduci anche a 6 serie settimanali.

• settimana 7 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 8: ……

Se non sai da dove iniziare:

• parti con una settimana di allenamento, vedi come va il primo allenamento e:

  • se è troppo semplice, scegli un allenamento più difficile (es, invece che scegliere la settimana con 6 serie settimanali, scegli quella con 7 serie settimanali)

  • se è troppo difficile, riduci il numero di serie settimanali

• Quando hai trovato la settimana giusta, cerca di aumentare gradualmente, considerando i tempi di recupero e le altre attività che stai facendo. Aumenti graduali sono migliori che aumenti repentini.

• Quando raggiungi un volume settimanale che non riesci più ad aumentare, mantieni lo stesso volumi e concentrati a variare il tipo di esercizi e i carichi di allenamento (quanto peso sposti ad ogni serie).

Tempi di recupero:

• esercizi con meno di 5 ripetizioni, carichi elevati e prossimità al cedimento (RIR1-0) = punta ad almeno 2-3 minuti, più recuperi meglio è

• esercizi con più di 5 ripetizioni, non portati a cedimento = anche 60-90 secondi sono abbastanza

• se vuoi migliorare la forza = aumenta i recuperi per mantenere intensità elevate

• se vuoi migliorare l’ipertrofia = puoi accorciare i tempi di recuperi (solo se ti interessa ottimizzare i tempi), ciò che conta sono le serie settimanali vicino al cedimento.

Numero di ripetizioni:

• Concentrati sui RIR e tieni le ripetizioni solo come indicazione. Se fai più o meno delle ripetizioni indicate, ma arrivi comunque vicino a cedimento o al RIR indicato, la serie è valida.

Numero di serie:

• Considera solo le serie che si avvicinano ai RIR indicati o al cedimento. Le serie di riscaldamento non contano.

Riscaldamento:

• No rocket science. Inizia con gli stessi esercizi che farai nella serie e solo quando ti senti confidente aumenta i carichi.

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6 serie settimanali

Tempo stimato = 55-60 minuti

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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7 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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8 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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9 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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10 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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11 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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12 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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Varianti:

Leg

• Leg press 45°

  • Hack Squat: se non sei confidente con lo squat libero, vuoi stressare maggiormente i quadricipiti e avere più stabilità data da un macchinario. Se non ci sono macchinari disponibili puoi lavorare con lo squat classico.

• Walking Lunge

  • Bulgarian split squat: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro, se hai problemi di carico alla schiena, o se non hai affinato la tecnica dello squat

  • Back Squat: se hai dimestichezza con l’esercizio e vuoi ottimizzare i tempi o progredire su esercizi più complessi.

• Leg extension

  • Pendulum Squat

  • Bulgarian split squat

  • Back Squat: occhio che è più faticoso rispetto alla Leg Extension e non è specifico per il retto femorale.

  • Reverse Nordic: ottimo da fare anche con supporto di un TRX o a corpo libero

  • Smith Machine Squat

  • Decline Plate Crunch: lo sapevi che è un ottimo esercizio per il retto femorale?

• Seated Leg Curl

  • Single Leg Deadlift: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro

  • Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • Romanian Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • 45° degree Back extension: se non vuoi stressare le ginocchia e avere un ottimo stimolo dei glutei e femorali.

• Leg Press Toe Press

Push

• Machine Chest Press

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Bench Press

  • Dumbbell Overhead Press: Se vuoi lavorare maggiormente con il deltoide anteriore e il tricipite, invece del pettorale

    • Machine Shoulder Press: se vuoi avere maggiore stabilità data dal macchinario

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Cable Overhead Triceps Extension

  • Barbell Skullcrusher: se vuoi stressare meno la spalla

  • 1 Arm Dumbbell Overhead Extension: forse la migliore alternativa se non hai accesso ai cavi.

• One Arm Cable Lateral Raises

  • Lean in Dumbbell Lateral Raises

  • Arnold Style Side Lying Dumbbell Rise

• Cable Crossover

  • Pec Deck: presente in tutte le palestre e semplice per tutti i livelli ma comunque efficace

  • Seated Cable Pec Flye: il migliore fra tutti per l’aumento dell’ipertrofia, non il più semplice da preparare.

Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown

  • Chest Supported Row: ottimo se vuoi avere il supporto del macchinario e ottimizzare i tempi.

  • Neutral Grip Pull Down: se vuoi ottimizzare i tempi e lavorare bene sul gran dorsale

  • Cable Row: se vuoi ottimizzare i tempi

• Reverse Cable Cross over

  • Reverse Pec Deck

  • Bent Over Reverse Dumbbell Flye: non il migliore esercizio in termini ipertrofici, ma comunque una soluzione valida se non si hanno a disposizione i cavi o una Reverse Pec Deck

• Dumbbell Preacher Curl

  • Face Away Bayesian Cable Curl

Torna all’indice principale, o alle schede:

• 6 serie settimanali

• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

• 9 serie settimanali

• 10 serie settimanali

• 11 serie settimanali

• 12 serie settimanali

Fondamentali: quando vedrete questa parola nel titolo, l’articolo conterrà consigli pratici e approfondimenti sull’esercizio fisico come strumento di benessere.

