Quante volte, parlando con amici e conoscenti, ho sentito e visto persone smettere di correre per paura di farsi male?

Non è un caso isolato: il 40% delle persone e addirittura 1 professionista sanitario su 10 in Canada sono convinti che correre regolarmente causi artrosi alle ginocchia. È davvero così? Ho deciso di scrivere questo articolo consultando le migliori fonti scientifiche a mia disposizione, per dare una risposta basata sui dati e non sulle impressioni. 1

A seguire troverai:

• Le evidenze a supporto

• I benefici

• Quanto bisogna correre per vedere risultati?

• Come approcciarsi alla corsa

• Una questione di equilibrio: carico e capacità di carico

• Presupposti e note importanti

Evidenze

La corsa ricreativa è associata a una minore prevalenza di artrosi rispetto alla sedentarietà, mentre è più alta nei runner competitivi2:

Attenzione! Sebbene la corsa sia favorevole a livello amatoriale, l’aumentato livello di artrosi negli atleti competitivi/élite sembra dovuto soprattutto ad altri fattori (e non alla corsa come unico fattore):

• BMI: in pratica, un indicatore che mette in relazione il peso e l’altezza di una persona. Quanto maggiore è il peso, tanto maggiore è la probabilità di sviluppare artrosi (anche senza correre).

• Età: indipendentemente dalla corsa, con l'invecchiamento tendiamo generalmente ad avere una probabilità più alta di sviluppare artrosi.

• Presenza di infortuni precedenti: in particolare interventi chirurgici alle ginocchia e/o anche.

• Predisposizione genetica.

Apparentemente, la corsa svolge una funzione protettiva, ma nelle persone più soggette ad artrosi (con precedenti interventi, predisposizione genetica e/o BMI elevato) il rischio sale a livelli superiori rispetto a quelli delle persone sedentarie. Ciò che questo dato nasconde, però, sono tutti gli effetti positivi della corsa. Se pensiamo anche in termini di longevità, le persone che corrono hanno in media un’aspettativa di vita più lunga e, indipendentemente dai livelli di artrosi, una minore probabilità di sottoporsi a interventi chirurgici di protesi a ginocchio e all’anca.

Una metanalisi che aiuta a comprendere meglio questa relazione ha analizzato i dati di 14.141 persone, con un periodo medio di osservazione di 55,8 mesi (poco meno di 5 anni). I risultati sono abbastanza chiari: correre non aumenta i sintomi dolorosi a ginocchia e anche, non aumenta i segni radiologici di artrosi, e risulta protettivo nei confronti del dolore generalizzato al ginocchio.3

Un’analisi personale è che non è la corsa in sé a essere potenzialmente dannosa per le articolazioni, ma è l’approccio che abbiamo. La relazione tra carico (corsa) e danno articolare sembra avere una forma a U: sia troppo poco movimento sia un carico eccessivo si associano a un rischio più alto, mentre nel mezzo, la corsa amatoriale, presenta il rischio più basso. La parte alta della U, quella del carico eccessivo, varia molto da persona a persona, in base a fattori difficili da studiare: forse la progressione dei carichi, i livelli di preparazione fisica e la predisposizione personale. Per questo non ha senso parlare di “corsa sì o corsa no”: la domanda giusta è “quanta, come, e per chi?”.

Inoltre, è importante non valutare il tutto con una visione a tunnel: se ci concentriamo solo sul possibile danno meccanico, rischiamo di perdere di vista tutti i benefici della corsa rispetto a uno stile di vita sedentario e dannoso.

I benefici:

Andando ora sui benefici, correre regolarmente riduce il rischio di morte per4:

• tutte le cause (27% in meno)

• eventi cardiovascolari (30% in meno, alcuni studi riportano dati anche maggiori)

• tumore (23 % in meno)

Ho scelto di includere questi risultati, senza riportare tutti i benefici in termini di salute metabolica, cardiovascolare, neurologica e muscoloscheletrica (altrimenti sarebbe diventato un articolo infinito).

Leggendo le percentuali, vedrai che si tratta di dati estremamente significativi e che, in termini di benefici sanitari, il potenziale rischio di artrosi alle ginocchia non può controbilanciare tali benefici. Quindi, cosa penserai la prossima volta che qualcuno ti dirà che correre è pericoloso o non fa bene?

Io la mia risposta ce l’ho e penso che:

Quanto bisogna correre per vedere risultati?

In una società sempre più rapida e “occupata”, il tempo diventa una valuta di scambio importante. Per questo motivo è normale chiedersi:

“Quanto bisogna correre per vedere risultati in termini di salute?”

La risposta è semplice. Ogni dose di allenamento ha un effetto protettivo. Che sia correre una volta a settimana o a piccole dosi, non esiste un tempo minimo per vedere i risultati5.

Ad esempio, anche solo 10 minuti di corsa possono migliorare l’umore e le funzioni esecutive6.

Nel seguente grafico è evidente come già dai primi minuti di attività si vedono i benefici per la salute (7,5 MET a settimana equivalgono a meno di un’ora di corsa leggera, o a due ore di camminata veloce)

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Come approcciarsi alla corsa

Correre è qualcosa di primordiale. Lo facciamo da migliaia di anni e, solo di recente, abbiamo iniziato a metterlo in discussione. Il motivo, credo, è che si tratta di un’attività estremamente accessibile in una società che non è mediamente preparata a praticarla: bastano un paio di scarpe e la voglia di fare un po’ di fatica (o la necessità di prendere l’autobus).

La corsa, per sua natura, è un’attività ad alto impatto, perché comporta:

• balzi, che aumentano lo stress articolare

• contrazioni pliometriche, che mettono sotto carico i tendini

• movimenti rapidi e ripetuti, che mettono alla prova coordinazione e fitness cardiovascolare

Con l’industrializzazione prima, e con la rivoluzione digitale oggi, i nostri stili di vita sono diventati sempre più sedentari. Quello che non è cambiato, però, è la straordinaria capacità di adattamento del corpo umano, che migliora o peggiora le proprie competenze in base a ciò che gli chiediamo ogni giorno.

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Una questione di carico, e capacità di carico

Immagina la corsa come dell’acqua, e te stesso come un secchiello capace di contenerne un certo volume: ad esempio, quello corrispondente a una corsa di 2 km. Questa capacità cambia su tre orizzonti temporali diversi:

• Nel breve termine, in base al tuo stile di vita quotidiano (sonno, alimentazione, stress, contesto ambientale), il secchiello si allarga o si restringe leggermente: magari un giorno corri comodamente 3 km, un altro fatichi già a 1 km.

• Nel lungo termine, se riempi il secchiello regolarmente vicino al bordo, il corpo si abitua gradualmente e il secchiello si ingrandisce stabilmente, aumentando la capacità di correre più a lungo o con maggiore intensità.

• In modo momentaneo, imprevisti, infortuni o periodi di forte stanchezza possono farlo rimpicciolire, impedendoti di correre come prima. Ma un secchiello più piccolo oggi non significa che abbia perso la capacità di adattarsi nel tempo.

Questo è il punto più importante da capire:

Ecco perché la corsa diventa un processo di conoscenza e di crescita. Come molte attività ad alto impatto, è un percorso personale di continuo adattamento dei carichi, basato sull'ascolto del proprio stato fisico e mentale. Correre ci permette di scoprire posti nuovi e di esplorare noi stessi.

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Presupposti e note importanti

Individualità dei consigli

Ogni situazione è a sé e questi dati si riferiscono a gruppi di persone, non a te in particolare. Il lavoro di un professionista sanitario ben informato resta una risorsa preziosa per individuare la soluzione più adatta a ogni singolo caso. Cadere in dogmatismi, meccanicismi o consigli privi di evidenze, oltre a essere poco professionale, rischia di aggravare i danni della pandemia da inattività fisica che stiamo affrontando come società.

Gradualità dei carichi

Perché il corpo si adatti, serve uno stimolo graduale con tempi di recupero adeguati. La capacità di adattamento del corpo sorprende in entrambe le direzioni: se ci fermiamo per qualche mese, sarà più difficile tornare ai livelli precedenti; ma aumentando gradualmente l'attività, il corpo trova sempre il modo di adattarsi e migliorare, sia fisicamente che mentalmente. In poco tempo, ciò che sembrava impossibile o doloroso può diventare accettabile, o persino piacevole.

Massima tolleranza dei carichi

Il corpo ha limiti che cambiano nel tempo, ma vanno comunque rispettati. Questi limiti dipendono dal contesto (sonno, stress, alimentazione) e da fattori intrinseci (patologie pregresse o attuali, variabilità biologica individuale). Un approccio graduale permette di avvicinarsi ai propri limiti lasciando che il corpo si adatti senza infortunarsi, e di riconoscere quando fermarsi e quando invece spingersi un po' più in là.

Letture

Detto ciò, ti consiglio la lettura di "Eat & Run" di Scott Jurek. Oltre a farti immergere nell'esperienza di un ultrarunner e nella dimensione quasi trascendentale della corsa su lunga distanza, il libro affronta il legame profondo tra uomo e ambiente, e l'importanza del cibo nel darci energia e nel rispettare la Terra che ci ospita.

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Vi ricordo che alle seguenti pagine troverete:

🧠 Fondamentali: tecnica e programmazione per chi allena o vuole imparare ad allenarsi con consapevolezza. Focus su performance, prevenzione e adattamento degli esercizi in base alle esigenze e agli obiettivi. Se vuoi capire come affinare il tuo allenamento: inizia da qua

📋 Risorse: schede e sistemi di allenamento pronti da usare.

🌏 Esplorazioni: libri, viaggi, esperienze. Tutto ciò che possiamo coltivare in una sala pesi, in un viaggio o leggendo un libro. L’esperienza che ci accomuna, che costruiamo negli anni, e che ci portiamo addosso per tutta la vita.

🔍 Salute: l’intersezione tra scienza, clinica e desiderio di conoscere. Per rimanere informati e coltivare la propria curiosità.

Bibliografia

Tuttavia, durante i tour delle palestre mi vengono sempre mostrati una miriade di macchinari, sebbene mi sia sempre allenato con poco: due manubri e un bilanciere. Il resto l’ho sempre trovato superfluo. Ma sarà sempre vero?

Meglio allenarsi ai macchinari o con i pesi liberi?

Da una parte i puristi dei pesi liberi, dall’altra chi sostiene che i macchinari siano più sicuri ed efficaci. Cosa dice la scienza?

Forza: questione di specificità

• La forza è specifica1: il corpo diventa bravo esattamente in ciò che gli chiedi di fare:

  • Lo squat ti rende forte nello squat, leg press nella leg press. Esiste un transfer tra esercizi simili, ma i guadagni maggiori sono sempre sull’esercizio che pratichi.

Ipertrofia: risultati simili

• Pesi liberi e macchinari danno risultati simili quando portati vicino al cedimento.2

  • La differenza? I macchinari facilitano l’isolamento muscolare. Con i pesi liberi, la forza del tronco (o altri distretti) può diventare limitante prima che il muscolo target raggiunga il cedimento.

Dettagli tecnici (ma da non sottovalutare)

• Con carichi sotto il 65% del massimale, con i pesi liberi, è più difficile stimare la vicinanza al cedimento muscolare (pensi di essere al limite, ma hai ancora ripetizioni). I macchinari rendono la stima più precisa, utile se programmi basandoti sulle RIR (Ripetizioni in Riserva).3

• Non è solo questione di forza ed ipertrofia: aumentare la complessità degli esercizi nel tempo sviluppa forza integrata con equilibrio, propriocezione e coordinazione. 4

Come applicare queste informazioni

Atleta ricreativo (e chi cerca ipertrofia):

• entrambe le modalità sono valide (variare la modalità di allenamento può renderlo più divertente/piacevole, a parità di benefici)

• utilizza i macchinari se non hai confidenza con i pesi liberi

Atleta agonista:

• priorità agli esercizi specifici del tuo sport, macchinari come complemento

• pesi liberi: aumenta la complessità degli esercizi nel tempo per migliorare altre competenze atletiche (focus su esercizi specifici)

• macchinari: se riconosci che alcuni fattori limitanti stanno impedendo i tuoi miglioramenti (es. se la forza del tronco sta impedendo il miglioramento della forza degli arti inferiori nello squat), o per variare lo stimolo allenante.

