Se ti concentri troppo nella pesistica, diventerai un ottimo weightlifter, powerlifter o bodybuilder, ma non per forza un atleta migliore. A concentrarti solo sugli allenamenti sport-specifici ti perderai una gamma di esercizi fondamentali per la performance e la prevenzione. Ecco perché un buon equilibrio è fondamentale.

Il problema (troppo o troppo poco)

Quando ci si dedica a più sport contemporaneamente, un errore comune è esagerare con gli allenamenti di pesistica, finendo per ritrovarsi completamente esausti. L’allenamento è un elemento stressante per il corpo e, se non è ben bilanciato con un adeguato recupero e in modo coordinato tra le sue varie parti, può portare a un peggioramento della performance piuttosto che a un miglioramento.

Un esempio pratico

Immagina di fare palestra 3 volte a settimana per prepararti alla stagione agonistica di kickboxing. Quando inizia la stagione, ti trovi davanti a due scenari:

• Continui ad allenarti 3 volte a settimana anche durante la fase di picco: dopo un paio di settimane probabilmente avrai un calo della prestazioni dovuto a un sovraccarico.

• Smetti completamente l’allenamento in palestra: nel giro di qualche settimana perderai la capacità del corpo di tollerare carichi intensi e ripetuti, elemento fondamentale sia per la prevenzione sia per un’ottima prestazione.

Spesso il secondo scenario è conseguenza del primo. Come evitarlo?

Come capire se ti stai allenando troppo, troppo poco o nel modo giusto?

Alla fine di ogni settimana, valuta da 0 a 10 (dove 10 = ottimo, 0 = pessimo):

• Qualità del sonno

• Fatica generale

• Livello di energia

• Livello di stress

• Dolore muscolare

• Umore

• Quanto ti senti pronto ad allenarti

Se molti punteggi sono sotto il 5, probabilmente ti stai allenando troppo.

Modifica il volume in base ai feedback

• Punteggi vicini al 10? Aumenta gradualmente il volume.

• Punteggi sotto il 5? Riduci il volume settimanale.

Consigli per chi pratica più sport:

• Riduci preventivamente il volume di pesistica quando inizi altre attività sportive o fasi di picco, poi aggiusta in base alle sensazioni.

• Lavora full body con 2 allenamenti fissi + 1 “tampone” da fare solo se le altre attività saltano o risultano meno intense del previsto.

  • Un esempio è l’allenamento di inizio settimana, da adattare in base alle attività del fine settimana. Se hai avuto una competizione nel fine settimana (o se svolgi altre attività sportive), il primo allenamento della settimana può essere modificato per recuperare o compensare il carico della competizione o delle attività extra.

• Riduci le serie per gruppi muscolari specifici se sai che saranno molto sollecitati altrove (es. arti inferiori durante l’aumento del volume in preparazione a una maratona).

Considerazione finale

Riconoscere il proprio volume di allenamento e lo stato di recupero è fondamentale per mettere l’allenamento al servizio del benessere, non viceversa.

Fare di più non significa fare meglio.

Ridurre momentaneamente i volumi o i carichi durante periodi stressanti, fisici o mentali, ti permette di avere più energie per affrontare le difficoltà. Questo non significa smettere di allenarsi: l’attività fisica è un ottimo antistress. Significa evitare di sovraccaricare il corpo al punto da compromettere l’umore, il sonno e la salute mentale.

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare, sapere quante serie allenanti fare settimanalmente può fare la differenza tra progredire e fare un mondo di fatica senza vedere risultati.

Quante serie dovrei fare a settimana?

La pratica

Se vuoi migliorare la Forza:

• Punta a carichi elevati e arriva vicino al cedimento

• Settimana impegnativa? Anche volumi bassi aiutano se mantieni alta l’intensità. Ottima notizia, no?

Se vuoi aumentare la massa muscolare:

1. Parti da un volume adatto al tuo livello: potresti controllare quante serie hai fatto nelle settimane precedenti oppure, se hai già un minimo di esperienza, 8-12 serie allenanti settimanali per ciascun gruppo muscolare sono un buon punto di partenza.

2. Concentrati sulla qualità: porta quasi tutte le serie vicino al cedimento (RIR 1-2).

3. Monitora il recupero: osserva sonno, umore, affaticamento. Il tuo corpo ti sta parlando.

4. Aumenta gradualmente: se recuperi bene, aumenta gradualmente il volume di allenamento. Anche inserire una serie in più a settimana può essere una strategia, a patto che il recupero sia adeguato.

5. Non inseguire volumi estremi: superare le 20 serie settimanali non garantisce più risultati: potrebbe, ma tutti reagiamo in maniera differente, e dobbiamo riuscire a recuperare.

La teoria

Per la Forza12:

• I benefici sono dose-dipendenti: più serie allenanti aggiungi, più forza guadagni.