Partiamo subito con il primo argomento:

Quanti allenamenti servono per aumentare forza e massa muscolare?

Per quanto riguarda forza e ipertrofia, non è importante il numero di allenamenti settimanali, ma il volume settimanale.1 2

Volume settimanale = numero di serie allenanti
Serie allenanti = serie di esercizi portate quasi a cedimento o a cedimento (quando non riesci più a fare l’esercizio)

Quando il volume settimanale è identico (ipotizziamo 12 serie di esercizi per il quadricipite), ciascuna delle seguenti strategie è ugualmente valida:

• 1 allenamento con 12 serie allenanti per gruppo muscolare

• 2 allenamenti con 6 serie allenanti per gruppo muscolare

• 3 allenamenti con 4 serie allenanti per gruppo muscolare

Sul lungo termine, il volume di allenamento settimanale è un fattore rilevante al miglioramento della forza e, soprattutto, dell’ipertrofia muscolare.

Questa è un’ottima notizia, perché avendo a disposizione questa flessibilità possiamo adattare gli allenamenti alle nostre esigenze.

Attenzione ai volumi alti

Quando i volumi aumentano (per esempio, oltre 12 serie settimanali per gruppo muscolare), condensare tutto in una sessione Full Body (dove alleni tutto il corpo) potrebbe compromettere la qualità dell’esecuzione o causare un eccessivo affaticamento. Dividere lo stesso lavoro in sessioni più brevi, o dove ti focalizzi su una sola area, può aiutare a migliorare la qualità di ogni sessione e ridurre i livelli di fatica post allenamento.

In questo caso puoi scegliere:

• Full Body (2-3 allenamenti che coinvolgono tutto il corpo)

• Split routine (esempio: giorno 1: arti inferiori, giorno 2: spinte per la parte superiore, giorno 3: tirate per la parte superiore)

Extra tip: per ridurre i tempi di allenamento, puoi lavorare a circuito o in superserie. Se il volume rimane invariato, i risultati saranno identici.

Il messaggio chiave? Ascolta il tuo corpo, punta agli obiettivi settimanali, rispetta i tuoi limiti quotidiani e lascia da parte l’ego.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

“Dalla piazza Alameda mi trovo catapultato in un paesino chiamato Tierra Blanca, nella regione di Oaxaca. Sono circondato da donne, uomini e bambini. Condividono la lingua, la terra e un sapere tramandato da migliaia di anni, da tempi antecedenti alle prime mappe europee del Nuovo Mondo. Nelle pieghe della loro pelle vive la terra stessa che coltivano, dalla quale traggono da vivere e grazie alla quale si identificano nella popolazione indigena Trichi. Dal 26 dicembre 2020, però, la loro identità è stata calpestata con forza; per essere più chiari, è stata fisicamente aggredita da un gruppo di uomini paramilitari accecati dalla violenza.”

Bene, questo è un estratto del seguente diario, scritto nel 2022 in Messico. Intanto, se state leggendo (o ascoltando) questo articolo, vi ringrazio per il tempo e l’attenzione dedicata. Ho voluto dare forma audio ai miei testi ed esperienze per renderli più accessibili. Vi chiedo anche di interpretare lo scritto in onore delle terre e delle persone incontrate, allargando la prospettiva oltre la mia esperienza personale.

Ora, si parte!

Piazza adiacente al Parco Alameda, ingresso al Museo delle Belle Arti, Città del Messico, Messico.

Ascoltando la vita attorno a me, sento una vibrazione stimolante e affascinante, uno di quei motivi che può suscitare sia disagio che piacere. È una sensazione mutevole, che dipende sia dal mondo esterno sia da come mi pongo di fronte ad esso, quel frutto alchemico che non sempre riconosco ma che mi porta ad amare o ad evitare un luogo. Le mie parole si nascondono all’interno di questo infuso, oltre il sottofondo delle macchine, in sintonia con gli orchestrali venditori ambulanti, con i clacson e i musicisti di strada. Il tutto crea una melodia unica e inimitabile, un’impronta digitale che ogni città coltiva con orgoglio e dedizione. Una forma di espressione della propria cultura.

Il sole si è ormai alzato, attenuando così quella tipica frescura delle mattine di febbraio a Città del Messico. Sebbene ora mi trovi all’incirca alla stessa latitudine di Santo Domingo e Cuba, una distanza di oltre 2000 metri separa i miei piedi dal livello del mare, un’altitudine tale da rendere le mattine fresche e i mezzogiorni temperati. Un clima perfetto per vivere appieno la città.

La strada è costellata di carretti colorati. I mercanti chiamano a sé i passanti. I profumi del cibo inondano le narici, solleticano le pance e, come magneti sociali, attraggono turisti e locali. Tutti attendono in file (dis)ordinate, pronti a fermare il tempo e a dare spazio alle costellazioni sensoriali di tali prelibatezze. In mezzo a questo concerto di suoni, profumi e colori, condivido lo spazio e le emozioni con Valerie, sorpresa e innamorata quanto me di questo vivere così diverso dal nostro.