Non cadere nel dogmatismo. L’allenamento intelligente usa tutti gli strumenti disponibili.

Alla prossima,

Ale

alla fine di questa newsletter troverete una serie di risorse utili, tra cui:

• precedenti articoli

• varie ed eventuali che potrebbero esservi utili

• allenamenti da poter utilizzare con i vostri clienti o da provare voi stessi

• teoria su allenamento (per approfondire il tema e gestire in maniera autonoma le vostre sessioni)

Vi ricordo che alle seguenti pagine troverete:

🧠 Fondamentali: tecnica e programmazione per chi allena o vuole imparare ad allenarsi con consapevolezza. Focus su performance, prevenzione e adattamento degli esercizi in base alle esigenze e agli obiettivi. Se vuoi capire come affinare il tuo allenamento: inizia da qua.

📋 Risorse: schede e sistemi di allenamento pronti da usare: con i tuoi clienti, o direttamente per te. Salva questa sezione sul telefono: ti servirà spesso.

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NB: meglio aprire i link dal browser invece che dall’applicazione. Se stai leggendo da telefono, se tieni premuto il link per un paio di secondi potrai aprirlo direttamente dal browser.

Ora iniziamo, buona lettura!

Cosa ti viene in mente quando senti le parole chin up?

Per molte persone, il chin-up è associato a un esercizio per gli arti superiori. Magari lo conosci: ti aggrappi ad una sbarra e ti tiri su finché il mento non la supera. Da lì viene il nome: chin up, letteralmente “mento sopra la sbarra.”

Eppure in Australia non significa sempre questo. Posti diversi, culture diverse, e qui, il significato può essere qualcos’altro.

Affrontare le difficoltà

Immagina che la sbarra rappresenti tutte le tue difficoltà: la sfortuna, il dolore, tutto ciò che ti pesa. Ora aggrappati e cerca di superarle. Tirati sopra di esse, fino a guardarle dall’alto in basso. A volte può aiutare pensare al contrario, tirare la sbarra più in basso che puoi. Alla fine si parla di relatività, le forze in azione saranno le stesse, ciò che cambia sono i punti di vista. Allo stesso modo, quando affronti le difficoltà puoi pensare ad affrontarle tirandoti sopra di esse, oppure ad aggrapparti e tirarle sotto di te.

Allora ecco il mio invito: allenati. Fai una trazione e tirati verso l’alto, sarà più semplice vedere oltre le difficoltà. Un allenamento fisico e uno mentale.

E se non riesci?

Andrà tutto bene.

Lo so, non è sempre vero. Ma è un’attitudine. Una tipica espressione culturale australiana. Quando non riesci a tirarti oltre la sbarra, immagina il tuo amico australiano che ti guarda e ti dice: “you’ll be all right.” Se hai vissuto in Australia, l’avrai sentito spesso. Se no, considera questo un buon primo incontro.

“You’ll be all right” è una delle espressioni più tipiche dell’ottimismo australiano. Da un punto di vista fisiologico, possiamo considerarla una metafora dell’adattamento nel tempo. Con costanza, i risultati arriveranno. Se continui a spingere quella sbarra verso il basso ogni giorno, prima o poi qualcosa cambierà, forse non esattamente quello che ti aspettavi all’inizio, ma arriverà. È questione di costanza ed attitudine.

Quindi ricorda:

Keep your chin up, e se le cose non vanno bene, you’ll be alright.

Alla prossima,

Ale

Risorse

Esplorazioni

• La trama della resistenza: uno degli articoli e delle esperienze a cui sono più legato della mia esperienza di 6 mesi in Messico.

• Cosa ho imparato in 3 mesi in un istituto buddhista: una della mie ultime esperienze, fuori dall’ordinario e da ogni mia aspettativa.

• Conosci i tuoi limiti: che ti piaccia o meno correre, questo articolo potrebbe essere un ottimo spunto per riflettere sui nostri limiti, su quelli delle persone che ci stanno vicino e agire di conseguenza. Nel celebre libro Il Piccolo Principe, Antoine de Saint-Exupéry scrive: “L’essenziale è invisibile agli occhi”. Ecco, anche i limiti non sono sempre visibili, a volte sono nascosti dietro l’ordinario. Conosciamoli per navigarli ed accettarli.

Allenamento

• Risorse: la pagina dove inserisco tutti gli articoli che approfondiscono la teoria dell’allenamento e imparare a gestirlo in base ai propri obiettivi. Alcuni degli ultimi articoli:

  • Quanti allenamenti fare a settimana?

  • No pain, no gain: serve sempre spingere al massimo?

  • Quanto far durare una ripetizione?

  • Il volume di allenamento: quante serie fare a settimana?

  • Come gestire più attività sportive in contemporanea?

Se ti concentri troppo nella pesistica, diventerai un ottimo weightlifter, powerlifter o bodybuilder, ma non per forza un atleta migliore. A concentrarti solo sugli allenamenti sport-specifici ti perderai una gamma di esercizi fondamentali per la performance e la prevenzione. Ecco perché un buon equilibrio è fondamentale.

Il problema (troppo o troppo poco)

Quando ci si dedica a più sport contemporaneamente, un errore comune è esagerare con gli allenamenti di pesistica, finendo per ritrovarsi completamente esausti. L’allenamento è un elemento stressante per il corpo e, se non è ben bilanciato con un adeguato recupero e in modo coordinato tra le sue varie parti, può portare a un peggioramento della performance piuttosto che a un miglioramento.

Un esempio pratico

Immagina di fare palestra 3 volte a settimana per prepararti alla stagione agonistica di kickboxing. Quando inizia la stagione, ti trovi davanti a due scenari:

• Continui ad allenarti 3 volte a settimana anche durante la fase di picco: dopo un paio di settimane probabilmente avrai un calo della prestazioni dovuto a un sovraccarico.

• Smetti completamente l’allenamento in palestra: nel giro di qualche settimana perderai la capacità del corpo di tollerare carichi intensi e ripetuti, elemento fondamentale sia per la prevenzione sia per un’ottima prestazione.

Spesso il secondo scenario è conseguenza del primo. Come evitarlo?

Come capire se ti stai allenando troppo, troppo poco o nel modo giusto?

Alla fine di ogni settimana, valuta da 0 a 10 (dove 10 = ottimo, 0 = pessimo):

• Qualità del sonno

• Fatica generale

• Livello di energia

• Livello di stress

• Dolore muscolare

• Umore

• Quanto ti senti pronto ad allenarti

Se molti punteggi sono sotto il 5, probabilmente ti stai allenando troppo.

Modifica il volume in base ai feedback

• Punteggi vicini al 10? Aumenta gradualmente il volume.

• Punteggi sotto il 5? Riduci il volume settimanale.

Consigli per chi pratica più sport:

• Riduci preventivamente il volume di pesistica quando inizi altre attività sportive o fasi di picco, poi aggiusta in base alle sensazioni.

• Lavora full body con 2 allenamenti fissi + 1 “tampone” da fare solo se le altre attività saltano o risultano meno intense del previsto.

  • Un esempio è l’allenamento di inizio settimana, da adattare in base alle attività del fine settimana. Se hai avuto una competizione nel fine settimana (o se svolgi altre attività sportive), il primo allenamento della settimana può essere modificato per recuperare o compensare il carico della competizione o delle attività extra.

• Riduci le serie per gruppi muscolari specifici se sai che saranno molto sollecitati altrove (es. arti inferiori durante l’aumento del volume in preparazione a una maratona).

Considerazione finale

Riconoscere il proprio volume di allenamento e lo stato di recupero è fondamentale per mettere l’allenamento al servizio del benessere, non viceversa.

Fare di più non significa fare meglio.

Ridurre momentaneamente i volumi o i carichi durante periodi stressanti, fisici o mentali, ti permette di avere più energie per affrontare le difficoltà. Questo non significa smettere di allenarsi: l’attività fisica è un ottimo antistress. Significa evitare di sovraccaricare il corpo al punto da compromettere l’umore, il sonno e la salute mentale.

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare, sapere quante serie allenanti fare settimanalmente può fare la differenza tra progredire e fare un mondo di fatica senza vedere risultati.

Quante serie dovrei fare a settimana?

La pratica

Se vuoi migliorare la Forza:

• Punta a carichi elevati e arriva vicino al cedimento

• Settimana impegnativa? Anche volumi bassi aiutano se mantieni alta l’intensità. Ottima notizia, no?

Se vuoi aumentare la massa muscolare:

1. Parti da un volume adatto al tuo livello: potresti controllare quante serie hai fatto nelle settimane precedenti oppure, se hai già un minimo di esperienza, 8-12 serie allenanti settimanali per ciascun gruppo muscolare sono un buon punto di partenza.

2. Concentrati sulla qualità: porta quasi tutte le serie vicino al cedimento (RIR 1-2).

3. Monitora il recupero: osserva sonno, umore, affaticamento. Il tuo corpo ti sta parlando.

4. Aumenta gradualmente: se recuperi bene, aumenta gradualmente il volume di allenamento. Anche inserire una serie in più a settimana può essere una strategia, a patto che il recupero sia adeguato.

5. Non inseguire volumi estremi: superare le 20 serie settimanali non garantisce più risultati: potrebbe, ma tutti reagiamo in maniera differente, e dobbiamo riuscire a recuperare.

La teoria

Per la Forza12:

• I benefici sono dose-dipendenti: più serie allenanti aggiungi, più forza guadagni.

• Anche volumi bassi (<5 serie settimanali per gruppo muscolare) funzionano.

• L’aggiunta progressiva di serie porta benefici incrementali, non esponenziali.

• Tradotto: non servono volumi estremi per migliorare, l’importante è mantenere intensità elevate (>80%1RM).

Per l’Ipertrofia345678:

Qui la faccenda si fa interessante. La ricerca mostra che:

• Conta il volume di serie allenanti: le serie devono essere portate a cedimento o quasi (RIR 0-2)

• Stesso volume = stessi risultati: due programmi con lo stesso numero di serie settimanali producono risultati molto simili (se non identici) in termini di massa muscolare, indipendentemente dalla frequenza e dal numero di ripetizioni per serie

• Frequenza e rep range sono flessibili: 8, 12, 15 o 20 ripetizioni danno gli stessi risultati ipertrofici se portate vicino al cedimento

  • Nota: questo sfata un grande mito! Ne parlerò in un articolo dedicato =)

• Il range medio-alto funziona per la maggior parte delle persone: 12-20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare danno risultati simili a volumi superiori (>20 serie). Ma attenzione: siamo tutti diversi.

• La progressione graduale batte gli aumenti drastici e i modelli standard: il corpo si adatta meglio a progressioni controllate. Per esempio, aumentare il volume del 20% ogni 2 mesi produce risultati migliori rispetto a salti improvvisi del volume.

• L’individualizzazione è fondamentale: volumi personalizzati con progressioni graduali superano i protocolli standard o gli aumenti repentini.

NB: se fai altre attività sportive, il tuo volume in palestra sarà minore rispetto a quello di una persona che fa solo pesistica. Attenzione a comparare e ad aumentare eccessivamente i volumi, perché, facendo altre attività sportive, la tua capacità di recupero sarà probabilmente minore.

La tua mappa, non quella degli altri

L’aumento di forza e massa muscolare dipende dal volume di serie allenanti, ma anche dalla tua capacità di recuperare e da fattori individuali. Copiare il programma altrui senza capire da dove parti è la strada migliore per fare fatica e vedere pochi risultati.

Alla prossima settimana,

Ale

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Questo articolo ha un solo scopo: aiutarti a trovare ciò che cerchi, senza doverti perdere nell’archivio.

Esplorazioni di Benessere è una pubblicazione dedicata all’allenamento, alla salute e al movimento (fisico e non). È uno spazio dove condivido strumenti concreti, ricerche, esperienze e risorse per allenarti in modo intelligente e per vivere meglio nel tuo corpo, con la comunità e nello stupendo pianeta blu che ci ospita. Perché, alla fine, siamo tutti connessi.

