Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare, sapere quante serie allenanti fare settimanalmente può fare la differenza tra progredire e fare un mondo di fatica senza vedere risultati.

Quante serie dovrei fare a settimana?

La pratica

Se vuoi migliorare la Forza:

• Punta a carichi elevati e arriva vicino al cedimento

• Settimana impegnativa? Anche volumi bassi aiutano se mantieni alta l’intensità. Ottima notizia, no?

Se vuoi aumentare la massa muscolare:

1. Parti da un volume adatto al tuo livello: potresti controllare quante serie hai fatto nelle settimane precedenti oppure, se hai già un minimo di esperienza, 8-12 serie allenanti settimanali per ciascun gruppo muscolare sono un buon punto di partenza.

2. Concentrati sulla qualità: porta quasi tutte le serie vicino al cedimento (RIR 1-2).

3. Monitora il recupero: osserva sonno, umore, affaticamento. Il tuo corpo ti sta parlando.

4. Aumenta gradualmente: se recuperi bene, aumenta gradualmente il volume di allenamento. Anche inserire una serie in più a settimana può essere una strategia, a patto che il recupero sia adeguato.

5. Non inseguire volumi estremi: superare le 20 serie settimanali non garantisce più risultati: potrebbe, ma tutti reagiamo in maniera differente, e dobbiamo riuscire a recuperare.

La teoria

Per la Forza12:

• I benefici sono dose-dipendenti: più serie allenanti aggiungi, più forza guadagni.

• Anche volumi bassi (<5 serie settimanali per gruppo muscolare) funzionano.

• L’aggiunta progressiva di serie porta benefici incrementali, non esponenziali.

• Tradotto: non servono volumi estremi per migliorare, l’importante è mantenere intensità elevate (>80%1RM).

Per l’Ipertrofia345678:

Qui la faccenda si fa interessante. La ricerca mostra che:

• Conta il volume di serie allenanti: le serie devono essere portate a cedimento o quasi (RIR 0-2)

• Stesso volume = stessi risultati: due programmi con lo stesso numero di serie settimanali producono risultati molto simili (se non identici) in termini di massa muscolare, indipendentemente dalla frequenza e dal numero di ripetizioni per serie

• Frequenza e rep range sono flessibili: 8, 12, 15 o 20 ripetizioni danno gli stessi risultati ipertrofici se portate vicino al cedimento

  • Nota: questo sfata un grande mito! Ne parlerò in un articolo dedicato =)

• Il range medio-alto funziona per la maggior parte delle persone: 12-20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare danno risultati simili a volumi superiori (>20 serie). Ma attenzione: siamo tutti diversi.

• La progressione graduale batte gli aumenti drastici e i modelli standard: il corpo si adatta meglio a progressioni controllate. Per esempio, aumentare il volume del 20% ogni 2 mesi produce risultati migliori rispetto a salti improvvisi del volume.

• L’individualizzazione è fondamentale: volumi personalizzati con progressioni graduali superano i protocolli standard o gli aumenti repentini.

NB: se fai altre attività sportive, il tuo volume in palestra sarà minore rispetto a quello di una persona che fa solo pesistica. Attenzione a comparare e ad aumentare eccessivamente i volumi, perché, facendo altre attività sportive, la tua capacità di recupero sarà probabilmente minore.

La tua mappa, non quella degli altri

L’aumento di forza e massa muscolare dipende dal volume di serie allenanti, ma anche dalla tua capacità di recuperare e da fattori individuali. Copiare il programma altrui senza capire da dove parti è la strada migliore per fare fatica e vedere pochi risultati.

Alla prossima settimana,

Ale

Quando ero (più) giovane, gareggiavo nel mondo della Kickboxing e del Taekwondo ITF. Tra allenamenti tecnici, pesistica e competizioni, Mister Albertone, allenatore e secondo padre per noi agonisti, trovava sempre tempo per aggiornarsi sulle strategie più efficaci, nonostante il suo lavoro di infermiere e impegni personali.

Quando iniziai il lavoro di pesistica per migliorare forza ed esplosività, Alberto mi suggeriva sempre: “Eccentriche lente, concentriche veloci.” All’epoca si basava sull’intuito. Oggi la scienza cosa dice?

Qual’è il tempo migliore per ogni ripetizione?

Per la Forza1: sebbene le ricerche siano ancora contraddittorie, si consigliano fasi eccentriche lente, con movimenti il più veloci possibili nella fase concentrica. Con carichi massimali è difficile applicarlo, ma funziona bene con carichi sub-massimali o ripetizioni lontane dal cedimento.

Per l’Ipertrofia23: Ripetizioni tra 2 e 8 secondi sembrano ottimali. Tradotto: esistono infinite combinazioni di tempi, e tutte portano a risultati simili.

Due note importanti:

• Ripetizioni ultra-lente (oltre 10 secondi) potrebbero essere controproducenti

• Non è ancora chiaro se privilegiare la fase eccentrica o concentrica dia vantaggi ipertrofici

In pratica

Per tutti i livelli (e quasi tutti gli obiettivi):

Prima di cronometrare le ripetizioni, concentrati sul controllo muscolare in entrambe le fasi. (Esempio: controlla la discesa in uno stacco da terra invece di lasciar cadere il bilanciere).

Se vuoi migliorare anche la forza (solo quando padroneggi la tecnica):

esegui la fase concentrica in maniera il più veloce possibile. Le evidenze non sono definitive, in tutti i casi, tentar non nuoce.