Alle mie spalle vedo il Museo delle Belle Arti, un monumento artistico dalle facciate in pieno stile Art Nouveau. Ancora oggi, come una cicatrice in vista, ricorda ai cittadini il periodo del Porfiriato: un periodo storico imposto dal dittatore Porfirio Diaz, caratterizzato dalla tangibile influenza francese nella moda, nell’arte e nell’architettura. Un periodo di cambiamento socio-politico, che represse fortemente le popolazioni indigene e le loro espressioni culturali. Correvano gli ultimi anni dell’800 e i primi del ‘900, ma ancora oggi gli effetti sono pienamente palpabili.

Alla mia sinistra si staglia l’imponenza della Torre Latinoamericana, una costruzione alta 182 metri, riconosciuta per la sua modernità e robustezza. Così solida e forte da essere ricordata per la sua resistenza ai due storici terremoti del ‘57 e del ‘85, concedendole il vanto di essere considerata tra gli edifici più sicuri al mondo.

Un’opera di resilienza

Ai piedi di queste due sfarzose opere d’arte, invece, risuona un’altra opera di estrema resistenza, o, forse meglio, di resilienza. Un complesso di bivacchi rudimentali e tende è radicato nel pieno centro della piazza adiacente al Parco Alameda. Il tutto è circondato da transenne con affissi dei manifesti e, anche a prima vista, appare evidente la stabilità del campo. Delle cucine sono state arrangiate sotto a dei tendoni, ci sono bambini che giocano, donne che tessono e persone che lavorano. Mi ricorda una piccola città arroccata all’interno della capitale, fisicamente divisa ma al contempo inglobata dall’imponenza della metropoli.

Al pari di un fiume che scorre agli estremi di un isolotto, levigandone la roccia e smussando gli spigoli più sporgenti, le persone passano ai margini di questo prezioso fiore di resistenza. Un germoglio nato dalle più profonde radici della rivendicazione dei diritti umani, dal rifiuto della violenza in quanto mezzo di potere e dall’uso della propria voce e del proprio corpo, come ancora di salvezza dalle distratte correnti della vita quotidiana. I ritmi frenetici, troppo veloci per permettere all’attenzione di fissarsi a lungo e al nostro cervello di emozionarsi dinanzi a tale ingiustizia, creano un muro invisibile che ci divide da loro, una distanza presente nelle nostre teste, una malattia che anestetizza i cuori e deumanizza le persone. Alcuni cittadini di questo angolo abitato provano a richiamare a sé i passanti, sperando di fare breccia in quel concerto di effimere priorità, ma la calca ha fretta e schiva abilmente il confronto, seguendo indisturbata le sue faccende quotidiane.

Il mio sguardo si ferma su una donna anziana, seduta a terra, circondata da alcuni peluche. Con la stessa fermezza della vicina Torre Latinoamericana, prosegue il suo lavoro di tessitura e di resistenza. I capelli, dipinti di un grigio eterogeneo, creano un caratteristico gioco di chiaro e scuro, tanto espressivo quanto le profonde solcature tracciate sul viso. La sua pelle, come una voce narrante, racconta parte della sua vita e della sua cultura, in cui l’invecchiare non è nascosto da artifici superficiali. Indossa una tunica tipica, dalla trama fitta e dai colori accesi. La base rossa è intervallata da spruzzate geometriche di forme e tinture diverse. Le ginocchia sono flesse, creando così, con le proprie gambe, una seduta in cui posizionare il proprio corpo composto. Sotto le proprie tibie un pezzo di cartone la protegge dal duro suolo cementato, una posizione scomoda da mantenere a lungo. Le sue mani giocano con veloce maestria tra i fili di un telaio a tensione, sistemato tra il proprio corpo e una staccionata. Con un lento movimento, schiude tale incomoda posizione, distende gli arti inferiori davanti a sé e poi li incrocia in segno di riposo. Io e Valerie ci avviciniamo, incrociamo il suo sguardo e scambiamo un primo timido saluto. Mosse le prime parole, l’anziana signora si volta per guardarci con dolcezza, indicandoci un’altra donna poco distante. Quest’ultima, intuendo le nostre intenzioni, si avvicina e ci spiega che la donna non parla spagnolo, ma solo la sua lingua nativa, un idioma secolare che la conquista spagnola non è ancora riuscita ad eradicare. E così, con una travolgente energia, l’iniziale cenno si trasforma in una storia che ha dell’incredibile. Una di quelle realtà a cui siamo abituati a sentire e vedere attraverso gli schermi. Grazie alla tecnologia siamo sommersi di informazioni, che, purtroppo, a volte si trasformano in storie ovattate, con sensazioni anestetizzate, come se i personaggi fossero frutto dell’immaginazione o di un mondo parallelo. Questo, però, non è un film: è la realtà. Persone in carne ed ossa hanno vissuto queste esperienze, come molte altre lo stanno facendo oggi stesso, e lo faranno domani. Ti chiedo ora di fare uno sforzo di attenzione. Cerca di immedesimarti quanto più possibile nelle prossime righe, e immagina solo per un momento di essere dentro questo racconto, che di finzione ha solo gli alibi.

