• chi sta cercando di aumentare il volume settimanale in maniera graduale (per aumentare forza e massa muscolare)

• chi, fa già altre attività sportiva, e vuole aumentare forza e massa muscolare senza spendere più di due giorni in sala pesi.

• chi non ha dimestichezza con esercizi più complessi come stacco e squat (se sei comunque in grado, ti ho inserito delle varianti per poterli inserire nella scheda)

Requisiti:

• accesso a palestra

• conoscenza (o volontà ad imparare) ad utilizzare i RIR (Ripetizioni In Riserva)

  • i RIR sono il numero di ripetizioni che riusciresti a fare prima di arrivare a cedimento (quando non riesci più ad alzare il peso mantenendo una forma corretta dell’esercizio)

Indice

Scegli uno dei seguenti allenamenti in base al volume settimanale (più volume = allenamento più faticoso e possibile maggiore incremento ipertrofico)

• 6 serie settimanali

• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

• 9 serie settimanali

• 10 serie settimanali

• 11 serie settimanali

• 12 serie settimanali

• Varianti: da utilizzare in base ad esigenze/desideri personali, ma anche per variare lo stimolo allenante (cerca di variare gli esercizi che stai facendo)

• Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli

In base all’obiettivo, puoi:

• Miglioramento Massa Muscolare: ogni settimana aggiungi una serie (passa ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali)

• Miglioramento Forza: concentrati ad alzare il carico soprattutto negli esercizi categorizzati come -[F]

• Miglioramento Forza ed Massa Muscolare: aumenta ogni due settimane di una serie (passi ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali), la seconda settimana concentrati ad alzare i carichi degli esercizi -[F]

Esempio di programmazione per aumento di Forza ed Ipertrofia:

• settimana 1: scheda 6 serie settimanali

• settimana 2 [aumento intensità]: scheda 6 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 3 [aumento volume]: scheda 7 serie settimanali

• settimana 4 [aumento intensità]: scheda 7 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)

• settimana 5 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 6 [deload] → scheda 7 serie settimanali senza arrivare mai a cedimento (mantieni sempre un RIR2), se troppo affaticati, riduci anche a 6 serie settimanali.

• settimana 7 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali

• settimana 8: ……

Se non sai da dove iniziare:

• parti con una settimana di allenamento, vedi come va il primo allenamento e:

  • se è troppo semplice, scegli un allenamento più difficile (es, invece che scegliere la settimana con 6 serie settimanali, scegli quella con 7 serie settimanali)

  • se è troppo difficile, riduci il numero di serie settimanali

• Quando hai trovato la settimana giusta, cerca di aumentare gradualmente, considerando i tempi di recupero e le altre attività che stai facendo. Aumenti graduali sono migliori che aumenti repentini.

• Quando raggiungi un volume settimanale che non riesci più ad aumentare, mantieni lo stesso volumi e concentrati a variare il tipo di esercizi e i carichi di allenamento (quanto peso sposti ad ogni serie).

Tempi di recupero:

• esercizi con meno di 5 ripetizioni, carichi elevati e prossimità al cedimento (RIR1-0) = punta ad almeno 2-3 minuti, più recuperi meglio è

• esercizi con più di 5 ripetizioni, non portati a cedimento = anche 60-90 secondi sono abbastanza

• se vuoi migliorare la forza = aumenta i recuperi per mantenere intensità elevate

• se vuoi migliorare l’ipertrofia = puoi accorciare i tempi di recuperi (solo se ti interessa ottimizzare i tempi), ciò che conta sono le serie settimanali vicino al cedimento.

Numero di ripetizioni:

• Concentrati sui RIR e tieni le ripetizioni solo come indicazione. Se fai più o meno delle ripetizioni indicate, ma arrivi comunque vicino a cedimento o al RIR indicato, la serie è valida.