Ecco com’è organizzato tutto.

Come navigare le sezioni

Trovi le sezioni nella barra in alto. Eccole una per una.

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Buona lettura,

Ale

partiamo da un’ipotesi: i tuoi limiti sono il tuo punto di forza.

In che senso?

Nelle ultime settimane ho iniziato a correre in modo più consistente, a fissarmi obiettivi (non ufficiali ancora) e ad allenarmi in modo più orientato alla performance. Una cosa che ho voluto fare per rendere l’allenamento più efficace è mettere alla prova i miei limiti.

Cosa vuol dire nel concreto? Nel concreto, ho fatto una corsa massimale di 10 km, ho visto quanto veloce potevo correre e, sulla base di quei tempi, ho organizzato i miei allenamenti per restare sopra o sotto le mie potenzialità.

Tutto ciò mi ha dato spunto a fare alcune riflessioni e analisi, soprattutto alla luce di altre esperienze passate e trasversali.

Le riflessioni

I limiti non sono sempre visibili: per alcune persone è la prestazione fisica, per altre il benessere mentale. Essere costanti spesso è il principale limite al successo (nel senso di succedere, non di vincere). A volte è il contesto familiare, a volte quello culturale. Da qui nasce la prossima riflessione...

I limiti sono personali: ogni persona ha i propri. Chi corre più veloce, chi più lentamente. Chi deve accudire una famiglia, chi deve spendere più ore al lavoro.

Tutti facciamo fatica: il corpo della persona neofita che corre al massimo delle sue capacità farà la stessa fatica (in termini percepiti) di chi corre per il record mondiale della sua specialità. Indipendentemente da quanto corri veloce, la fatica dipende da quanto vicino sei al tuo limite personale. E se stai dando il massimo, non importa quanto veloce stai andando: sarà sempre faticoso. Chapeau a tutti i neofiti, che ogni giorno affrontano i propri limiti. Se sei agli inizi e stai leggendo, pensa che ogni volta che esci per una corsa stai affrontando il tuo record. Non tanti professionisti possono avere l’onore di spingersi al proprio limite tutti i giorni come i neofiti; non tanti amatori possono avere l’onore di allenarsi in una zona di comfort e, tuttavia, essere percepiti come supereroi/eroine, come molte persone ai livelli avanzati.

I limiti cambiano nel tempo: ogni giorno è diverso, il corpo si adatta, il contesto cambia. Le ore di sonno, l’alimentazione, lo stress. Ascoltati e sii benevole con il tuo corpo. Ogni giorno darà il massimo delle sue possibilità, indipendentemente dalle tue aspettative. Il percorso è fatto di alti e bassi, di fluttuazioni continue: ciò che conta è l’andamento nelle settimane.

I limiti variano a seconda del contesto: allenarsi a livello del mare o in montagna comporta differenze sostanziali sul piano fisiologico. Giocare “in casa” o fuori ha un effetto diverso sui processi psicologici. Competere in un contesto egocentrico o in un contesto a supporto (e supportato) dalla comunità ha un effetto differente sul benessere sociale. La qualità del cibo, e come reagisci ad esso, cambia da persona e paese. Ogni contesto è diverso, ogni persona è diversa.

Ringrazia e conosci la tua comunità: siamo il frutto di una comunità, volenti o nolenti, nel bene e nel male. Non esistono, a mia veduta, sport di squadra e sport individuali. Esiste un continuum che va dagli estremi dello sport più individualista a quelli più comunitari. In tutti i casi, anche negli sport più individualisti, ci saranno sempre variabili di contesto (e di comunità) a fare la differenza nelle prestazioni. Anche negli sport più comunitari ci saranno sempre variabili individuali a modificare l’equilibrio del gruppo intero. Quale magia!

Due domande per te ed una riflessione.

Le domande:

• come ti senti oggi?

• cosa dovrai affrontare?

La riflessione: hai provato a rileggere l’articolo, cambiando il soggetto? Non deve essere la corsa; potrebbe essere una tua passione, un desiderio o una necessità in cui la performance per te è rilevante. Come lo trovi?

Alla prossima,

Ale

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sempre di movimento si parla, questa volta però, si tratta di un movimento più ampio, che attraverso il corpo permette a tutte e tutti di divertirsi, crescere e creare comunità.

Naarm-Melbourne, domenica 1 marzo, in preparazione alla Giornata Internazionale della Donna, io e Valerie abbiamo partecipato a un evento ampio, con la corsa come sfondo e l’accessibilità dello scenario sportivo attuale come nodo centrale.

Prima di entrare nel vivo dell’evento, vorrei soffermarmi sulla magia del gioco, perché Jemima Montag, con la sua citazione, l’ha capita bene. Volere una medaglia (o un lavoro, o un obiettivo in senso lato), ma non necessitarla. Cosa succederebbe altrimenti? La sofferenza del sovrapporsi della propria identità ai propri obiettivi, la perdita del sé. Quante volte ci facciamo fermare dalla paura di perdere, finendo così per non esprimere appieno le nostre potenzialità e, soprattutto, per rovinare le nostre passioni. L’aspettativa è una cattiva musa, soprattutto quando legata alla nostra identità.

Grazie, Jemima, avrei voluto sentire queste parole tanti anni fa.

Impariamo allora a sognare, giocare, soffrire e rialzarci, sapendo che domani il sole sorgerà comunque. Facciamoci sorprendere da quanto il gioco e lo sport possono cambiare la nostra vita e la nostra società, perché la cultura estremamente performativa e legata all’apparenza non ci sta aiutando, né come persone, né come società, né come ecosistemi in senso lato.

Bene, ho voluto iniziare con una riflessione, perché a seguire troverete la descrizione dell’evento che ha condensato tutto ciò. Per le persone più curiose, vi consiglio di cliccare su tutti i link, sono sicuro che potrete trovare buoni spunti di riflessione e approfondimento.

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Iniziamo!!

L’evento è iniziato con una corsa di 3,5 km e due sessioni di mobilità e pilates, una come riscaldamento e una come defaticamento. In seguito, una conferenza che ha visto confrontarsi:

• Elise Beacom: atleta, scrittrice e podcaster. Tra il 2015 e il 2017, mentre lavorava per la Nazioni Unite ha continuato ad allenarsi (e ad eccellere), in paesi come l’Afghanistan, Sierra Leone e Corea del Nord. Nel suo lavoro di coaching pensa che la miglior performance venga dalla curiosità e dal divertimento. Quale unione!

• Alice Bacquie: fisioterapista, atleta, esperta di pilates e, recentemente, autrice di una newsletter sulla corsa e sulla prevenzione degli infortuni. Molti la conoscono per la sua app ForRunners, uno strumento per aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa e a prevenire gli infortuni grazie ad esercizi di pilates.

• Jemima Montag: atleta olimpica, detentrice del record australiano nella marcia (20 km) e studentessa di medicina a tempo pieno. Il suo obiettivo dichiarato all’evento è promuovere opportunità che permettano alle giovani donne di affermarsi nello sport e, attraverso di esso, anche al di fuori.

• Sarah Klein: atleta maratoneta classe 1985. Focalizzo l’attenzione sulla data di nascita non per sminuire, ma perché, in una società ageista come la nostra, avere esempi di persone che portano avanti le loro passioni e accettano il cambio di ritmo con il passare del tempo è oro. Lei, il ritmo, comunque, lo tiene estremamente alto, con un personale alla maratona di ben 2:30:10… Strabiliante!

All’evento hanno partecipato diverse persone, tra cui donne e uomini. Tra gli ospiti non posso non citare una persona e un gruppo che per me hanno posto un punto fermo su temi ancora poco trattati:

• SoloRunClub xx: un’app di Melania Caple, ancora in fase di sviluppo, che verrà lanciata nelle prossime settimane. L’obiettivo è rendere la corsa più accessibile e sicura per tutte e tutti. Se per alcune persone è scontato correre da sole, per molte altre invece può diventare pericoloso o sconfortevole. Grazie a SoloRunClub xx si può tenere traccia di dove si sta correndo e restare in contatto con i propri contatti di emergenza. Allo stesso tempo, tenendo traccia delle rotte più battute e collaborando con i comuni locali, si possono promuovere progetti di illuminazione per rendere le ciclabili più sicure per tutt*. Per sostenere questo progetto, diventa beta tester iscrivendoti alla waiting list.

• Deakin University: lo sapevate che nella ricerca legata alla fisiologia dell’esercizio fisico, solo il 6% degli studi ha un campione formato da sole donne (contro un 31% formato da soli uomini e il restante con campione misto)?1 Ecco allora, che tra i vari studi svolti alla Deakin University, alcune ricercatrici hanno portato avanti delle linee di ricerca volte a pareggiare questa iniquità. Purtroppo non ho il nome della ricercatrice con cui ho parlato, anche se sono abbastanza sicuro che faccia parte del gruppo IPAN (Institute for Physical Activity and Pain). Per dare un assaggio dei loro lavori vi consiglio di leggere la loro revisione sistematica sull’integrazione di Omega-3 come possibile trattamento per ridurre i sintomi della dismenorrea. E per chi ama i video e gli audio, guardate il TEDx di Domique Condo sulla relazione tra corpo femminile, prestazione fisica e — indovinate un po’? — l’impatto dei pregiudizi sul benessere personale e sociale. Quest’ultimo, soprattutto, consiglio a tutti di vederlo. Non voglio spammare troppo, perché su questo scriverò un altro articolo. Sappiate solo che in 10 minuti ha dato un’immagine chiara di ciò che comporta essere atleti ed atlete, confrontarsi con il proprio corpo, gli standard che la società ci impone e le conseguenze di tutto ciò, sia per il nostro benessere, sia per le ripercussioni che questi modelli hanno sulle dinamiche sociali. Come dice Dominique Condo (e Vera Gheno, in altri settori, ma comunque estremamente trasversali), le parole trasformano le credenze, le credenze trasformano i comportamenti, i comportamenti trasformano la performance. E aggiungo che la performance può essere sia sportiva sia sociale.

Alla prossima,

Alessandro

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oggi vi porto un racconto. La mia esperienza di tre mesi presso un istituto buddhista tibetano della tradizione Mahāyāna.

Tra novembre 2025 e febbraio 2026, io e Valerie ci siamo immersi in un volontariato che definirei speciale. Non perché sia stato piacevole, ma perché è uscito completamente da ciò che avevo sempre considerato la normalità. Per essere precisi: siamo stati ospitati in un centro con 30-35 volontari che, con il loro operato, sostengono una comunità di suore e monaci buddhisti nella divulgazione di ciò che il buddismo rappresenta, come religione, filosofia o stato mentale.

In questi tre mesi, nel ruolo di coordinatori dei volontari, siamo entrati in contatto con tutto ciò che una piccola comunità di mutuo aiuto può portare con sé in cinquant’anni di storia.

Un mix di estremi, insomma. Il connubio perfetto per imparare qualcosa di nuovo e imprimere ricordi profondi.

Cosa ho imparato

Siamo tutti umani, tutti soffriamo. Porre attenzione alla causa della sofferenza potrebbe non essere la soluzione. Esserne consapevoli e praticare l’accettazione e la compassione, invece, potrebbe essere molto più efficace.

Coltiva il tuo porto sicuro, non cercarlo (grazie, Valerie, per la riflessione). Certi luoghi attraggono per natura chi cerca rifugio. Affidarsi a queste comunità per il proprio benessere rischia di esporti a persone più propense a ricevere supporto che a darlo. Non è cattiveria — è semplicemente la natura del luogo.

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Non c’è comportamento funzionale senza conoscenza e attenzione. Per quanto la conoscenza possa portare a soluzioni brillanti, in situazioni di stress, se non sei in grado di dirigere l’attenzione su ciò che conta, rischi di essere sopraffatto dal tuo stato emotivo e di agire sulla base delle proiezioni altrui piuttosto che di ciò che ritieni giusto. Da qui nasce la metafora dei Bodhisattva (gli “illuminati”), raffigurati come un uccello con due ali: la conoscenza da un lato, il metodo — o l’attenzione — dall’altro. In pratica: leggi, medita e interrogati costantemente.