Dalla piazza Alameda mi trovo catapultato in un paesino chiamato Tierra Blanca, nella regione di Oaxaca. Sono circondato da donne, uomini e bambini. Condividono la lingua, la terra e un sapere tramandato da migliaia di anni, da tempi antecedenti alle prime mappe europee del Nuovo Mondo. Nelle pieghe della loro pelle vive la terra stessa che coltivano, dalla quale traggono da vivere e grazie alla quale si identificano nella popolazione indigena Trichi (Triquis in spagnolo). Le loro terre corrispondono in parte all’area geografica che in Occidente chiamiamo Oaxaca, in particolare nelle municipalità di Juxtlahuaca, Putla e Tlaxiaco. Queste regioni fanno parte di una terra e di una cultura che originariamente venivano definite Mixteca, letteralmente il “luogo del popolo delle nuvole”, e non è difficile comprenderne il motivo, considerato che la comunità Trichi vive in paesi con elevazioni comprese tra i 1500 e i 3000 metri di altitudine.

Dal 26 dicembre 2020, però, la loro identità è stata calpestata con forza; per essere più chiari, è stata fisicamente aggredita da un gruppo di uomini paramilitari accecati dalla violenza. Le loro terre sono state ingiustamente espropriate, la loro identità è stata sgretolata e le loro vite sono state costrette a morire o a migrare. Il rumore degli spari, la morte dei propri cari, l’odore del sangue e il terrore si uniscono a una cornice di un’immagine terrificante. Parte della propria identità lasciata alle spalle. Le piccole borse stracolme di speranza, dell’amore per la vita, della lotta contro le ingiustizie, trasportate fino a Città del Messico, nella piazza adiacente al Parco Alameda, di fronte al Museo di Belle Arti, di fronte agli occhi di tutti. Dal 22 gennaio 2021 resistono, combattono per trasformare la resistenza in resilienza, in una nuova fioritura da terreni aridi alla compassione. Vivono in trincea di fronte all’emblema del Porfiriato, affacciati al banchetto degli agiati, di fronte ad un loculario costellato di popolazioni e culture di cui la storia, la “nostra storia”, si è dimenticata.

Mi giro e rientro dall’anziana signora. Le chiedo con lo sguardo se posso ammirare il suo lavoro e fotografarla mentre opera. La sua forza mi coinvolge, ammiro la sua resilienza e rinnego la mia inflessibilità nell’affrontare gli ostacoli che incontro. Probabilmente non lo sa, ma il suo laborioso tessere, salvaguardato da tali difficoltà, rimarrà impresso nella mia mente come un amuleto a cui fare riferimento nei momenti di oppressione.

Resistenza

In questi mesi vedo una rivoluzione in Italia; sto osservando ciò che non credevo possibile, ciò che da anni sognavo e che avevo nascosto nei cassetti dei desideri irrealizzabili. Una nuova fiamma di speranza si accende nel mio cuore. Vedere la mobilitazione di massa contro ingiustizie che non sono presenti in casa nostra mi ha riacceso l’ottimismo per un mondo migliore. Possiamo ancora unirci per ciò che è giusto, e non in base alle fazioni politiche. Che questa energia, questa unione, questa compassione per il prossimo possano essere il primo passo di un movimento ancora più ampio. Perché oggi stiamo affrontando una delle rivoluzioni che caratterizzeranno il corso della storia della Terra stessa. Come dicono Joanna Macy e Chris Johnstone nel loro libro “Active Hope”, un capolavoro che critica la crescita economica in un mondo di risorse limitate, stiamo attraversando una transizione epocale da una società della crescita (economica appunto), ad una società a supporto della vita. Il significato e il ruolo che attribuiamo alla nostra speranza saranno l’ago della bilancia nel determinare i nostri comportamenti prosociali e proambientali e, di conseguenza, il nostro futuro.