Numero di serie:

• Considera solo le serie che si avvicinano ai RIR indicati o al cedimento. Le serie di riscaldamento non contano.

Riscaldamento:

• No rocket science. Inizia con gli stessi esercizi che farai nella serie e solo quando ti senti confidente aumenta i carichi.

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6 serie settimanali

Tempo stimato = 55-60 minuti

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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7 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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8 serie settimanali

Tempo stimato = 60-70

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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9 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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10 serie settimanali

Tempo stimato = 70-80

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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11 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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12 serie settimanali

Tempo stimato = 80-95

Giorno 1 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F]

• Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Core

• Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

Giorno 2 - Full Body

Leg: → varianti di esercizi Leg

• Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Push: → varianti di esercizi Push

• Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s

• Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

Pull: → varianti di esercizi Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie

• Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

• Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

Core:

• cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa: weighted crunch

• Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie

  • alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]

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Varianti:

Leg

• Leg press 45°

  • Hack Squat: se non sei confidente con lo squat libero, vuoi stressare maggiormente i quadricipiti e avere più stabilità data da un macchinario. Se non ci sono macchinari disponibili puoi lavorare con lo squat classico.

• Walking Lunge

  • Bulgarian split squat: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro, se hai problemi di carico alla schiena, o se non hai affinato la tecnica dello squat

  • Back Squat: se hai dimestichezza con l’esercizio e vuoi ottimizzare i tempi o progredire su esercizi più complessi.

• Leg extension

  • Pendulum Squat

  • Bulgarian split squat

  • Back Squat: occhio che è più faticoso rispetto alla Leg Extension e non è specifico per il retto femorale.

  • Reverse Nordic: ottimo da fare anche con supporto di un TRX o a corpo libero

  • Smith Machine Squat

  • Decline Plate Crunch: lo sapevi che è un ottimo esercizio per il retto femorale?

• Seated Leg Curl

  • Single Leg Deadlift: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro

  • Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • Romanian Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.

  • 45° degree Back extension: se non vuoi stressare le ginocchia e avere un ottimo stimolo dei glutei e femorali.

• Leg Press Toe Press

Push

• Machine Chest Press

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Bench Press

  • Dumbbell Overhead Press: Se vuoi lavorare maggiormente con il deltoide anteriore e il tricipite, invece del pettorale

    • Machine Shoulder Press: se vuoi avere maggiore stabilità data dal macchinario

  • Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.

  • Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.

• Cable Overhead Triceps Extension

  • Barbell Skullcrusher: se vuoi stressare meno la spalla

  • 1 Arm Dumbbell Overhead Extension: forse la migliore alternativa se non hai accesso ai cavi.

• One Arm Cable Lateral Raises

  • Lean in Dumbbell Lateral Raises

  • Arnold Style Side Lying Dumbbell Rise

• Cable Crossover

  • Pec Deck: presente in tutte le palestre e semplice per tutti i livelli ma comunque efficace

  • Seated Cable Pec Flye: il migliore fra tutti per l’aumento dell’ipertrofia, non il più semplice da preparare.

Pull

• Half-kneeling one-arm lat pulldown

  • Chest Supported Row: ottimo se vuoi avere il supporto del macchinario e ottimizzare i tempi.

  • Neutral Grip Pull Down: se vuoi ottimizzare i tempi e lavorare bene sul gran dorsale

  • Cable Row: se vuoi ottimizzare i tempi

• Reverse Cable Cross over

  • Reverse Pec Deck

  • Bent Over Reverse Dumbbell Flye: non il migliore esercizio in termini ipertrofici, ma comunque una soluzione valida se non si hanno a disposizione i cavi o una Reverse Pec Deck

• Dumbbell Preacher Curl

  • Face Away Bayesian Cable Curl

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• 6 serie settimanali

• 7 serie settimanali

• 8 serie settimanali

• 9 serie settimanali

• 10 serie settimanali

• 11 serie settimanali

• 12 serie settimanali