Attrezzi: Manubri, elastico (se non lo avete potete fare senza)

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine)

Questa scheda di esercizio è indicata per:

• persone con poco materiale;

• che vogliono rinforzare gli arti inferiori senza sovraccaricare troppo le ginocchia;

• chi sta iniziando un percorso di allenamento senza avere tanta esperienza.

NB: se avete dolore alle ginocchia, provate ad utilizzare la miniband attorno alle ginocchia, o a ridurre l’arco di movimento.

Blocco 1 (variante sdraiati)

Si può fare sia la variante sdraiata che quella in piedi, in base a come ti senti.

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Miniband glute bridge

• Glute Bridge Dumbbell Floor Press (puoi continuare ad utilizzare la miniband)

• x 3

Blocco 1 (variante in piedi)

Si può fare sia la variante sdraiata che quella in piedi, in base a come ti senti.

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Miniband side step

• Wall push ups

Blocco 2

• squat hold with miniband (30 secondi)

• Dumbbell curl to press (60 secondi)

• x 3

Blocco 3

Circuito (40 secondi per esercizio - 20 secondi di recupero):

• Dumbbell Squat to Front Raise

• Dumbbell shoulder abduction

x 3

2026 Aprile Scheda Base Ginocchia

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Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Attrezzi: Manubri, Panca reclinabile

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine)

Blocco 1

Circuito AMRAP (6 minuti):

• Plate squat and around the world (10 ripetizioni)

• Weighted Backward lunge with rotation (8 per lato ripetizioni)

• Plank shoulder tap: 10 ripetizioni per lato

Blocco 2

Full body, Superserie, x 4 circuiti

1. Dumbbell Box Step Up (8-12 ripetizioni, RIR 2) - puoi usare la panca se non hai un box

2. Dumbbell Chest Press (8-12, ripetizioni, RIR 2)

3. Incline Dumbbell Bench Row (11-15 ripetizioni, RIR2)

4. Recupero di 60 secondi (o più se necessario);

Blocco 3

EMOM x 5

Minuto 1: Heel elevated goblet squat (12 ripetizioni per lato)

Minuto 2: Bench dip / bar dip AMRAP

Minuto 3: DB Bent over row (8 ripetizioni totali)

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Infografica Full Body 2

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Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Attrezzi: Landmine (o Manubri), Manubri

Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.

Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine).

Blocco 1

Circuito AMRAP (6 minuti):

• Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press: 10 ripetizioni per lato

• DB renegade row: 10 ripetizioni per lato

• Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch: 20 ripetizioni totali (10 per lato)

Blocco 2

Full body, Superserie, x 4 circuiti

1. Landmine Goblet Squat con Push Press (8-10 ripetizioni, RIR 2)

2. Landmine Goblet Squat (4-6 ripetizioni, RIR 2)

3. 3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)

4. Recupero di 60 secondi (o più se necessario);

PS: in caso non avessi una landmine, puoi utilizzare due manubri. In quel caso gli esercizi saranno:

1. DB single arm squat and press (8-10 spinte per lato, RIR2)

2. 3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)

Blocco 3

EMOM x 5

Minuto 1: DB walking lunges (8 ripetizioni per lato)

Minuto 2: Push ups AMRAP

Minuto 3: DB Bent over row (16 ripetizioni totali)

2026aprile Workout Fullbody1

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Demo degli esercizi

Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press

DB renegade row

Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch

Landmine Goblet Squat con Push Press

Landmine Goblet Squat

3 point Dumbbell Row

DB single arm squat and press

DB walking lunges

Push ups

DB Bent over row

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

Intanto, grazie per far parte di questa comunità.

A seguire, gli allenamenti di questo mese (clicca sulla scheda per aprirla):

• Full Body 1 - #2026 aprile

  • 40-50 minuti: manubri, landmine (o manubri)

• Full Body 2 - #2026 aprile

  • 40-50 minuti: manubri, panca reclinabile

• Mobilità #1: serie di esercizi che puoi usare come spunto, prima dell’allenamento, o in sedute separate

Schede base: pensate per chi sta iniziando il proprio percorso, che si allena con poco materiale o che ha bisogno di scaricare alcune zone del corpo.

• Scheda base - scarico ginocchia - Aprile #2026

Sono gli allenamenti che uso io o che propongo ai miei clienti. Ogni settimana ne aggiungo di nuovi, salva questa pagina sul telefono per averli sempre a portata di mano.