Per l’aumento della massa muscolare invece:

Per ora, concentrati sul volume di allenamento e ad imparare a riconoscere quanto vicino sei al cedimento muscolare. Questa consapevolezza ti può aiutare ad ottimizzare il numero di serie allenanti a settimana, senza perdere energie e tempo in pattern di ripetizioni probabilmente poco efficaci o in serie non allenanti.

Quindi, Alberto aveva ragione? Probabilmente sì. Di sicuro era attento e innovativo per i tempi e gli strumenti disponibili.

Grazie, Alberto.

Alla prossima,
Ale

Avete mai visto il film "No Pain, No Gain"? Un cult americano, slogan del sacrificio come mezzo per il potere e la crescita personale. Insomma, la base per un po' di sano "ego-lifting". Eppure, forse non è sempre vero che spingere al massimo sia la strada migliore verso il successo. Nel buddismo si parla di via di mezzo, esattamente il contrario dello slogan "No pain, no gain": l'opposto del tutto e subito, del "grande è meglio", dell'eccesso rispetto alla moderazione. Ma dato che la cultura e tradizione non si basa su metodi scientifici rigorosi, cosa dice invece la scienza dell'allenamento?

Serve davvero spingere sempre al massimo e arrivare a cedimento?

La risposta breve è: dipende dai tuoi obiettivi.

Per la forza123: gli effetti sono molto simili sia che tu arrivi al cedimento sia che ti fermi un po' prima. Quello che conta davvero è usare carichi superiori al 70-80% del tuo massimale (1RM).

Per l’ipertrofia456: la situazione è più sfumata. Con carichi elevati, mantenere un paio di ripetizioni in riserva (RIR = Ripetizioni In Riserva) può aumentare la capacità di completare più serie allenanti a settimana. Per l'ipertrofia muscolare, è infatti rilevante il volume totale settimanale di serie allenanti per ciascun gruppo muscolare. Quando si lavora con carichi più bassi (30-40% 1RM), raggiungere il cedimento diventa invece necessario.

Come applicare queste informazioni

Il mio consiglio pratico:

• Punta a 12-20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare (ricordati di aumentare gradualmente le serie settimanali in modo da abituare il corpo e vedere quanto volume riesci a tollerare)

• Esegui la maggior parte delle serie vicino al cedimento (RIR 2), ma senza raggiungerlo ogni volta per evitare un accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare

• Raggiungi il cedimento strategicamente in questi casi:

  • Esercizi semplici e poco affaticanti (es. curl bicipiti vs squat)

  • Esercizi ai macchinari piuttosto che con pesi liberi

  • Ultima serie di un esercizio

  • Con carichi bassi (sotto il 50% 1RM), dove serve avvicinarsi di più al limite

Attenzione: serie portate al cedimento completo (RIR 0-1) causano un calo delle funzioni neuromuscolari fino a 24 ore dopo. Se hai gare o prestazioni importanti, considera questa informazione.

Il messaggio chiave? Non serve distruggersi ogni allenamento. Allenarsi in modo intelligente, ascoltando il proprio corpo e dosando l’intensità, porta risultati migliori nel lungo termine.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

Fondamentali: quando vedrete questa parola nel titolo, l’articolo conterrà consigli pratici e approfondimenti sull’esercizio fisico come strumento di benessere.

Partiamo subito con il primo argomento:

Quanti allenamenti servono per aumentare forza e massa muscolare?

Per quanto riguarda forza e ipertrofia, non è importante il numero di allenamenti settimanali, ma il volume settimanale.1 2

Volume settimanale = numero di serie allenanti
Serie allenanti = serie di esercizi portate quasi a cedimento o a cedimento (quando non riesci più a fare l’esercizio)

Quando il volume settimanale è identico (ipotizziamo 12 serie di esercizi per il quadricipite), ciascuna delle seguenti strategie è ugualmente valida:

• 1 allenamento con 12 serie allenanti per gruppo muscolare

• 2 allenamenti con 6 serie allenanti per gruppo muscolare

• 3 allenamenti con 4 serie allenanti per gruppo muscolare

Sul lungo termine, il volume di allenamento settimanale è un fattore rilevante al miglioramento della forza e, soprattutto, dell’ipertrofia muscolare.

Questa è un’ottima notizia, perché avendo a disposizione questa flessibilità possiamo adattare gli allenamenti alle nostre esigenze.

Attenzione ai volumi alti

Quando i volumi aumentano (per esempio, oltre 12 serie settimanali per gruppo muscolare), condensare tutto in una sessione Full Body (dove alleni tutto il corpo) potrebbe compromettere la qualità dell’esecuzione o causare un eccessivo affaticamento. Dividere lo stesso lavoro in sessioni più brevi, o dove ti focalizzi su una sola area, può aiutare a migliorare la qualità di ogni sessione e ridurre i livelli di fatica post allenamento.

In questo caso puoi scegliere:

• Full Body (2-3 allenamenti che coinvolgono tutto il corpo)

• Split routine (esempio: giorno 1: arti inferiori, giorno 2: spinte per la parte superiore, giorno 3: tirate per la parte superiore)

Extra tip: per ridurre i tempi di allenamento, puoi lavorare a circuito o in superserie. Se il volume rimane invariato, i risultati saranno identici.

Il messaggio chiave? Ascolta il tuo corpo, punta agli obiettivi settimanali, rispetta i tuoi limiti quotidiani e lascia da parte l’ego.

Alla prossima,
Ale

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