• Anche volumi bassi (<5 serie settimanali per gruppo muscolare) funzionano.

• L’aggiunta progressiva di serie porta benefici incrementali, non esponenziali.

• Tradotto: non servono volumi estremi per migliorare, l’importante è mantenere intensità elevate (>80%1RM).

Per l’Ipertrofia345678:

Qui la faccenda si fa interessante. La ricerca mostra che:

• Conta il volume di serie allenanti: le serie devono essere portate a cedimento o quasi (RIR 0-2)

• Stesso volume = stessi risultati: due programmi con lo stesso numero di serie settimanali producono risultati molto simili (se non identici) in termini di massa muscolare, indipendentemente dalla frequenza e dal numero di ripetizioni per serie

• Frequenza e rep range sono flessibili: 8, 12, 15 o 20 ripetizioni danno gli stessi risultati ipertrofici se portate vicino al cedimento

  • Nota: questo sfata un grande mito! Ne parlerò in un articolo dedicato =)

• Il range medio-alto funziona per la maggior parte delle persone: 12-20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare danno risultati simili a volumi superiori (>20 serie). Ma attenzione: siamo tutti diversi.

• La progressione graduale batte gli aumenti drastici e i modelli standard: il corpo si adatta meglio a progressioni controllate. Per esempio, aumentare il volume del 20% ogni 2 mesi produce risultati migliori rispetto a salti improvvisi del volume.

• L’individualizzazione è fondamentale: volumi personalizzati con progressioni graduali superano i protocolli standard o gli aumenti repentini.

NB: se fai altre attività sportive, il tuo volume in palestra sarà minore rispetto a quello di una persona che fa solo pesistica. Attenzione a comparare e ad aumentare eccessivamente i volumi, perché, facendo altre attività sportive, la tua capacità di recupero sarà probabilmente minore.

La tua mappa, non quella degli altri

L’aumento di forza e massa muscolare dipende dal volume di serie allenanti, ma anche dalla tua capacità di recuperare e da fattori individuali. Copiare il programma altrui senza capire da dove parti è la strada migliore per fare fatica e vedere pochi risultati.

Alla prossima settimana,

Ale

Quando ero (più) giovane, gareggiavo nel mondo della Kickboxing e del Taekwondo ITF. Tra allenamenti tecnici, pesistica e competizioni, Mister Albertone, allenatore e secondo padre per noi agonisti, trovava sempre tempo per aggiornarsi sulle strategie più efficaci, nonostante il suo lavoro di infermiere e impegni personali.

Quando iniziai il lavoro di pesistica per migliorare forza ed esplosività, Alberto mi suggeriva sempre: “Eccentriche lente, concentriche veloci.” All’epoca si basava sull’intuito. Oggi la scienza cosa dice?

Qual’è il tempo migliore per ogni ripetizione?

Per la Forza1: sebbene le ricerche siano ancora contraddittorie, si consigliano fasi eccentriche lente, con movimenti il più veloci possibili nella fase concentrica. Con carichi massimali è difficile applicarlo, ma funziona bene con carichi sub-massimali o ripetizioni lontane dal cedimento.

Per l’Ipertrofia23: Ripetizioni tra 2 e 8 secondi sembrano ottimali. Tradotto: esistono infinite combinazioni di tempi, e tutte portano a risultati simili.

Due note importanti:

• Ripetizioni ultra-lente (oltre 10 secondi) potrebbero essere controproducenti

• Non è ancora chiaro se privilegiare la fase eccentrica o concentrica dia vantaggi ipertrofici

In pratica

Per tutti i livelli (e quasi tutti gli obiettivi):

Prima di cronometrare le ripetizioni, concentrati sul controllo muscolare in entrambe le fasi. (Esempio: controlla la discesa in uno stacco da terra invece di lasciar cadere il bilanciere).

Se vuoi migliorare anche la forza (solo quando padroneggi la tecnica):

esegui la fase concentrica in maniera il più veloce possibile. Le evidenze non sono definitive, in tutti i casi, tentar non nuoce.

Per l’aumento della massa muscolare invece:

Per ora, concentrati sul volume di allenamento e ad imparare a riconoscere quanto vicino sei al cedimento muscolare. Questa consapevolezza ti può aiutare ad ottimizzare il numero di serie allenanti a settimana, senza perdere energie e tempo in pattern di ripetizioni probabilmente poco efficaci o in serie non allenanti.

Quindi, Alberto aveva ragione? Probabilmente sì. Di sicuro era attento e innovativo per i tempi e gli strumenti disponibili.

Grazie, Alberto.