Glossario

Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:

• AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito

• EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)

• RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10

• RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).

Tempi corti?

Se hai poco tempo puoi:

• fare ogni sezione in momenti diversi (es. blocco 1 un giorno, blocco 2 un altro giorno, o dividere in diversi momenti della giornata): attenzione a mantenere un buon riscaldamento

• Modificare il numero di serie: ciò che conta è il volume settimanale. Se preferisci fare allenamenti più brevi riduci il numero di serie, e in caso aumenta il numero di allenamenti a settimana.

Modifiche e variabili

Ogni esercizio va adattato alla persona che lo esegue. Non esiste una scheda universale: la tecnica, il carico e il volume variano in base agli obiettivi, alle esigenze e al livello di chi si allena. Se vuoi approfondire come muoverti su questi parametri, trovi articoli tecnici nella sezione Fondamentali.

Riscaldamento

Struttura il riscaldamento in due blocchi, a seconda delle esigenze:

Mobilità: non è una componente obbligatoria per tutti. È indicata per chi ha limitazioni specifiche o svolge attività che richiedono un determinato range di movimento.

Core ed esercizi funzionali: questo blocco serve a incrementare progressivamente l’intensità prima degli esercizi principali. Per “funzionale” intendo specifico rispetto all’attività che si vuole allenare: un corridore e un kickboxer svolgeranno attività diverse. Per chi si allena in modo generico o pratica più sport, lavorare su movimenti multiplanari è uno degli strumenti più efficaci per mantenere la versatilità nel tempo.

Obiettivo

Questi allenamenti sono pensati per chi vuole costruire e mantenere un corpo versatile: non per eccellere in una disciplina specifica, ma per costruire una base solida che sostenga il corpo nel tempo, riducendo il rischio di infortuni e facilitando il passaggio tra attività diverse.

Disclaimer

Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.

• chi sta cercando di aumentare il volume settimanale in maniera graduale (per aumentare forza e massa muscolare)

• chi, fa già altre attività sportiva, e vuole aumentare forza e massa muscolare senza spendere più di due giorni in sala pesi.

• chi non ha dimestichezza con esercizi più complessi come stacco e squat (se sei comunque in grado, ti ho inserito delle varianti per poterli inserire nella scheda)

Requisiti:

• accesso a palestra

• conoscenza (o volontà ad imparare) ad utilizzare i RIR (Ripetizioni In Riserva)

  • i RIR sono il numero di ripetizioni che riusciresti a fare prima di arrivare a cedimento (quando non riesci più ad alzare il peso mantenendo una forma corretta dell’esercizio)

Indice

Scegli uno dei seguenti allenamenti in base al volume settimanale (più volume = allenamento più faticoso e possibile maggiore incremento ipertrofico)

• 6 serie settimanali

• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

• 9 serie settimanali

• 10 serie settimanali

• 11 serie settimanali

• 12 serie settimanali

• Varianti: da utilizzare in base ad esigenze/desideri personali, ma anche per variare lo stimolo allenante (cerca di variare gli esercizi che stai facendo)

• Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

In base all’obiettivo, puoi:

• Miglioramento Massa Muscolare: ogni settimana aggiungi una serie (passa ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali)

• Miglioramento Forza: concentrati ad alzare il carico soprattutto negli esercizi categorizzati come -[F]

• Miglioramento Forza ed Massa Muscolare: aumenta ogni due settimane di una serie (passi ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali), la seconda settimana concentrati ad alzare i carichi degli esercizi -[F]

Esempio di programmazione per aumento di Forza ed Ipertrofia:

• settimana 1: scheda 6 serie settimanali

• settimana 2 [aumento intensità]: scheda 6 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 3 [aumento volume]: scheda 7 serie settimanali

• settimana 4 [aumento intensità]: scheda 7 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 5 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 6 [deload] → scheda 7 serie settimanali senza arrivare mai a cedimento (mantieni sempre un RIR2), se troppo affaticati, riduci anche a 6 serie settimanali.

• settimana 7 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 8: ……

Se non sai da dove iniziare:

• parti con una settimana di allenamento, vedi come va il primo allenamento e:

  • se è troppo semplice, scegli un allenamento più difficile (es, invece che scegliere la settimana con 6 serie settimanali, scegli quella con 7 serie settimanali)

  • se è troppo difficile, riduci il numero di serie settimanali

• Quando hai trovato la settimana giusta, cerca di aumentare gradualmente, considerando i tempi di recupero e le altre attività che stai facendo. Aumenti graduali sono migliori che aumenti repentini.