Ogni volta che entro nell’acqua ricordo mio nonno, che se ancora fosse in vita mi tirerebbe le orecchie per averlo chiamato così, lui è Luciano. Ora realizzo quanto sia importante tenere il proprio nome di fronte all’appellativo nonno, madre, padre, zio, sorella. Siamo prima di tutto una persona con un nome, una storia e un’identità; seguita poi da tutto ciò che riguarda le relazioni sociali e politiche. E Luciano lo sapeva, amava essere chiamato per nome, quando solo o in mezzo a tutti. Se oggi ho uno spirito folle che viene placato dalle onde del mare lo devo anche a lui, che sin da bambino mi guidava per ore in canoa sulle sponde del lago di Garda, o mi insegnava a fare windsurf, con la tavola premurosamente legata ad una corda per impedirmi di perdermi nell’immensità del lago. Purtroppo le lezioni di Luciano durarono poco. Quando avevo 16 anni si placarono le sue sofferenze dopo tre mesi di convivenza con un tumore. I mesi che seguirono andai più volte dal medico, pensando di avere qualche malattia, feci analisi continue, perché nessuno si spiegava come fosse possibile che fossi così stanco, che non ricordassi i pasti consumati poche ore prima e che a scuola fossi così distratto. Semplice in realtà, una parte di me era andata via con lui. Ciò che ancora non avevo compreso, è che una parte di lui era rimasta con me, con tutti noi. Lo compresi lentamente, prima rientrando in acqua e scoprendo che se ero in grado di godere della forza del vento e delle onde era anche grazie lui. Negli anni a seguire iniziai a studiare neuroscienze, e iniziai a vedere le relazioni umane e le esperienze fatte come connessioni tra neuroni, energia che rimane nei nostri corpi e plasma i nostri comportamenti. Uno stimolo iniziale ed il gioco è fatto; una serie di entità estremamente piccole nel nostro corpo entra in relazione, creano una connessione chimica e il nostro comportamento cambia per sempre. E se è vero che nulla si crea e nulla si distrugge, Luciano è e rimarrà sempre dentro di me, all’interno della mia mente e nei miei comportamenti.

La fugacità delle relazioni

Quando entro in acqua per fare surf mi fermo sempre qualche minuto a meditare. Prendo alcuni respiri, guardo i miei piedi sommergersi tra acqua e sabbia. Nel momento in cui decido di fare un passo avanti accetto di lasciare indietro la persona che ero e di entrare in casa altrui. Un semplice rituale di accettazione e connessione con l’acqua, nel bene e nel male. L’oceano è un contesto imprevedibile, che amo e rispetto. Quando sono tra le onde percepisco la mia piena vulnerabilità di fronte alle forze del mondo e all’imprevedibilità della vita. Invece di aggrapparmi alle mie ambizioni, imparo ad adattarmi, a cercare l'onda che meglio si presta alle mie possibilità e che mi possa dare quella spinta necessaria a trovare la felicità cercata. Come le relazioni umane, le onde hanno i loro cicli: crescono, raggiungono il picco, si placano e poi, forse, si riformano in modo diverso. Nessuna di loro però scompare, si trasformano nel tempo, mutano nel contesto, cambiano la vita di chi le incontra, e ogni persona che abbia mai fatto surf credo possa confermarmi che quegli istanti di armonia di forze possano creare una scia di emozioni e ricordi che possono durare anni.

Allo stesso modo, cerco di vivere le relazioni umane come se fossero fugaci come le onde, cercando di goderne appieno i loro picchi, navigando con destrezza le fasi più critiche, e sapendo che saranno sempre in mutamento e un giorno si placheranno. Se inizialmente questo approccio mi lasciava un senso di amarezza per il futuro, ora mi spinge a godere appieno di ogni istante passato con una persona cara, perché le uniche certezze che ho sono il presente e l’inevitabile trasformazione del futuro.

La distanza è forse un'illusione

Viaggiando lontano da casa e amici, ciò che spesso torna alla mia mente e alle discussioni fatte per telefono, è il tema della distanza fisica. Purtroppo è innegabile, sono esattamente dall’altra parte del mondo, e uscire di casa per andare a bussare alla porta dei miei affetti non è possibile. Eppure, anche senza considerare la tecnologia moderna, resto profondamente connesso. Volente o nolente sono il frutto di tutte le relazioni ed esperienze coltivate negli anni. Vedere me stesso come una costellazione di connessioni, piuttosto che come un'entità isolata, dissolve i confini dell'ego. In questa prospettiva non siamo mai soli, stiamo viaggiando un pò tutti insieme, io grazie a voi, e voi grazie a me. Siamo uniti da un tessuto invisibile di relazioni che continuamente plasma le nostre esistenze, ricordandoci che la distanza fisica è solo una delle tante dimensioni del nostro essere connessi.

Se questa riflessione ti ha toccato, condividi la tua esperienza nei commenti. Come mantieni vive le tue connessioni più profonde? Quali attività ti ricordano la vulnerabilità della tua esistenza e ti aiutano ad essere grato delle relazioni presenti?

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La semplicità di una vita nuova

Westport, Febbraio 2025.

Mi sveglio. Alla mia sinistra, Valerie riposa pacifica come non l'ho mai vista negli ultimi due anni. Dormiamo in tenda da settimane: prima perché attraversavamo la Nuova Zelanda in bicicletta, ora perché nell'ostello dove alloggiamo preferiamo usare un caravan come ufficio e la tenda come abitazione. Nel nostro nomadismo, amiamo mantenere una certa stanzialità, così la tenda diventa il nostro rifugio, uno strumento semplice ma prezioso.

Mi volto verso destra, apro la zip e osservo il cielo. Sono settimane che non controllo le previsioni sul telefono. Che differenza farebbe? Percorro i pochi metri di giardino che mi separano dalla cucina e, dopo una colazione lenta e gustosa, inizia la giornata lavorativa.

