Come gestire più attività sportive in contemporanea? [Fondamentali#5]
Iniziamo dalla pesistica e dal volume di allenamento
Se ti concentri troppo nella pesistica, diventerai un ottimo weightlifter, powerlifter o bodybuilder, ma non per forza un atleta migliore. A concentrarti solo sugli allenamenti sport-specifici ti perderai una gamma di esercizi fondamentali per la performance e la prevenzione. Ecco perché un buon equilibrio è fondamentale.
Il problema (troppo o troppo poco)
Quando ci si dedica a più sport contemporaneamente, un errore comune è esagerare con gli allenamenti di pesistica, finendo per ritrovarsi completamente esausti. L’allenamento è un elemento stressante per il corpo e, se non è ben bilanciato con un adeguato recupero e in modo coordinato tra le sue varie parti, può portare a un peggioramento della performance piuttosto che a un miglioramento.
Un esempio pratico
Immagina di fare palestra 3 volte a settimana per prepararti alla stagione agonistica di kickboxing. Quando inizia la stagione, ti trovi davanti a due scenari:
Continui ad allenarti 3 volte a settimana anche durante la fase di picco: dopo un paio di settimane probabilmente avrai un calo della prestazioni dovuto a un sovraccarico.
Smetti completamente l’allenamento in palestra: nel giro di qualche settimana perderai la capacità del corpo di tollerare carichi intensi e ripetuti, elemento fondamentale sia per la prevenzione sia per un’ottima prestazione.
Spesso il secondo scenario è conseguenza del primo. Come evitarlo?
Come capire se ti stai allenando troppo, troppo poco o nel modo giusto?
Alla fine di ogni settimana, valuta da 0 a 10 (dove 10 = ottimo, 0 = pessimo):
Qualità del sonno
Fatica generale
Livello di energia
Livello di stress
Dolore muscolare
Umore
Quanto ti senti pronto ad allenarti
Se molti punteggi sono sotto il 5, probabilmente ti stai allenando troppo.
Modifica il volume in base ai feedback
Punteggi vicini al 10? Aumenta gradualmente il volume.
Punteggi sotto il 5? Riduci il volume settimanale.
Consigli per chi pratica più sport:
Riduci preventivamente il volume di pesistica quando inizi altre attività sportive o fasi di picco, poi aggiusta in base alle sensazioni.
Lavora full body con 2 allenamenti fissi + 1 “tampone” da fare solo se le altre attività saltano o risultano meno intense del previsto.
Un esempio è l’allenamento di inizio settimana, da adattare in base alle attività del fine settimana. Se hai avuto una competizione nel fine settimana (o se svolgi altre attività sportive), il primo allenamento della settimana può essere modificato per recuperare o compensare il carico della competizione o delle attività extra.
Riduci le serie per gruppi muscolari specifici se sai che saranno molto sollecitati altrove (es. arti inferiori durante l’aumento del volume in preparazione a una maratona).
Considerazione finale
Riconoscere il proprio volume di allenamento e lo stato di recupero è fondamentale per mettere l’allenamento al servizio del benessere, non viceversa.
Fare di più non significa fare meglio.
Ridurre momentaneamente i volumi o i carichi durante periodi stressanti, fisici o mentali, ti permette di avere più energie per affrontare le difficoltà. Questo non significa smettere di allenarsi: l’attività fisica è un ottimo antistress. Significa evitare di sovraccaricare il corpo al punto da compromettere l’umore, il sonno e la salute mentale.
Disclaimer
Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.