• Quando raggiungi un volume settimanale che non riesci più ad aumentare, mantieni lo stesso volumi e concentrati a variare il tipo di esercizi e i carichi di allenamento (quanto peso sposti ad ogni serie).

Tempi di recupero:

• esercizi con meno di 5 ripetizioni, carichi elevati e prossimità al cedimento (RIR1-0) = punta ad almeno 2-3 minuti, più recuperi meglio è

• esercizi con più di 5 ripetizioni, non portati a cedimento = anche 60-90 secondi sono abbastanza

• se vuoi migliorare la forza = aumenta i recuperi per mantenere intensità elevate

• se vuoi migliorare l’ipertrofia = puoi accorciare i tempi di recuperi (solo se ti interessa ottimizzare i tempi), ciò che conta sono le serie settimanali vicino al cedimento.

Numero di ripetizioni:

• Concentrati sui RIR e tieni le ripetizioni solo come indicazione. Se fai più o meno delle ripetizioni indicate, ma arrivi comunque vicino a cedimento o al RIR indicato, la serie è valida.

Numero di serie:

• Considera solo le serie che si avvicinano ai RIR indicati o al cedimento. Le serie di riscaldamento non contano.

Riscaldamento:

• No rocket science. Inizia con gli stessi esercizi che farai nella serie e solo quando ti senti confidente aumenta i carichi.

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6 serie settimanali

Tempo stimato = 55-60 minuti

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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7 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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8 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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9 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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10 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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11 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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12 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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Varianti:

Leg

• Leg press 45°

  • Hack Squat: se non sei confidente con lo squat libero, vuoi stressare maggiormente i quadricipiti e avere più stabilità data da un macchinario. Se non ci sono macchinari disponibili puoi lavorare con lo squat classico.

• Walking Lunge

  • Bulgarian split squat: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro, se hai problemi di carico alla schiena, o se non hai affinato la tecnica dello squat

  • Back Squat: se hai dimestichezza con l’esercizio e vuoi ottimizzare i tempi o progredire su esercizi più complessi.

• Leg extension

  • Pendulum Squat

  • Bulgarian split squat

  • Back Squat: occhio che è più faticoso rispetto alla Leg Extension e non è specifico per il retto femorale.

  • Reverse Nordic: ottimo da fare anche con supporto di un TRX o a corpo libero

  • Smith Machine Squat

  • Decline Plate Crunch: lo sapevi che è un ottimo esercizio per il retto femorale?

• Seated Leg Curl

  • Single Leg Deadlift: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro

  • Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • Romanian Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • 45° degree Back extension: se non vuoi stressare le ginocchia e avere un ottimo stimolo dei glutei e femorali.

• Leg Press Toe Press

Push

• Machine Chest Press

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Bench Press

  • Dumbbell Overhead Press: Se vuoi lavorare maggiormente con il deltoide anteriore e il tricipite, invece del pettorale

    • Machine Shoulder Press: se vuoi avere maggiore stabilità data dal macchinario

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Cable Overhead Triceps Extension

  • Barbell Skullcrusher: se vuoi stressare meno la spalla

  • 1 Arm Dumbbell Overhead Extension: forse la migliore alternativa se non hai accesso ai cavi.

• One Arm Cable Lateral Raises

  • Lean in Dumbbell Lateral Raises

  • Arnold Style Side Lying Dumbbell Rise

• Cable Crossover

  • Pec Deck: presente in tutte le palestre e semplice per tutti i livelli ma comunque efficace

  • Seated Cable Pec Flye: il migliore fra tutti per l’aumento dell’ipertrofia, non il più semplice da preparare.

Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown

  • Chest Supported Row: ottimo se vuoi avere il supporto del macchinario e ottimizzare i tempi.

  • Neutral Grip Pull Down: se vuoi ottimizzare i tempi e lavorare bene sul gran dorsale

  • Cable Row: se vuoi ottimizzare i tempi

• Reverse Cable Cross over

  • Reverse Pec Deck

  • Bent Over Reverse Dumbbell Flye: non il migliore esercizio in termini ipertrofici, ma comunque una soluzione valida se non si hanno a disposizione i cavi o una Reverse Pec Deck

• Dumbbell Preacher Curl

  • Face Away Bayesian Cable Curl

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• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

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