L'organizzazione dell'ostello è semplice ed efficace: i volontari alloggiano gratuitamente e ricevono lezioni di surf in cambio di qualche ora di lavoro quotidiano. Su un tabellone bianco è disegnata la mappa delle stanze, dove con un pennarello rosso si evidenziano quelle da preparare per i nuovi ospiti. Oltre al rifacimento dei letti, c'è chi si occupa della lavanderia, dei bagni, dei rifiuti o della preparazione delle pizze per cena. Il sistema è collaborativo: quando qualcuno finisce il proprio compito, va ad aiutare gli altri. Iniziamo e finiamo insieme, e se qualcuno è più stanco del solito non è un problema, siamo tutti diversi e il nostro obiettivo comune è completare il lavoro il prima possibile per andare a surfare.

Tornare indietro, è davvero un problema?

Westport, Aprile 2025.

Mentre rifaccio i letti, ripenso agli anni passati. Le persone si sorprendono sempre quando scoprono che ero fisioterapista, che coordinavo un piccolo dipartimento e che ho trascorso un anno in laboratorio per sviluppare la mia tesi magistrale. Oggi rifaccio letti, pulisco bagni e faccio il bucato, e in tutto questo c’è una profonda nota di serenità, ed è proprio questa che stupisce: il senso di pace nel “tornare indietro”. Non lo nego, mi piacerebbe tornare a fare il lavoro che facevo prima mentre viaggio, ma le possibilità sono spesso diverse dai desideri, e accettarle e navigarle in base alle proprie priorità mi ha aperto un mondo da scoprire.

Questo concetto del “tornare indietro” mi fa riflettere; rappresenta la discesa da una scala dove ogni gradino simboleggia un successo sociale: la laurea, il primo impiego, la promozione, il lavoro autonomo, forse un'azienda propria, una posizione manageriale, lo stipendio crescente, l'auto, la casa. Parallelamente, sul piano personale, c'è la progressione delle relazioni: l'innamoramento, la coppia, il matrimonio, i figli, la casa di proprietà.

Non ho nulla contro questo modello di vita, sono felice per chi trova realizzazione in questa “ascesa sociale”. Il problema sorge quando non è ciò che desideriamo veramente, o quando facciamo scelte irreversibili che non ci appagano, o quando raggiungiamo un obiettivo apparentemente gratificante scoprendo che il nostro benessere non dipende dalla carriera o dalle altre scelte sopraelencate.

La mappa delle possibilità

Da quando ho realizzato come alcune scelte di vita fossero legate più a questo modello di crescita sociale che alla realizzazione personale, ho iniziato a vedere gli scalini trasformarsi in una mappa di possibilità: tutte sullo stesso piano, navigabili in qualsiasi momento della vita secondo desideri e necessità. A volte, rifare letti e occuparmi di mansioni semplici si è rivelato gratificante; in altri momenti, lavorare con un team di professionisti per migliorare la qualità della vita delle persone è stato straordinario.

Non siamo il nostro lavoro, siamo persone che spendono tempo lavorando, a volte più di quello che desideriamo. Investiamo molto tempo in esso, e per questo credo sia fondamentale condividere e trovare le soluzioni ideali per far sì che questo tempo diventi un investimento per il nostro benessere, piuttosto che un modo per pagare i nostri debiti o proseguire in una carriera che non ci appartiene. Il ruolo che ricopriamo può darci più o meno soddisfazione, contribuendo a un livello di realizzazione personale che evolve nel tempo. Sarà pur sempre un cliché, ma l'unica costante nella vita è il cambiamento. Perché non applicarlo anche nelle nostre scelte personali, siano esse lavorative o relazionali? La flessibilità mentale, come ho imparato da clinico, è la chiave per superare le difficoltà, l'acceleratore che ci permette di saltare gli ostacoli e goderci i momenti sereni tra le sfide. Perché tutti soffriamo, tutti affrontiamo difficoltà: è il modo in cui le viviamo che determina la nostra serenità.

Domande per il lettore

• Perché a volte è così difficile cambiare la forma di una relazione o di un impiego lavorativo?

• Ti sei mai chiesto qual è il costo delle tue scelte, cosa stai ottenendo e perché lo stai facendo?

Una cosa che sto imparando ora con il surf è che la fretta è una pessima consigliera. Ogni onda è differente, quindi è meglio non copiare gli altri. Ognuno potrebbe trovarsi sia nel posto giusto che in quello sbagliato, ma lo si potrà scoprire solo quando l'onda si formerà. Meglio allora fermarsi, prendere un respiro, capire la direzione della corrente e la forza dell'onda, scegliere una direzione e infine provare a cavalcarla.

In sintesi: non esiste una scala sociale che garantisca la felicità eterna, ma solo la libertà di scegliere il proprio posto sulla mappa delle possibilità, in un viaggio che muta e affronta sfide indipendentemente dal percorso scelto.

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Il rumore ciclico della pedivella e il movimento costante del mio corpo cullano i miei pensieri. In questi momenti, preoccupazioni e rimpianti svaniscono come neve al sole. Rimane solo il presente, un'immersione totale in un oceano di pure sensazioni.