Quando punti il dito contro qualcuno, ne stai puntando tre contro te stesso. Ogni sofferenza nasce da uno stato interno. Indicare le cause esterne significa semplicemente sottrarre attenzione alle proprie reazioni — l’unica cosa che possiamo davvero modificare.

Prima di reagire, ascolta il corpo. Se senti fermento, è il caso di fermarsi. Il corpo è uno specchio fedele dello stato mentale, soprattutto quando quest’ultimo è annebbiato dalla rabbia. Reagire da arrabbiati è il modo più rapido per generare reazioni ancora più difficili da gestire. Calmare prima la mente — e la situazione — consente di agire con attenzione e saggezza.

È (sempre) questione di ego. Quando sorgono conflitti in una comunità, credo che alla radice ci sia quasi sempre un ego poco funzionale. Un ego funzionale riconosce le proprie potenzialità e le mette al servizio del bene comune. Uno disfunzionale, invece, sfrutta la comunità per colmare le proprie carenze e perseguire i propri desideri. Il punto è questo: dove ci sono aspettative, c’è sofferenza. Dove c’è sofferenza, spesso c’è ego. Mettere da parte il proprio beneficio — anche solo in termini di validazione esterna — potrebbe essere il primo passo verso comunità più pacifiche e verso una forma di intelligenza collettiva.

Per concludere

Ciò che ho davvero coltivato in questi mesi è la relazione con gli altri, con me stesso e con la natura, straordinariamente presente nel luogo in cui ho vissuto. Per questo, qualcosa in me stride quando una comunità tributa onore a una figura umana, tra l’altro quasi sempre maschile. Io ho scelto di omaggiare la terra.

PS: quelli nel video sono tre mala, il mio e quelli di Valerie, oggetti sacri usati per contare i mantra durante la meditazione. Un dono della guida spirituale dell’istituto, che abbiamo ritenuto più giusto restituire alla terra. Grazie, Valerie, per questa splendida idea.

Alla prossima,

Alessandro

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Quando ero (più) giovane, gareggiavo nel mondo della Kickboxing e del Taekwondo ITF. Tra allenamenti tecnici, pesistica e competizioni, Mister Albertone, allenatore e secondo padre per noi agonisti, trovava sempre tempo per aggiornarsi sulle strategie più efficaci, nonostante il suo lavoro di infermiere e impegni personali.

Quando iniziai il lavoro di pesistica per migliorare forza ed esplosività, Alberto mi suggeriva sempre: “Eccentriche lente, concentriche veloci.” All’epoca si basava sull’intuito. Oggi la scienza cosa dice?

Qual’è il tempo migliore per ogni ripetizione?

Per la Forza1: sebbene le ricerche siano ancora contraddittorie, si consigliano fasi eccentriche lente, con movimenti il più veloci possibili nella fase concentrica. Con carichi massimali è difficile applicarlo, ma funziona bene con carichi sub-massimali o ripetizioni lontane dal cedimento.

Per l’Ipertrofia23: Ripetizioni tra 2 e 8 secondi sembrano ottimali. Tradotto: esistono infinite combinazioni di tempi, e tutte portano a risultati simili.

Due note importanti:

• Ripetizioni ultra-lente (oltre 10 secondi) potrebbero essere controproducenti

• Non è ancora chiaro se privilegiare la fase eccentrica o concentrica dia vantaggi ipertrofici

In pratica

Per tutti i livelli (e quasi tutti gli obiettivi):

Prima di cronometrare le ripetizioni, concentrati sul controllo muscolare in entrambe le fasi. (Esempio: controlla la discesa in uno stacco da terra invece di lasciar cadere il bilanciere).

Se vuoi migliorare anche la forza (solo quando padroneggi la tecnica):

esegui la fase concentrica in maniera il più veloce possibile. Le evidenze non sono definitive, in tutti i casi, tentar non nuoce.

Per l’aumento della massa muscolare invece:

Per ora, concentrati sul volume di allenamento e ad imparare a riconoscere quanto vicino sei al cedimento muscolare. Questa consapevolezza ti può aiutare ad ottimizzare il numero di serie allenanti a settimana, senza perdere energie e tempo in pattern di ripetizioni probabilmente poco efficaci o in serie non allenanti.

Quindi, Alberto aveva ragione? Probabilmente sì. Di sicuro era attento e innovativo per i tempi e gli strumenti disponibili.

Grazie, Alberto.

Alla prossima,
Ale

Avete mai visto il film "No Pain, No Gain"? Un cult americano, slogan del sacrificio come mezzo per il potere e la crescita personale. Insomma, la base per un po' di sano "ego-lifting". Eppure, forse non è sempre vero che spingere al massimo sia la strada migliore verso il successo. Nel buddismo si parla di via di mezzo, esattamente il contrario dello slogan "No pain, no gain": l'opposto del tutto e subito, del "grande è meglio", dell'eccesso rispetto alla moderazione. Ma dato che la cultura e tradizione non si basa su metodi scientifici rigorosi, cosa dice invece la scienza dell'allenamento?

Serve davvero spingere sempre al massimo e arrivare a cedimento?

La risposta breve è: dipende dai tuoi obiettivi.

Per la forza123: gli effetti sono molto simili sia che tu arrivi al cedimento sia che ti fermi un po' prima. Quello che conta davvero è usare carichi superiori al 70-80% del tuo massimale (1RM).

Per l’ipertrofia456: la situazione è più sfumata. Con carichi elevati, mantenere un paio di ripetizioni in riserva (RIR = Ripetizioni In Riserva) può aumentare la capacità di completare più serie allenanti a settimana. Per l'ipertrofia muscolare, è infatti rilevante il volume totale settimanale di serie allenanti per ciascun gruppo muscolare. Quando si lavora con carichi più bassi (30-40% 1RM), raggiungere il cedimento diventa invece necessario.

Come applicare queste informazioni

Il mio consiglio pratico:

• Punta a 12-20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare (ricordati di aumentare gradualmente le serie settimanali in modo da abituare il corpo e vedere quanto volume riesci a tollerare)

• Esegui la maggior parte delle serie vicino al cedimento (RIR 2), ma senza raggiungerlo ogni volta per evitare un accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare

• Raggiungi il cedimento strategicamente in questi casi:

  • Esercizi semplici e poco affaticanti (es. curl bicipiti vs squat)

  • Esercizi ai macchinari piuttosto che con pesi liberi

  • Ultima serie di un esercizio

  • Con carichi bassi (sotto il 50% 1RM), dove serve avvicinarsi di più al limite

Attenzione: serie portate al cedimento completo (RIR 0-1) causano un calo delle funzioni neuromuscolari fino a 24 ore dopo. Se hai gare o prestazioni importanti, considera questa informazione.

Il messaggio chiave? Non serve distruggersi ogni allenamento. Allenarsi in modo intelligente, ascoltando il proprio corpo e dosando l’intensità, porta risultati migliori nel lungo termine.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

Fondamentali: quando vedrete questa parola nel titolo, l’articolo conterrà consigli pratici e approfondimenti sull’esercizio fisico come strumento di benessere.

Partiamo subito con il primo argomento:

Quanti allenamenti servono per aumentare forza e massa muscolare?

Per quanto riguarda forza e ipertrofia, non è importante il numero di allenamenti settimanali, ma il volume settimanale.1 2

Volume settimanale = numero di serie allenanti
Serie allenanti = serie di esercizi portate quasi a cedimento o a cedimento (quando non riesci più a fare l’esercizio)

Quando il volume settimanale è identico (ipotizziamo 12 serie di esercizi per il quadricipite), ciascuna delle seguenti strategie è ugualmente valida:

• 1 allenamento con 12 serie allenanti per gruppo muscolare

• 2 allenamenti con 6 serie allenanti per gruppo muscolare

• 3 allenamenti con 4 serie allenanti per gruppo muscolare

Sul lungo termine, il volume di allenamento settimanale è un fattore rilevante al miglioramento della forza e, soprattutto, dell’ipertrofia muscolare.

Questa è un’ottima notizia, perché avendo a disposizione questa flessibilità possiamo adattare gli allenamenti alle nostre esigenze.

Attenzione ai volumi alti

Quando i volumi aumentano (per esempio, oltre 12 serie settimanali per gruppo muscolare), condensare tutto in una sessione Full Body (dove alleni tutto il corpo) potrebbe compromettere la qualità dell’esecuzione o causare un eccessivo affaticamento. Dividere lo stesso lavoro in sessioni più brevi, o dove ti focalizzi su una sola area, può aiutare a migliorare la qualità di ogni sessione e ridurre i livelli di fatica post allenamento.

In questo caso puoi scegliere:

• Full Body (2-3 allenamenti che coinvolgono tutto il corpo)

• Split routine (esempio: giorno 1: arti inferiori, giorno 2: spinte per la parte superiore, giorno 3: tirate per la parte superiore)

Extra tip: per ridurre i tempi di allenamento, puoi lavorare a circuito o in superserie. Se il volume rimane invariato, i risultati saranno identici.

Il messaggio chiave? Ascolta il tuo corpo, punta agli obiettivi settimanali, rispetta i tuoi limiti quotidiani e lascia da parte l’ego.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

“Dalla piazza Alameda mi trovo catapultato in un paesino chiamato Tierra Blanca, nella regione di Oaxaca. Sono circondato da donne, uomini e bambini. Condividono la lingua, la terra e un sapere tramandato da migliaia di anni, da tempi antecedenti alle prime mappe europee del Nuovo Mondo. Nelle pieghe della loro pelle vive la terra stessa che coltivano, dalla quale traggono da vivere e grazie alla quale si identificano nella popolazione indigena Trichi. Dal 26 dicembre 2020, però, la loro identità è stata calpestata con forza; per essere più chiari, è stata fisicamente aggredita da un gruppo di uomini paramilitari accecati dalla violenza.”

Bene, questo è un estratto del seguente diario, scritto nel 2022 in Messico. Intanto, se state leggendo (o ascoltando) questo articolo, vi ringrazio per il tempo e l’attenzione dedicata. Ho voluto dare forma audio ai miei testi ed esperienze per renderli più accessibili. Vi chiedo anche di interpretare lo scritto in onore delle terre e delle persone incontrate, allargando la prospettiva oltre la mia esperienza personale.

Ora, si parte!

Piazza adiacente al Parco Alameda, ingresso al Museo delle Belle Arti, Città del Messico, Messico.

Ascoltando la vita attorno a me, sento una vibrazione stimolante e affascinante, uno di quei motivi che può suscitare sia disagio che piacere. È una sensazione mutevole, che dipende sia dal mondo esterno sia da come mi pongo di fronte ad esso, quel frutto alchemico che non sempre riconosco ma che mi porta ad amare o ad evitare un luogo. Le mie parole si nascondono all’interno di questo infuso, oltre il sottofondo delle macchine, in sintonia con gli orchestrali venditori ambulanti, con i clacson e i musicisti di strada. Il tutto crea una melodia unica e inimitabile, un’impronta digitale che ogni città coltiva con orgoglio e dedizione. Una forma di espressione della propria cultura.

Il sole si è ormai alzato, attenuando così quella tipica frescura delle mattine di febbraio a Città del Messico. Sebbene ora mi trovi all’incirca alla stessa latitudine di Santo Domingo e Cuba, una distanza di oltre 2000 metri separa i miei piedi dal livello del mare, un’altitudine tale da rendere le mattine fresche e i mezzogiorni temperati. Un clima perfetto per vivere appieno la città.

La strada è costellata di carretti colorati. I mercanti chiamano a sé i passanti. I profumi del cibo inondano le narici, solleticano le pance e, come magneti sociali, attraggono turisti e locali. Tutti attendono in file (dis)ordinate, pronti a fermare il tempo e a dare spazio alle costellazioni sensoriali di tali prelibatezze. In mezzo a questo concerto di suoni, profumi e colori, condivido lo spazio e le emozioni con Valerie, sorpresa e innamorata quanto me di questo vivere così diverso dal nostro.

