Allenamenti aprile
Suggerimenti di allenamenti da poter fare con i tuoi clienti o da provare per migliorare forza e resistenza.
Eccoci qua!
Intanto, grazie per far parte di questa comunità.
Gli allenamenti di questo mese:
40-50 minuti: manubri, landmine (o manubri)
40-50 minuti: manubri, panca reclinabile
Mobilità #1: serie di esercizi che puoi usare come spunto, prima dell’allenamento, o in sedute separate
Sono gli allenamenti che uso io o che propongo ai miei clienti. Ogni settimana ne aggiungo di nuovi, salva questa pagina sul telefono per averli sempre a portata di mano.
Glossario
Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:
AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito
EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)
RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10
RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).
Tempi corti?
Se hai poco tempo puoi:
fare ogni sezione in momenti diversi (es. blocco 1 un giorno, blocco 2 un altro giorno, o dividere in diversi momenti della giornata): attenzione a mantenere un buon riscaldamento
Modificare il numero di serie: ciò che conta è il volume settimanale. Se preferisci fare allenamenti più brevi riduci il numero di serie, e in caso aumenta il numero di allenamenti a settimana.
Modifiche e variabili
Ogni esercizio va adattato alla persona che lo esegue. Non esiste una scheda universale: la tecnica, il carico e il volume variano in base agli obiettivi, alle esigenze e al livello di chi si allena. Se vuoi approfondire come muoverti su questi parametri, trovi articoli tecnici nella sezione Fondamentali.
Riscaldamento
Struttura il riscaldamento in due blocchi, a seconda delle esigenze:
Mobilità: non è una componente obbligatoria per tutti. È indicata per chi ha limitazioni specifiche o svolge attività che richiedono un determinato range di movimento.
Core ed esercizi funzionali: questo blocco serve a incrementare progressivamente l’intensità prima degli esercizi principali. Per “funzionale” intendo specifico rispetto all’attività che si vuole allenare: un corridore e un kickboxer svolgeranno attività diverse. Per chi si allena in modo generico o pratica più sport, lavorare su movimenti multiplanari è uno degli strumenti più efficaci per mantenere la versatilità nel tempo.
Obiettivo
Questi allenamenti sono pensati per chi vuole costruire e mantenere un corpo versatile: non per eccellere in una disciplina specifica, ma per costruire una base solida che sostenga il corpo nel tempo, riducendo il rischio di infortuni e facilitando il passaggio tra attività diverse.
Disclaimer
Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.