Qui, sulla mia bicicletta, il tempo assume un ritmo diverso. Non è più una corsa frenetica, ma un compagno di viaggio che mi permette di riscoprire i miei veri bisogni. Il viaggio stesso diventa la destinazione, in una danza armoniosa con il tempo che scorre.

È uno scambio reciproco: mentre io mi concedo il lusso di vivere pienamente l'attimo presente, il tempo acquista un nuovo significato, che non potrà mai essere etichettato come “perso” o “sprecato”.

Per me viaggiare in bici è un processo di continuo apprendimento, è un percorso verso la libertà.

Libertà e possibilità

Se avessi la risposta definitiva sulla natura della libertà, probabilmente starei scrivendo un saggio filosofico invece di una newsletter. Ciò che trovo affascinante, però, è il legame tra libertà e possibilità. La libertà, secondo l'enciclopedia Treccani, è "la possibilità di operare, di scegliere a proprio talento, e in modo autonomo". Ma più possibilità significano davvero più libertà?

Ora prova a pensare a diversi momenti della tua vita. Ricordi quelle situazioni in cui ti sei trovato davanti a molteplici scelte, dove ognuna è sinonimo di un possibile successo? Al contrario, riesci a ricordare dei momenti in cui c’era una sola possibilità, o al massimo due, per riuscire ad ottenere i risultati desiderati? Quale scenario ti ha fatto sentire più libero?

Probabilmente la risposta sarà diversa per ognuno. Ci sono anche scenari che forse non abbiamo immaginato o vissuto: il desiderio di fare qualcosa senza la minima possibilità di realizzarla, o peggio ancora, trovarsi di fronte a una limitazione esterna che impedisce di agire. Quest'ultimo rappresenta il caso più complesso ed estremo: una completa o parziale assenza di libertà di scelta.

Tornando però ai primi esempi, mi sono personalmente trovato in situazioni dove l'abbondanza di possibilità mi lasciava una sensazione di oppressione, paralizzato di fronte al privilegio di poter agire in diverse direzioni senza sapere però che strada prendere; in questo caso, ogni possibilità sarebbe stata un possibile successo e allo stesso tempo una possibile perdita. È un paradosso frustrante: sentirsi oppressi proprio quando si ha il privilegio di poter scegliere.

Al contrario, durante i miei viaggi in bicicletta, solitamente si instaura una situazione di scarsità, perché le scelte da prendere sono poche ed essenziali. Quando mangiare, che strada prendere, dove dormire, e a volte neanche quelle, perché le possibilità sono così poche che non resta che accettare ciò che il percorso offre. A parte la continua risoluzione di piccoli problemi fisici e meccanici, le decisioni a medio e lungo termine sono minime ed essenziali, sono quasi sempre rilevanti per il proprio benessere, sono spesso necessarie a soddisfare i nostri bisogni primari, e non si perdono in un labirinto di opportunità, soprattutto quando la strada è una sola. In questa apparente limitazione ho trovato una sensazione di libertà straordinaria, dove le decisioni diventano più chiare e significative per il mio benessere e le energie le dedico solo a fare, piuttosto che a pensare a come dovrei agire.

Durante i miei studi in neuroscienze, veniva spesso ripetuto "where attention goes, energy flows" - l'energia viene spesa dove viene posta l'attenzione. Un altro principio è che l’attenzione è limitata, e di conseguenza le nostre energie non si possono porre su diversi argomenti o scelte contemporaneamente in maniera efficace (tralasciamo ora gli stereotipi legati al multitasking, altro tema, forse altra newsletter). Come per l'atleta che si dedica a un solo sport per eccellere, forse la vera libertà sta nel poter scegliere dove concentrare le nostre energie in base al nostro obiettivo o desiderio.

Una società veramente libera?

Chiaramente si parla di equilibri, perché eliminando per completo le possibilità di azione, o quando un elemento od istituzione esterna elimina per completo le possibilità di scelta, non credo ci siano molti dubbi nel definire tale situazione come una deprivazione di libertà. Al contrario però, quando siamo in un sistema di sviluppo e crescita continua, dove le possibilità di azione aumentano al punto da apparire infinite, siamo veramente sicuri di costruire una società di persone libere? Non è che forse stiamo creando un sistema che ci sovraccarica di possibilità, rendendoci paradossalmente meno capaci di scelte consapevoli? Mi fa sorridere come quest’ultimo modello, che noi occidentali amiamo spesso proteggere al pari di una religione, lo perseguiamo in nome della libertà.

Una domanda per te

Quando ti sei sentito più libero e realizzato nelle tue scelte? In un momento di abbondanza o di essenzialità? Sono curioso di conoscere la tua esperienza - questa newsletter vuole essere un'apertura al dialogo e al confronto, non una risposta definitiva.

Mi piacerebbe sapere la tua esperienza:

• Quando ti sei sentito più libero e realizzato nelle tue scelte?

• È stato in un momento di abbondanza o di essenzialità?

• Qual è la tua definizione personale di libertà?