Alle mie spalle vedo il Museo delle Belle Arti, un monumento artistico dalle facciate in pieno stile Art Nouveau. Ancora oggi, come una cicatrice in vista, ricorda ai cittadini il periodo del Porfiriato: un periodo storico imposto dal dittatore Porfirio Diaz, caratterizzato dalla tangibile influenza francese nella moda, nell’arte e nell’architettura. Un periodo di cambiamento socio-politico, che represse fortemente le popolazioni indigene e le loro espressioni culturali. Correvano gli ultimi anni dell’800 e i primi del ‘900, ma ancora oggi gli effetti sono pienamente palpabili.

Alla mia sinistra si staglia l’imponenza della Torre Latinoamericana, una costruzione alta 182 metri, riconosciuta per la sua modernità e robustezza. Così solida e forte da essere ricordata per la sua resistenza ai due storici terremoti del ‘57 e del ‘85, concedendole il vanto di essere considerata tra gli edifici più sicuri al mondo.

Un’opera di resilienza

Ai piedi di queste due sfarzose opere d’arte, invece, risuona un’altra opera di estrema resistenza, o, forse meglio, di resilienza. Un complesso di bivacchi rudimentali e tende è radicato nel pieno centro della piazza adiacente al Parco Alameda. Il tutto è circondato da transenne con affissi dei manifesti e, anche a prima vista, appare evidente la stabilità del campo. Delle cucine sono state arrangiate sotto a dei tendoni, ci sono bambini che giocano, donne che tessono e persone che lavorano. Mi ricorda una piccola città arroccata all’interno della capitale, fisicamente divisa ma al contempo inglobata dall’imponenza della metropoli.

Al pari di un fiume che scorre agli estremi di un isolotto, levigandone la roccia e smussando gli spigoli più sporgenti, le persone passano ai margini di questo prezioso fiore di resistenza. Un germoglio nato dalle più profonde radici della rivendicazione dei diritti umani, dal rifiuto della violenza in quanto mezzo di potere e dall’uso della propria voce e del proprio corpo, come ancora di salvezza dalle distratte correnti della vita quotidiana. I ritmi frenetici, troppo veloci per permettere all’attenzione di fissarsi a lungo e al nostro cervello di emozionarsi dinanzi a tale ingiustizia, creano un muro invisibile che ci divide da loro, una distanza presente nelle nostre teste, una malattia che anestetizza i cuori e deumanizza le persone. Alcuni cittadini di questo angolo abitato provano a richiamare a sé i passanti, sperando di fare breccia in quel concerto di effimere priorità, ma la calca ha fretta e schiva abilmente il confronto, seguendo indisturbata le sue faccende quotidiane.

Il mio sguardo si ferma su una donna anziana, seduta a terra, circondata da alcuni peluche. Con la stessa fermezza della vicina Torre Latinoamericana, prosegue il suo lavoro di tessitura e di resistenza. I capelli, dipinti di un grigio eterogeneo, creano un caratteristico gioco di chiaro e scuro, tanto espressivo quanto le profonde solcature tracciate sul viso. La sua pelle, come una voce narrante, racconta parte della sua vita e della sua cultura, in cui l’invecchiare non è nascosto da artifici superficiali. Indossa una tunica tipica, dalla trama fitta e dai colori accesi. La base rossa è intervallata da spruzzate geometriche di forme e tinture diverse. Le ginocchia sono flesse, creando così, con le proprie gambe, una seduta in cui posizionare il proprio corpo composto. Sotto le proprie tibie un pezzo di cartone la protegge dal duro suolo cementato, una posizione scomoda da mantenere a lungo. Le sue mani giocano con veloce maestria tra i fili di un telaio a tensione, sistemato tra il proprio corpo e una staccionata. Con un lento movimento, schiude tale incomoda posizione, distende gli arti inferiori davanti a sé e poi li incrocia in segno di riposo. Io e Valerie ci avviciniamo, incrociamo il suo sguardo e scambiamo un primo timido saluto. Mosse le prime parole, l’anziana signora si volta per guardarci con dolcezza, indicandoci un’altra donna poco distante. Quest’ultima, intuendo le nostre intenzioni, si avvicina e ci spiega che la donna non parla spagnolo, ma solo la sua lingua nativa, un idioma secolare che la conquista spagnola non è ancora riuscita ad eradicare. E così, con una travolgente energia, l’iniziale cenno si trasforma in una storia che ha dell’incredibile. Una di quelle realtà a cui siamo abituati a sentire e vedere attraverso gli schermi. Grazie alla tecnologia siamo sommersi di informazioni, che, purtroppo, a volte si trasformano in storie ovattate, con sensazioni anestetizzate, come se i personaggi fossero frutto dell’immaginazione o di un mondo parallelo. Questo, però, non è un film: è la realtà. Persone in carne ed ossa hanno vissuto queste esperienze, come molte altre lo stanno facendo oggi stesso, e lo faranno domani. Ti chiedo ora di fare uno sforzo di attenzione. Cerca di immedesimarti quanto più possibile nelle prossime righe, e immagina solo per un momento di essere dentro questo racconto, che di finzione ha solo gli alibi.

Dalla piazza Alameda mi trovo catapultato in un paesino chiamato Tierra Blanca, nella regione di Oaxaca. Sono circondato da donne, uomini e bambini. Condividono la lingua, la terra e un sapere tramandato da migliaia di anni, da tempi antecedenti alle prime mappe europee del Nuovo Mondo. Nelle pieghe della loro pelle vive la terra stessa che coltivano, dalla quale traggono da vivere e grazie alla quale si identificano nella popolazione indigena Trichi (Triquis in spagnolo). Le loro terre corrispondono in parte all’area geografica che in Occidente chiamiamo Oaxaca, in particolare nelle municipalità di Juxtlahuaca, Putla e Tlaxiaco. Queste regioni fanno parte di una terra e di una cultura che originariamente venivano definite Mixteca, letteralmente il “luogo del popolo delle nuvole”, e non è difficile comprenderne il motivo, considerato che la comunità Trichi vive in paesi con elevazioni comprese tra i 1500 e i 3000 metri di altitudine.

Dal 26 dicembre 2020, però, la loro identità è stata calpestata con forza; per essere più chiari, è stata fisicamente aggredita da un gruppo di uomini paramilitari accecati dalla violenza. Le loro terre sono state ingiustamente espropriate, la loro identità è stata sgretolata e le loro vite sono state costrette a morire o a migrare. Il rumore degli spari, la morte dei propri cari, l’odore del sangue e il terrore si uniscono a una cornice di un’immagine terrificante. Parte della propria identità lasciata alle spalle. Le piccole borse stracolme di speranza, dell’amore per la vita, della lotta contro le ingiustizie, trasportate fino a Città del Messico, nella piazza adiacente al Parco Alameda, di fronte al Museo di Belle Arti, di fronte agli occhi di tutti. Dal 22 gennaio 2021 resistono, combattono per trasformare la resistenza in resilienza, in una nuova fioritura da terreni aridi alla compassione. Vivono in trincea di fronte all’emblema del Porfiriato, affacciati al banchetto degli agiati, di fronte ad un loculario costellato di popolazioni e culture di cui la storia, la “nostra storia”, si è dimenticata.

Mi giro e rientro dall’anziana signora. Le chiedo con lo sguardo se posso ammirare il suo lavoro e fotografarla mentre opera. La sua forza mi coinvolge, ammiro la sua resilienza e rinnego la mia inflessibilità nell’affrontare gli ostacoli che incontro. Probabilmente non lo sa, ma il suo laborioso tessere, salvaguardato da tali difficoltà, rimarrà impresso nella mia mente come un amuleto a cui fare riferimento nei momenti di oppressione.

Resistenza

In questi mesi vedo una rivoluzione in Italia; sto osservando ciò che non credevo possibile, ciò che da anni sognavo e che avevo nascosto nei cassetti dei desideri irrealizzabili. Una nuova fiamma di speranza si accende nel mio cuore. Vedere la mobilitazione di massa contro ingiustizie che non sono presenti in casa nostra mi ha riacceso l’ottimismo per un mondo migliore. Possiamo ancora unirci per ciò che è giusto, e non in base alle fazioni politiche. Che questa energia, questa unione, questa compassione per il prossimo possano essere il primo passo di un movimento ancora più ampio. Perché oggi stiamo affrontando una delle rivoluzioni che caratterizzeranno il corso della storia della Terra stessa. Come dicono Joanna Macy e Chris Johnstone nel loro libro “Active Hope”, un capolavoro che critica la crescita economica in un mondo di risorse limitate, stiamo attraversando una transizione epocale da una società della crescita (economica appunto), ad una società a supporto della vita. Il significato e il ruolo che attribuiamo alla nostra speranza saranno l’ago della bilancia nel determinare i nostri comportamenti prosociali e proambientali e, di conseguenza, il nostro futuro.

Ogni volta che entro nell’acqua ricordo mio nonno, che se ancora fosse in vita mi tirerebbe le orecchie per averlo chiamato così, lui è Luciano. Ora realizzo quanto sia importante tenere il proprio nome di fronte all’appellativo nonno, madre, padre, zio, sorella. Siamo prima di tutto una persona con un nome, una storia e un’identità; seguita poi da tutto ciò che riguarda le relazioni sociali e politiche. E Luciano lo sapeva, amava essere chiamato per nome, quando solo o in mezzo a tutti. Se oggi ho uno spirito folle che viene placato dalle onde del mare lo devo anche a lui, che sin da bambino mi guidava per ore in canoa sulle sponde del lago di Garda, o mi insegnava a fare windsurf, con la tavola premurosamente legata ad una corda per impedirmi di perdermi nell’immensità del lago. Purtroppo le lezioni di Luciano durarono poco. Quando avevo 16 anni si placarono le sue sofferenze dopo tre mesi di convivenza con un tumore. I mesi che seguirono andai più volte dal medico, pensando di avere qualche malattia, feci analisi continue, perché nessuno si spiegava come fosse possibile che fossi così stanco, che non ricordassi i pasti consumati poche ore prima e che a scuola fossi così distratto. Semplice in realtà, una parte di me era andata via con lui. Ciò che ancora non avevo compreso, è che una parte di lui era rimasta con me, con tutti noi. Lo compresi lentamente, prima rientrando in acqua e scoprendo che se ero in grado di godere della forza del vento e delle onde era anche grazie lui. Negli anni a seguire iniziai a studiare neuroscienze, e iniziai a vedere le relazioni umane e le esperienze fatte come connessioni tra neuroni, energia che rimane nei nostri corpi e plasma i nostri comportamenti. Uno stimolo iniziale ed il gioco è fatto; una serie di entità estremamente piccole nel nostro corpo entra in relazione, creano una connessione chimica e il nostro comportamento cambia per sempre. E se è vero che nulla si crea e nulla si distrugge, Luciano è e rimarrà sempre dentro di me, all’interno della mia mente e nei miei comportamenti.

La fugacità delle relazioni

Quando entro in acqua per fare surf mi fermo sempre qualche minuto a meditare. Prendo alcuni respiri, guardo i miei piedi sommergersi tra acqua e sabbia. Nel momento in cui decido di fare un passo avanti accetto di lasciare indietro la persona che ero e di entrare in casa altrui. Un semplice rituale di accettazione e connessione con l’acqua, nel bene e nel male. L’oceano è un contesto imprevedibile, che amo e rispetto. Quando sono tra le onde percepisco la mia piena vulnerabilità di fronte alle forze del mondo e all’imprevedibilità della vita. Invece di aggrapparmi alle mie ambizioni, imparo ad adattarmi, a cercare l'onda che meglio si presta alle mie possibilità e che mi possa dare quella spinta necessaria a trovare la felicità cercata. Come le relazioni umane, le onde hanno i loro cicli: crescono, raggiungono il picco, si placano e poi, forse, si riformano in modo diverso. Nessuna di loro però scompare, si trasformano nel tempo, mutano nel contesto, cambiano la vita di chi le incontra, e ogni persona che abbia mai fatto surf credo possa confermarmi che quegli istanti di armonia di forze possano creare una scia di emozioni e ricordi che possono durare anni.