Alla prossima,
Ale

Avete mai visto il film "No Pain, No Gain"? Un cult americano, slogan del sacrificio come mezzo per il potere e la crescita personale. Insomma, la base per un po' di sano "ego-lifting". Eppure, forse non è sempre vero che spingere al massimo sia la strada migliore verso il successo. Nel buddismo si parla di via di mezzo, esattamente il contrario dello slogan "No pain, no gain": l'opposto del tutto e subito, del "grande è meglio", dell'eccesso rispetto alla moderazione. Ma dato che la cultura e tradizione non si basa su metodi scientifici rigorosi, cosa dice invece la scienza dell'allenamento?

Serve davvero spingere sempre al massimo e arrivare a cedimento?

La risposta breve è: dipende dai tuoi obiettivi.

Per la forza123: gli effetti sono molto simili sia che tu arrivi al cedimento sia che ti fermi un po' prima. Quello che conta davvero è usare carichi superiori al 70-80% del tuo massimale (1RM).

Per l’ipertrofia456: la situazione è più sfumata. Con carichi elevati, mantenere un paio di ripetizioni in riserva (RIR = Ripetizioni In Riserva) può aumentare la capacità di completare più serie allenanti a settimana. Per l'ipertrofia muscolare, è infatti rilevante il volume totale settimanale di serie allenanti per ciascun gruppo muscolare. Quando si lavora con carichi più bassi (30-40% 1RM), raggiungere il cedimento diventa invece necessario.

Come applicare queste informazioni

Il mio consiglio pratico:

• Punta a 12-20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare (ricordati di aumentare gradualmente le serie settimanali in modo da abituare il corpo e vedere quanto volume riesci a tollerare)

• Esegui la maggior parte delle serie vicino al cedimento (RIR 2), ma senza raggiungerlo ogni volta per evitare un accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare

• Raggiungi il cedimento strategicamente in questi casi:

  • Esercizi semplici e poco affaticanti (es. curl bicipiti vs squat)

  • Esercizi ai macchinari piuttosto che con pesi liberi

  • Ultima serie di un esercizio

  • Con carichi bassi (sotto il 50% 1RM), dove serve avvicinarsi di più al limite

Attenzione: serie portate al cedimento completo (RIR 0-1) causano un calo delle funzioni neuromuscolari fino a 24 ore dopo. Se hai gare o prestazioni importanti, considera questa informazione.

Il messaggio chiave? Non serve distruggersi ogni allenamento. Allenarsi in modo intelligente, ascoltando il proprio corpo e dosando l’intensità, porta risultati migliori nel lungo termine.

Alla prossima,
Ale

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Bibliografia

Fondamentali: quando vedrete questa parola nel titolo, l’articolo conterrà consigli pratici e approfondimenti sull’esercizio fisico come strumento di benessere.

Partiamo subito con il primo argomento:

Quanti allenamenti servono per aumentare forza e massa muscolare?

Per quanto riguarda forza e ipertrofia, non è importante il numero di allenamenti settimanali, ma il volume settimanale.1 2

Volume settimanale = numero di serie allenanti
Serie allenanti = serie di esercizi portate quasi a cedimento o a cedimento (quando non riesci più a fare l’esercizio)

Quando il volume settimanale è identico (ipotizziamo 12 serie di esercizi per il quadricipite), ciascuna delle seguenti strategie è ugualmente valida:

• 1 allenamento con 12 serie allenanti per gruppo muscolare

• 2 allenamenti con 6 serie allenanti per gruppo muscolare

• 3 allenamenti con 4 serie allenanti per gruppo muscolare

Sul lungo termine, il volume di allenamento settimanale è un fattore rilevante al miglioramento della forza e, soprattutto, dell’ipertrofia muscolare.

Questa è un’ottima notizia, perché avendo a disposizione questa flessibilità possiamo adattare gli allenamenti alle nostre esigenze.

Attenzione ai volumi alti

Quando i volumi aumentano (per esempio, oltre 12 serie settimanali per gruppo muscolare), condensare tutto in una sessione Full Body (dove alleni tutto il corpo) potrebbe compromettere la qualità dell’esecuzione o causare un eccessivo affaticamento. Dividere lo stesso lavoro in sessioni più brevi, o dove ti focalizzi su una sola area, può aiutare a migliorare la qualità di ogni sessione e ridurre i livelli di fatica post allenamento.

In questo caso puoi scegliere:

• Full Body (2-3 allenamenti che coinvolgono tutto il corpo)

• Split routine (esempio: giorno 1: arti inferiori, giorno 2: spinte per la parte superiore, giorno 3: tirate per la parte superiore)

Extra tip: per ridurre i tempi di allenamento, puoi lavorare a circuito o in superserie. Se il volume rimane invariato, i risultati saranno identici.

Il messaggio chiave? Ascolta il tuo corpo, punta agli obiettivi settimanali, rispetta i tuoi limiti quotidiani e lascia da parte l’ego.

Alla prossima,
Ale

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