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Ricordo ancora come fosse ieri, anche se ormai sono passati più di tre anni. Il sole sulla pelle, forte da arrossarla e farla cantare per giorni. Il profumo dell'aria di montagna, che ti ricorda di avere un canale aperto tra mondo esteriore ed interiore: ad ogni inspiro cerchi di catturare un po' di energia dalla maestosità della natura circostante, ad ogni espiro lasci andare ciò che ti appesantisce dentro. Il suono del silenzio e dei pensieri acquietati. Ma soprattutto, ricordo quella piacevole sensazione di presenza.

Se solitamente la mia mente naviga tra passato, futuro e problemi presenti, che purtroppo a volte chiamo "urgenze" anche se di urgente hanno ben poco, quel giorno è stato diverso. Seduto ad ammirare il paesaggio delle piccole dolomiti, stanco e soddisfatto dalla giornata passata in bici, mi sono reso conto della quantità di tempo vissuto con pienezza. Se le ore, invece che essere misurate in rintocchi d'orologio, venissero misurate in respiri e sensazioni consapevoli, in quell'accumulo di tempo avevo vissuto più che nell'ultimo mese. È impressionante come un semplice viaggio in bici di quattro giorni, organizzato alla bell'e meglio da tre amici sprovveduti, possa lasciare una traccia così profonda nell'animo.

Ma quindi, cos’è successo?

Era una calda giornata d'estate quando partimmo in tre – io, Fabrizio e Nikola – per quello che credevo sarebbe stato un semplice weekend in bicicletta. Non potevo immaginare che si sarebbe rivelato l'inizio di qualcosa di molto più grande.

Da Rovereto a Verona, e poi su per la Lessinia fino al rifugio Lausen, affrontammo salite impegnative con le nostre bici troppo cariche. La meta era il BAM, un evento cicloturistico che quell'anno si svolgeva proprio al rifugio. Lì trovammo un caleidoscopio di persone: dagli avventurieri più esperti ai neofiti come noi, fino a chi preferiva vivere l'avventura attraverso i racconti degli altri.

Quella notte, cullato dalla fresca aria di montagna e avvolto nella mia amaca, mi ritrovai immerso nei profumi della sera e nei sogni di viaggio. Reduci dalle birre appena bevute e dalle storie degli avventurieri conosciuti poche ore prima, iniziai a realizzare che esiste un nuovo modo di avventurarsi nel mondo. Fu come se quella parte esplorativa che custodiamo gelosamente nell'infanzia – ma che troppo spesso soffochiamo da adulti – avesse finalmente trovato il suo spazio. Un luogo dove lo sforzo fisico si fonde con la maestosità della natura e la ricchezza delle diverse culture. Il viaggio in bici, notai, condensava tutto ciò, e decisi così di provare a dargli qualche possibilità.

Il mattino seguente riprendemmo un viaggio che scoprimmo ben presto essere un'avventura memorabile, testimone della nostra inesperienza ma anche della nostra insaziabile curiosità. Attraversammo le Piccole Dolomiti, dal rifugio Scalorbi al Campogrosso, accampandoci all'aperto con due amache: una come giaciglio, l'altra come riparo. Ignorammo deliberatamente le voci sui lupi avvistati poco prima sul sentiero, e fummo ricompensati da un'alba spettacolare sopra un mare di nuvole. Ci trovammo persino a superare passi ancora ricoperti da metri di neve, un'ultima sfida prima della discesa a valle.

Il rientro

Il ritorno nella nostra città natale fu accolto da un silenzioso “bentornato”, dove ritrovammo le stesse case, le stesse strade e le stesse persone ad aspettarci. Ciò che forse non sapevamo, o che almeno io non avevo ancora realizzato, è che quel piccolo rientro non era stato tanto silenzioso, perché avrebbe acceso la scintilla dell’avventura. Pochi mesi dopo, con lo stesso spirito ma in compagnia di Valerie, lasciammo l’Italia per andare a vivere nove mesi tra la Repubblica Dominicana e il Messico. Un anno dopo avrei pedalato con il vecchio rampichino di mio padre fino a Capo Nord, una promessa che mi ero tacitamente fatto quella sera del BAM e che avevo dichiarato solo a mio padre pochi mesi dopo, per poi ricordarglielo nuovamente poco prima di partire con la sua bici un anno dopo. Ora sto viaggiando su due ruote in Nuova Zelanda, e pochi mesi fa ho portato a termine una gara di ultraciclismo tra la Francia e la Turchia. Insomma, un “bentornato” silenzioso per un “arrivederci” un po’ più rumoroso.

Domande al lettore e prossimi appuntamenti

Come consuetudine, ti faccio un paio di domande. Fammi sapere cosa ne pensi:

• Quando è stata l'ultima volta che hai sentito di vivere davvero nel presente, misurando il tempo in 'respiri e sensazioni consapevoli' invece che in rintocchi d'orologio?

• Quali promesse silenziose hai fatto a te stesso/a che aspettano ancora di essere realizzate? Cosa ti trattiene dal perseguirle?

Mentre provi a rispondere a queste domande, io ultimerò il prossimo articolo, una breve riflessione su ciò che provo quando viaggio in bici e sulla sensazione di libertà.

Alla prossima,

Ale

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