Allo stesso modo, cerco di vivere le relazioni umane come se fossero fugaci come le onde, cercando di goderne appieno i loro picchi, navigando con destrezza le fasi più critiche, e sapendo che saranno sempre in mutamento e un giorno si placheranno. Se inizialmente questo approccio mi lasciava un senso di amarezza per il futuro, ora mi spinge a godere appieno di ogni istante passato con una persona cara, perché le uniche certezze che ho sono il presente e l’inevitabile trasformazione del futuro.

La distanza è forse un'illusione

Viaggiando lontano da casa e amici, ciò che spesso torna alla mia mente e alle discussioni fatte per telefono, è il tema della distanza fisica. Purtroppo è innegabile, sono esattamente dall’altra parte del mondo, e uscire di casa per andare a bussare alla porta dei miei affetti non è possibile. Eppure, anche senza considerare la tecnologia moderna, resto profondamente connesso. Volente o nolente sono il frutto di tutte le relazioni ed esperienze coltivate negli anni. Vedere me stesso come una costellazione di connessioni, piuttosto che come un'entità isolata, dissolve i confini dell'ego. In questa prospettiva non siamo mai soli, stiamo viaggiando un pò tutti insieme, io grazie a voi, e voi grazie a me. Siamo uniti da un tessuto invisibile di relazioni che continuamente plasma le nostre esistenze, ricordandoci che la distanza fisica è solo una delle tante dimensioni del nostro essere connessi.

Se questa riflessione ti ha toccato, condividi la tua esperienza nei commenti. Come mantieni vive le tue connessioni più profonde? Quali attività ti ricordano la vulnerabilità della tua esistenza e ti aiutano ad essere grato delle relazioni presenti?

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La semplicità di una vita nuova

Westport, Febbraio 2025.

Mi sveglio. Alla mia sinistra, Valerie riposa pacifica come non l'ho mai vista negli ultimi due anni. Dormiamo in tenda da settimane: prima perché attraversavamo la Nuova Zelanda in bicicletta, ora perché nell'ostello dove alloggiamo preferiamo usare un caravan come ufficio e la tenda come abitazione. Nel nostro nomadismo, amiamo mantenere una certa stanzialità, così la tenda diventa il nostro rifugio, uno strumento semplice ma prezioso.

Mi volto verso destra, apro la zip e osservo il cielo. Sono settimane che non controllo le previsioni sul telefono. Che differenza farebbe? Percorro i pochi metri di giardino che mi separano dalla cucina e, dopo una colazione lenta e gustosa, inizia la giornata lavorativa.

L'organizzazione dell'ostello è semplice ed efficace: i volontari alloggiano gratuitamente e ricevono lezioni di surf in cambio di qualche ora di lavoro quotidiano. Su un tabellone bianco è disegnata la mappa delle stanze, dove con un pennarello rosso si evidenziano quelle da preparare per i nuovi ospiti. Oltre al rifacimento dei letti, c'è chi si occupa della lavanderia, dei bagni, dei rifiuti o della preparazione delle pizze per cena. Il sistema è collaborativo: quando qualcuno finisce il proprio compito, va ad aiutare gli altri. Iniziamo e finiamo insieme, e se qualcuno è più stanco del solito non è un problema, siamo tutti diversi e il nostro obiettivo comune è completare il lavoro il prima possibile per andare a surfare.

Tornare indietro, è davvero un problema?

Westport, Aprile 2025.

Mentre rifaccio i letti, ripenso agli anni passati. Le persone si sorprendono sempre quando scoprono che ero fisioterapista, che coordinavo un piccolo dipartimento e che ho trascorso un anno in laboratorio per sviluppare la mia tesi magistrale. Oggi rifaccio letti, pulisco bagni e faccio il bucato, e in tutto questo c’è una profonda nota di serenità, ed è proprio questa che stupisce: il senso di pace nel “tornare indietro”. Non lo nego, mi piacerebbe tornare a fare il lavoro che facevo prima mentre viaggio, ma le possibilità sono spesso diverse dai desideri, e accettarle e navigarle in base alle proprie priorità mi ha aperto un mondo da scoprire.

Questo concetto del “tornare indietro” mi fa riflettere; rappresenta la discesa da una scala dove ogni gradino simboleggia un successo sociale: la laurea, il primo impiego, la promozione, il lavoro autonomo, forse un'azienda propria, una posizione manageriale, lo stipendio crescente, l'auto, la casa. Parallelamente, sul piano personale, c'è la progressione delle relazioni: l'innamoramento, la coppia, il matrimonio, i figli, la casa di proprietà.

Non ho nulla contro questo modello di vita, sono felice per chi trova realizzazione in questa “ascesa sociale”. Il problema sorge quando non è ciò che desideriamo veramente, o quando facciamo scelte irreversibili che non ci appagano, o quando raggiungiamo un obiettivo apparentemente gratificante scoprendo che il nostro benessere non dipende dalla carriera o dalle altre scelte sopraelencate.

La mappa delle possibilità

Da quando ho realizzato come alcune scelte di vita fossero legate più a questo modello di crescita sociale che alla realizzazione personale, ho iniziato a vedere gli scalini trasformarsi in una mappa di possibilità: tutte sullo stesso piano, navigabili in qualsiasi momento della vita secondo desideri e necessità. A volte, rifare letti e occuparmi di mansioni semplici si è rivelato gratificante; in altri momenti, lavorare con un team di professionisti per migliorare la qualità della vita delle persone è stato straordinario.

Non siamo il nostro lavoro, siamo persone che spendono tempo lavorando, a volte più di quello che desideriamo. Investiamo molto tempo in esso, e per questo credo sia fondamentale condividere e trovare le soluzioni ideali per far sì che questo tempo diventi un investimento per il nostro benessere, piuttosto che un modo per pagare i nostri debiti o proseguire in una carriera che non ci appartiene. Il ruolo che ricopriamo può darci più o meno soddisfazione, contribuendo a un livello di realizzazione personale che evolve nel tempo. Sarà pur sempre un cliché, ma l'unica costante nella vita è il cambiamento. Perché non applicarlo anche nelle nostre scelte personali, siano esse lavorative o relazionali? La flessibilità mentale, come ho imparato da clinico, è la chiave per superare le difficoltà, l'acceleratore che ci permette di saltare gli ostacoli e goderci i momenti sereni tra le sfide. Perché tutti soffriamo, tutti affrontiamo difficoltà: è il modo in cui le viviamo che determina la nostra serenità.

Domande per il lettore

• Perché a volte è così difficile cambiare la forma di una relazione o di un impiego lavorativo?

• Ti sei mai chiesto qual è il costo delle tue scelte, cosa stai ottenendo e perché lo stai facendo?

Una cosa che sto imparando ora con il surf è che la fretta è una pessima consigliera. Ogni onda è differente, quindi è meglio non copiare gli altri. Ognuno potrebbe trovarsi sia nel posto giusto che in quello sbagliato, ma lo si potrà scoprire solo quando l'onda si formerà. Meglio allora fermarsi, prendere un respiro, capire la direzione della corrente e la forza dell'onda, scegliere una direzione e infine provare a cavalcarla.

In sintesi: non esiste una scala sociale che garantisca la felicità eterna, ma solo la libertà di scegliere il proprio posto sulla mappa delle possibilità, in un viaggio che muta e affronta sfide indipendentemente dal percorso scelto.

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Il rumore ciclico della pedivella e il movimento costante del mio corpo cullano i miei pensieri. In questi momenti, preoccupazioni e rimpianti svaniscono come neve al sole. Rimane solo il presente, un'immersione totale in un oceano di pure sensazioni.

Qui, sulla mia bicicletta, il tempo assume un ritmo diverso. Non è più una corsa frenetica, ma un compagno di viaggio che mi permette di riscoprire i miei veri bisogni. Il viaggio stesso diventa la destinazione, in una danza armoniosa con il tempo che scorre.

È uno scambio reciproco: mentre io mi concedo il lusso di vivere pienamente l'attimo presente, il tempo acquista un nuovo significato, che non potrà mai essere etichettato come “perso” o “sprecato”.

Per me viaggiare in bici è un processo di continuo apprendimento, è un percorso verso la libertà.

Libertà e possibilità

Se avessi la risposta definitiva sulla natura della libertà, probabilmente starei scrivendo un saggio filosofico invece di una newsletter. Ciò che trovo affascinante, però, è il legame tra libertà e possibilità. La libertà, secondo l'enciclopedia Treccani, è "la possibilità di operare, di scegliere a proprio talento, e in modo autonomo". Ma più possibilità significano davvero più libertà?

Ora prova a pensare a diversi momenti della tua vita. Ricordi quelle situazioni in cui ti sei trovato davanti a molteplici scelte, dove ognuna è sinonimo di un possibile successo? Al contrario, riesci a ricordare dei momenti in cui c’era una sola possibilità, o al massimo due, per riuscire ad ottenere i risultati desiderati? Quale scenario ti ha fatto sentire più libero?

Probabilmente la risposta sarà diversa per ognuno. Ci sono anche scenari che forse non abbiamo immaginato o vissuto: il desiderio di fare qualcosa senza la minima possibilità di realizzarla, o peggio ancora, trovarsi di fronte a una limitazione esterna che impedisce di agire. Quest'ultimo rappresenta il caso più complesso ed estremo: una completa o parziale assenza di libertà di scelta.

Tornando però ai primi esempi, mi sono personalmente trovato in situazioni dove l'abbondanza di possibilità mi lasciava una sensazione di oppressione, paralizzato di fronte al privilegio di poter agire in diverse direzioni senza sapere però che strada prendere; in questo caso, ogni possibilità sarebbe stata un possibile successo e allo stesso tempo una possibile perdita. È un paradosso frustrante: sentirsi oppressi proprio quando si ha il privilegio di poter scegliere.

Al contrario, durante i miei viaggi in bicicletta, solitamente si instaura una situazione di scarsità, perché le scelte da prendere sono poche ed essenziali. Quando mangiare, che strada prendere, dove dormire, e a volte neanche quelle, perché le possibilità sono così poche che non resta che accettare ciò che il percorso offre. A parte la continua risoluzione di piccoli problemi fisici e meccanici, le decisioni a medio e lungo termine sono minime ed essenziali, sono quasi sempre rilevanti per il proprio benessere, sono spesso necessarie a soddisfare i nostri bisogni primari, e non si perdono in un labirinto di opportunità, soprattutto quando la strada è una sola. In questa apparente limitazione ho trovato una sensazione di libertà straordinaria, dove le decisioni diventano più chiare e significative per il mio benessere e le energie le dedico solo a fare, piuttosto che a pensare a come dovrei agire.

Durante i miei studi in neuroscienze, veniva spesso ripetuto "where attention goes, energy flows" - l'energia viene spesa dove viene posta l'attenzione. Un altro principio è che l’attenzione è limitata, e di conseguenza le nostre energie non si possono porre su diversi argomenti o scelte contemporaneamente in maniera efficace (tralasciamo ora gli stereotipi legati al multitasking, altro tema, forse altra newsletter). Come per l'atleta che si dedica a un solo sport per eccellere, forse la vera libertà sta nel poter scegliere dove concentrare le nostre energie in base al nostro obiettivo o desiderio.

Una società veramente libera?

Chiaramente si parla di equilibri, perché eliminando per completo le possibilità di azione, o quando un elemento od istituzione esterna elimina per completo le possibilità di scelta, non credo ci siano molti dubbi nel definire tale situazione come una deprivazione di libertà. Al contrario però, quando siamo in un sistema di sviluppo e crescita continua, dove le possibilità di azione aumentano al punto da apparire infinite, siamo veramente sicuri di costruire una società di persone libere? Non è che forse stiamo creando un sistema che ci sovraccarica di possibilità, rendendoci paradossalmente meno capaci di scelte consapevoli? Mi fa sorridere come quest’ultimo modello, che noi occidentali amiamo spesso proteggere al pari di una religione, lo perseguiamo in nome della libertà.

Una domanda per te

Quando ti sei sentito più libero e realizzato nelle tue scelte? In un momento di abbondanza o di essenzialità? Sono curioso di conoscere la tua esperienza - questa newsletter vuole essere un'apertura al dialogo e al confronto, non una risposta definitiva.

Mi piacerebbe sapere la tua esperienza:

• Quando ti sei sentito più libero e realizzato nelle tue scelte?

• È stato in un momento di abbondanza o di essenzialità?

• Qual è la tua definizione personale di libertà?

Condividi la tua riflessione nei commenti: questa newsletter vuole essere uno spazio di dialogo e confronto, non un contenitore di risposte definitive. Se questo articolo ti ha fatto riflettere, condividilo con chi pensi possa apprezzarlo.

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Ricordo ancora come fosse ieri, anche se ormai sono passati più di tre anni. Il sole sulla pelle, forte da arrossarla e farla cantare per giorni. Il profumo dell'aria di montagna, che ti ricorda di avere un canale aperto tra mondo esteriore ed interiore: ad ogni inspiro cerchi di catturare un po' di energia dalla maestosità della natura circostante, ad ogni espiro lasci andare ciò che ti appesantisce dentro. Il suono del silenzio e dei pensieri acquietati. Ma soprattutto, ricordo quella piacevole sensazione di presenza.

Se solitamente la mia mente naviga tra passato, futuro e problemi presenti, che purtroppo a volte chiamo "urgenze" anche se di urgente hanno ben poco, quel giorno è stato diverso. Seduto ad ammirare il paesaggio delle piccole dolomiti, stanco e soddisfatto dalla giornata passata in bici, mi sono reso conto della quantità di tempo vissuto con pienezza. Se le ore, invece che essere misurate in rintocchi d'orologio, venissero misurate in respiri e sensazioni consapevoli, in quell'accumulo di tempo avevo vissuto più che nell'ultimo mese. È impressionante come un semplice viaggio in bici di quattro giorni, organizzato alla bell'e meglio da tre amici sprovveduti, possa lasciare una traccia così profonda nell'animo.

Ma quindi, cos’è successo?

Era una calda giornata d'estate quando partimmo in tre – io, Fabrizio e Nikola – per quello che credevo sarebbe stato un semplice weekend in bicicletta. Non potevo immaginare che si sarebbe rivelato l'inizio di qualcosa di molto più grande.

Da Rovereto a Verona, e poi su per la Lessinia fino al rifugio Lausen, affrontammo salite impegnative con le nostre bici troppo cariche. La meta era il BAM, un evento cicloturistico che quell'anno si svolgeva proprio al rifugio. Lì trovammo un caleidoscopio di persone: dagli avventurieri più esperti ai neofiti come noi, fino a chi preferiva vivere l'avventura attraverso i racconti degli altri.

Quella notte, cullato dalla fresca aria di montagna e avvolto nella mia amaca, mi ritrovai immerso nei profumi della sera e nei sogni di viaggio. Reduci dalle birre appena bevute e dalle storie degli avventurieri conosciuti poche ore prima, iniziai a realizzare che esiste un nuovo modo di avventurarsi nel mondo. Fu come se quella parte esplorativa che custodiamo gelosamente nell'infanzia – ma che troppo spesso soffochiamo da adulti – avesse finalmente trovato il suo spazio. Un luogo dove lo sforzo fisico si fonde con la maestosità della natura e la ricchezza delle diverse culture. Il viaggio in bici, notai, condensava tutto ciò, e decisi così di provare a dargli qualche possibilità.

Il mattino seguente riprendemmo un viaggio che scoprimmo ben presto essere un'avventura memorabile, testimone della nostra inesperienza ma anche della nostra insaziabile curiosità. Attraversammo le Piccole Dolomiti, dal rifugio Scalorbi al Campogrosso, accampandoci all'aperto con due amache: una come giaciglio, l'altra come riparo. Ignorammo deliberatamente le voci sui lupi avvistati poco prima sul sentiero, e fummo ricompensati da un'alba spettacolare sopra un mare di nuvole. Ci trovammo persino a superare passi ancora ricoperti da metri di neve, un'ultima sfida prima della discesa a valle.

Il rientro

Il ritorno nella nostra città natale fu accolto da un silenzioso “bentornato”, dove ritrovammo le stesse case, le stesse strade e le stesse persone ad aspettarci. Ciò che forse non sapevamo, o che almeno io non avevo ancora realizzato, è che quel piccolo rientro non era stato tanto silenzioso, perché avrebbe acceso la scintilla dell’avventura. Pochi mesi dopo, con lo stesso spirito ma in compagnia di Valerie, lasciammo l’Italia per andare a vivere nove mesi tra la Repubblica Dominicana e il Messico. Un anno dopo avrei pedalato con il vecchio rampichino di mio padre fino a Capo Nord, una promessa che mi ero tacitamente fatto quella sera del BAM e che avevo dichiarato solo a mio padre pochi mesi dopo, per poi ricordarglielo nuovamente poco prima di partire con la sua bici un anno dopo. Ora sto viaggiando su due ruote in Nuova Zelanda, e pochi mesi fa ho portato a termine una gara di ultraciclismo tra la Francia e la Turchia. Insomma, un “bentornato” silenzioso per un “arrivederci” un po’ più rumoroso.

Domande al lettore e prossimi appuntamenti

Come consuetudine, ti faccio un paio di domande. Fammi sapere cosa ne pensi:

• Quando è stata l'ultima volta che hai sentito di vivere davvero nel presente, misurando il tempo in 'respiri e sensazioni consapevoli' invece che in rintocchi d'orologio?

• Quali promesse silenziose hai fatto a te stesso/a che aspettano ancora di essere realizzate? Cosa ti trattiene dal perseguirle?

Mentre provi a rispondere a queste domande, io ultimerò il prossimo articolo, una breve riflessione su ciò che provo quando viaggio in bici e sulla sensazione di libertà.

Alla prossima,

Ale

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Mentre programmo, rifletto su distanze, sulle ore di pedalata e sui dislivelli possibili. Per quanta esperienza abbia, è facile commettere l'errore di non immaginare come staremo nei giorni a seguire, come se l'immagine del nostro corpo rimanesse immutata nel tempo. Tuttavia, la realtà è ben diversa: l'immagine è mutevole, e basta un pasto incompleto, un cambio di umore, una notte dormita male o un evento meteorologico impegnativo per far divergere la realtà dalle nostre aspettative. Il cambiamento è tanto repentino quanto estremo: in un momento sono euforico e pieno di energia, e quello dopo, esausto e frustrato. Un giorno percorriamo 80 chilometri con facilità, il giorno dopo 30 chilometri possono rappresentare un grande successo.

Una cosa che ho scoperto durante i miei viaggi in bici è che viaggiare per settimane consecutive richiede una profonda consapevolezza del proprio corpo e delle proprie risorse. Nei viaggi così lunghi gli errori si accumulano, trasformando una potenziale esperienza piacevole in un'impresa eroica o in un progetto fallimentare. Per questo motivo cerco di seguire i seguenti “principi”, se così si possono chiamare, per avvicinare la realtà ai miei desideri di viaggio.

Programmazione gentile verso sé stessi

Programmare in modo gentile significa considerare i propri limiti e la loro variabilità nel tempo. Questo implica avere più piani e vie di fuga. Per una tappa di 60 km, valuto sempre la presenza di alternative più brevi come piani di riserva per le giornate "storte". Viaggio inoltre con una "scorta di energie": se programmo 60 km, so di essere in grado di farne almeno 80. Questo approccio, apparentemente banale in zone ben servite, diventa essenziale per la sicurezza in luoghi remoti.

Flessibilità di fronte ai cambiamenti

La flessibilità è una conseguenza naturale della gentilezza verso sé stessi e di un ego che non è preponderante. Avere buoni piani di riserva permette di adattare la tappa quotidiana in base alle energie e al contesto. Ci sono giorni in cui è necessario ridimensionare le aspettative, altri in cui ci si sente così in forma da voler continuare all'infinito, perché non assecondare questa energia positiva? E se non ci sono piani di riserva, è importante essere creativi al punto tale da trovare nuove soluzioni e abbastanza umili da lasciar da parte il passato, mettere da parte il proprio ego e accettare che non tutto va come previsto, e che il risultato è una piccola parte della storia.

Riposare abbastanza

Pianificare momenti di riposo adeguati è fondamentale, sia per consentire al corpo di adattarsi allo stress del viaggio, sia per mantenere l'esperienza piacevole. Un accorgimento (tecnico) prezioso è calcolare le ore in bici su base settimanale, non su base giornaliera. Dal punto di vista della prestazione fisica, il carico settimanale è più significativo del carico giornaliero: pedalare 4 ore al giorno per 7 giorni può equivalere a pedalare 7 ore al giorno per 4 giorni, purché si sia in grado di sostenere sessioni più lunghe.

Ascoltarsi

Ascoltarsi aiuta a mantenere flessibili i nostri programmi e a conoscere meglio il nostro corpo (e forse è il primo passo). Valutando quotidianamente le nostre possibilità, possiamo identificare i nostri limiti e adattare il ritmo per rendere il viaggio sostenibile e piacevole.

Guardarsi indietro

A volte si impara dagli errori, ma come riconoscerli se non ci si guarda indietro? A volte fare dei bilanci settimanali (o a frequenze differenti) aiuta a identificare le aree dove avremmo potuto fare in maniera differente e ci insegna qualcosa su come reagiamo allo stress, su cosa ci fa stare bene e su cosa potremmo migliorare. E in tutti i casi, è bello apprezzare e rendersi conto della strada fatta!

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Dalla bicicletta alla vita quotidiana

Questi principi, apparentemente specifici per il viaggio in bicicletta, si rivelano sorprendentemente applicabili alla vita di tutti i giorni. In un illuminante episodio del podcast “Brain Science: Neuroscience, Behavior” intitolato “Your brain on burnout” viene posta una domanda cruciale: "Se mantenessi il ritmo e la qualità degli ultimi due mesi della tua vita, quanto a lungo potresti sostenerli?"

Le possibili risposte sono rivelatrici:

• "Non posso andare avanti così" indica chiaramente un ritmo insostenibile, e implica un cambio delle proprie abitudini e comportamenti;

• "Sì, ma..." suggerisce la necessità di modificare alcuni elementi della propria vita, e potrebbe voler dire focalizzarsi su tutto ciò che è modificabile all’interno delle nostre possibilità;

• "Amo la mia vita, potrei continuare all'infinito" rappresenta la situazione ideale, e qui abbiamo fatto bingo!

Dalla vita quotidiana alla vita sul pianeta Terra

Mi piace immaginare due scenari paralleli. Proviamoci insieme.

Nel primo, stiamo viaggiando in bicicletta a un ritmo troppo sostenuto, che sta lentamente esaurendo le nostre risorse fisiche. Nel secondo, stiamo vivendo la nostra vita quotidiana a un ritmo altrettanto insostenibile, mentre le risorse del pianeta si stanno esaurendo. In entrambi i casi, davanti a noi ci sono due strade:

1. Continuare a velocità massima, sperando di raggiungere una destinazione incerta: una città sconosciuta, nel primo caso; un nuovo equilibrio, o forse un nuovo pianeta, nel secondo.

2. Rallentare consapevolmente, scegliendo la certezza della sostenibilità.

Ciò che trovo interessante è quanto le nostre risposte cambino tra i due scenari. Quando il rischio è tangibile e immediato, come quando le gambe faticano in salita, tendiamo a fare scelte prudenti. Andare più veloci in bicicletta è faticoso, difficile, a volte semplicemente impossibile: il corpo pone un limite che non si può ignorare. Andare più veloci nella vita, invece, sembra più facile, meno faticoso e, nel breve termine, persino più gratificante. Ma è un’illusione: il limite esiste comunque; cambia solo la nostra capacità di percepirlo.

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Vi ricordo che alle seguenti pagine troverete:

🧠 Fondamentali: tecnica e programmazione per chi allena o vuole imparare ad allenarsi con consapevolezza. Focus su performance, prevenzione e adattamento degli esercizi in base alle esigenze e agli obiettivi. Se vuoi capire come affinare il tuo allenamento: inizia da qua

📋 Risorse: schede e sistemi di allenamento pronti da usare: con i tuoi clienti, o direttamente per te.

🌏 Esplorazioni: libri, viaggi, esperienze. Tutto ciò che possiamo coltivare in una sala pesi, in un viaggio o leggendo un libro. L’esperienza che ci accomuna, che costruiamo negli anni, e che ci portiamo addosso per tutta la vita.

🔍 Salute: l’intersezione tra scienza, clinica e desiderio di conoscere. Per rimanere informati e coltivare la propria curiosità.

Negli anni, nella mia breve esperienza di viaggiatore, ho osservato quanto sia naturale seguire una direzione comune quando si è in gruppo. Si viaggia insieme, procedendo a passo condiviso, spesso più per il piacere della compagnia che per autentica ricerca personale.

È quando incontri un viandante solitario sulla tua strada, e questo incontro casuale si trasforma in amicizia e confidenza, che tutto cambia. Scoprire che la sua meta è differente dalla tua ti porta inevitabilmente a interrogarti sul tuo punto d'arrivo. Soprattutto, ti spinge a rivalutare ciò che avevi quando sei partito, perché la gratitudine non è mai scontata e richiede di essere costantemente alimentata.

La trasformazione del viaggiatore

Quando però la memoria diventa ingannevole e l'idealizzazione sottile, il nomadismo continuo si trasforma nell'unica via possibile: solo così puoi davvero apprezzare ciò che hai lasciato, immaginare ciò che verrà e imparare a cogliere sia la bellezza che le imperfezioni dei luoghi che attraversi.

Poi arriva quel momento cruciale in cui tutto questo ti stanca. È allora che smetti di oscillare tra passato e futuro, tra il punto di partenza e la possibile destinazione. Cominci invece ad apprezzare le fatiche e le gioie del viaggio stesso, della scoperta. Ti immergi così profondamente nel processo di conoscenza che inizi a incarnare il ruolo dell'esploratore. E finché mi sarà concesso, desidero continuare a esplorare il mondo per navigare tutti gli angoli della mia mente, in particolare quelli che la luce dell'ordinario non riesce sempre a illuminare.

Come mi scrisse poche settimana fa una carissima amica e collega dall’Italia, l’uomo migra non solo per necessità contingenti, ma per un bisogno più intimo e profondo. E tu che tipo di esploratore sei? Ti invito a condividere le tue riflessioni nei commenti, e ricordati che per esplorare non è necessario viaggiare per il mondo, a volte basta un buon libro o una persona con cui approfondire una relazione.

Alla prossima,

restate curiosi, restate avventurosi,

Ale

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Caro lettore o lettrice,

Cosa succede quando due esploratori un po' sprovveduti, un po' sognatori e decisamente determinati, decidono di viaggiare in Nuova Zelanda in bicicletta? Un viaggio di alti e bassi, con tanti imprevisti ed incontri inaspettati, un viaggio nel mondo per scoprire qualcosa in più di se stessi.

Elencherò alcuni dei temi principali e delle tappe fondamentali che hanno contraddistinto queste tre settimane che ci hanno accompagnato da Karekare (nell’Isola del Nord) fino a Westport (nell’Isola del Sud). Un assaggio al quale faranno seguito alcuni articoli più approfonditi. Se vuoi saperne qualcosa in più basta che commenti o mi scrivi.

La bicicletta come mezzo, non come fine

La nostra avventura è iniziata proprio prima di Natale, con le biciclette cariche e lo spirito alto. Dopo un mese nella comunità di Sacred Earth, per quanto fosse stato bello, sentivamo il bisogno di ripartire nuovamente. Non era tempo di fermarsi! Così abbiamo deciso di avviarci verso Auckland e, grazie all’aiuto di un treno, raggiungere Hamilton, città di partenza del nostro viaggio in bicicletta. In questa esperienza abbiamo deciso di darci delle regole fondamentali, come prediligere il divertimento e la sicurezza alla velocità ed efficienza; e se uno dei due è stanco lasciar decidere chi è più fresco, perché è proprio quando si vuole arrivare velocemente che è più semplice fare scelte affrettate e poco sicure. Per questo motivo abbiamo volutamente optato, per quanto possibile, di evitare tutte le strade che ritenevamo pericolose o in qualunque modo poco piacevoli, a costo di utilizzare treni o autobus (pedalare tutto il giorno su una strada trafficata, con i camion che ti passano a 100 km/h a mezzo metro di distanza non è piacevole, non so voi come lo ritenete).

Scoperte inaspettate: Blue Springs e National Park

Alcuni dei nostri momenti più memorabili sono nati da deviazioni non pianificate. Le Blue Springs, un corso d'acqua cristallino responsabile del 60% dell'acqua in bottiglia della Nuova Zelanda, ci ha catturato. Dal sentiero che costeggia le rive del fiume si riesce a vedere il movimento ipnotico delle piante acquatiche che danzano in sincronia con la corrente.

Allo stesso modo, nei giorni seguenti abbiamo deciso di deviare completamente il nostro percorso per andare a fare un’escursione ai piedi (e sul cratere) dei tre principali vulcani dell’Isola del Nord. Oltre ad essere stata un’esperienza surreale, dove siamo stati circondati da un paesaggio lunare che ha fatto da scenografia al film “Il Signore degli Anelli”, abbiamo conosciuto una splendida coppia di ciclisti francesi, con i quali abbiamo poi condiviso alcuni pezzi di strada e alcune piacevoli serate.

Il Timber Trail, uno spettacolo naturale

Uno dei punti culminanti del viaggio è stato il Timber Trail, un percorso puntellato da 35 ponti sospesi (di cui 9 di dimensioni titaniche) attraverso la foresta nativa di Pureora. Ricordate quell’immagine che vi ho chiesto di imprimere nella vostra mente all’inizio? Eccola di fronte a voi, nella piena maestà di un bosco primordiale. Per gli amanti della natura è vivamente consigliato, si può fare sia a piedi che in bici. Abbiamo speso più tempo a fermarci, ammirare e fare foto piuttosto che a pedalare, ma che fretta c’era?

Perdersi per poi ritrovarsi

Non ogni giorno è stato pittoresco. Abbiamo affrontato piogge torrenziali, terreni impegnativi e ci siamo persi un paio di volte. La navigazione non è evidentemente il mio forte! Ogni volta però abbiamo utilizzato tutte le nostre risorse, spezzando la monotonia che si può instaurare dopo tanti giorni in bici, affiatandoci come coppia e creandoci un gran numero di escoriazioni dopo aver attraversato una serie di guadi, alberi caduti e cancelli di proprietà private. Abbiamo conosciuto persone speciali che ci hanno ospitato in mezzo al nulla, offrendoci un giaciglio per dormire e dell’acqua da bere.

Attraversare lo Stretto di Cook: un viaggio un pò movimentato

La traversata in traghetto da Wellington a Picton è stata niente meno che cinematografica. Onde alte sei metri si infrangevano contro la barca, trasformando il nostro viaggio in un'avventura unica. Dal settimo ponte, abbiamo osservato l'acqua schizzare contro i finestrini, un tributo alla maestosità di questo mare che amo ammirare, rispettare e scoprire.

Incontri speciali

Vorrei ringraziare alcune persone speciali, che elencherò in ordine cronologico di incontro:

• Celia, conosciuta grazie a Warmshowers, ci ha ospitati ad Hamilton prima di partire per il nostro viaggio. Una donna che ha viaggiato in bici per anni con Tim, suo marito, che come direbbe lei “ha pedalato lontano” dopo un tragico incidente. In onore a Tim, Celia ha deciso di aprire la sua casa a ciclisti da tutto il mondo, e noi siamo più che onorati di averla conosciuta e di essere stati i suoi primi ospiti.

• Margaux e Pierre, una giovane coppia francese, partita come noi con tanti sogni ed una bici, stanno ora pedalando lungo la Nuova Zelanda, alternando sellino e pedivella agli scarponi da montagna. Abbiamo condiviso con loro alcuni tratti di strada e la cena di capodanno. Dopo settimane che non vedi fisicamente la famiglia e gli amici, la capacità di creare relazioni significative cresce. Sarà l’istinto di sopravvivenza che ci porta a creare comunità simili a noi.

• Lynneke, una signora di origine olandese che ci ha lasciato piantare la tenda nel suo giardino in cambio di un piatto di pasta al pesto. Circa 25 anni fa Lynneke stava viaggiando attorno al mondo, con una bici che oggi varrebbe pochi soldi e con dell’attrezzatura che possiamo solo immaginare. Mi ricorda del mio primo viaggio su lunghe distanze, pedalando con il vecchio rampichino di mio padre dall’Italia fino a Capo Nord. Metto sempre in dubbio la necessità di mezzi sofisticati e tecnologici, soprattutto se non si cerca un’esperienza performativa, e si sposa il motto “il viaggio è la meta”.

• Charles, quando un uomo ti ospita a casa sua lasciandoti le chiavi di ingresso, senza preoccuparsi del fatto che sia un cantiere a cielo aperto a causa di una ristrutturazione, capisci quanto la relazione e l’accoglienza siano più importanti rispetto al proprio ego ed immagine personale. Affianco al letto che ci ha offerto c’era un enorme scatola con scritto “Istanbul–Hong Kong”, il prossimo viaggio in bici che avrebbe fatto nei mesi a seguire. Quella notte abbiamo dormito con il suo cane tra le gambe, Ralph, che commosso dal nostro esaurimento fisico (ed un pò emotivo) ha deciso di accompagnarci tra i sogni notturni.

• Ronnie e John, un’adorabile coppia inglese, trasferitasi a Nelson ed appassionata di bici ed ultraciclismo. Il nostro soggiorno con loro è stato memorabile, e sono sicuro che un giorno riusciranno a fare il Tour Divide, una gara di ultraciclismo completamente off-road, che parte dal Canada per arrivare al confine tra gli Stati Uniti e il Messico, un totale di 4.418 km di pura follia.

Come mi disse un amico con il quale condivisi un bicchiere di vino e quattro aneddoti su due ruote, sono le persone che incontri a fare il viaggio stesso, e io aggiungerei che lo rendono anche un’avventura piccante ed indimenticabile.

Il regalo più bello

È Natale, il tuo regalo più bello quale è stato? Il nostro è stato un caffè ad un distributore. Quando l’umore è basso, e pensi che tutto sia chiuso, il caffè caldo di una macchinetta può assolutamente svoltare la giornata. A parte questo, non posso dimenticare ogni singola doccia calda, bagno in un fiume, riparo dalla pioggia e pasto gustoso. È come se vivessimo per contrasti, e quando la fatica e le condizioni abbassano le tue aspettative, anche ciò che solitamente dai per scontato può acquisire un valore enorme. Ricordo ancora quando tornai dal viaggio in bici da Capo Nord, o dai 10 mesi in America Latina, o dopo la Transcontinental Race, una gara di ultraciclismo di 4.000 km. È come entrare ed uscire da una bolla, e ogni volta che ritorni alla quotidianità speri e ti prometti di non dimenticare la gratitudine acquisita. Purtroppo il tempo non è sempre un buon alleato, e ogni tanto ho bisogno di uscire di nuovo dalla bolla, per potermi ricordare l’enorme privilegio (e responsabilità) che ho ad essere nato in uno dei paesi più ricchi e sicuri al mondo.

Più di un semplice giro in bicicletta

Questo non è stato solo un viaggio in bicicletta—è stata una lezione di adattabilità, connessione umana e riscoperta personale e di coppia. Viaggiare con Valerie è stato per me un allenamento alla compassione, alla comprensione del linguaggio fisico ed emotivo di un’altra persona, soprattutto nei momenti di difficoltà. Tutto ciò non è scontato. Dopo anni di conoscenza non è ancora semplice riconoscere il linguaggio della persona con cui condividi gran parte della tua vita, e mettersi alla prova in progetti comuni e sfidanti credo sia un modo speciale per riscoprirsi continuamente.

La prossima avventura

La nostra destinazione, Westport, ora ci aspetta. Trascorreremo due mesi lavorando in un ostello e imparando a fare surf. Ma questo, cari lettori e lettrici, sarà una storia per la nostra prossima newsletter.

Restate curiosi, restate avventurosi.

Ale