Durata: 40-50 minuti
Attrezzi: Landmine (o Manubri), Manubri
Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.
Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine).
Blocco 1
Circuito AMRAP (6 minuti):
Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press: 10 ripetizioni per lato
DB renegade row: 10 ripetizioni per lato
Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch: 20 ripetizioni totali (10 per lato)
Blocco 2
Full body, Superserie, x 4 circuiti
Landmine Goblet Squat con Push Press (8-10 ripetizioni, RIR 2)
Landmine Goblet Squat (4-6 ripetizioni, RIR 2)
3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)
Recupero di 60 secondi (o più se necessario);
PS: in caso non avessi una landmine, puoi utilizzare due manubri. In quel caso gli esercizi saranno:
DB single arm squat and press (8-10 spinte per lato, RIR2)
3 point Dumbbell Row (8-12 ripetizioni, RIR2)
Blocco 3
EMOM x 5
Minuto 1: DB walking lunges (8 ripetizioni per lato)
Minuto 2: Push ups AMRAP
Minuto 3: DB Bent over row (16 ripetizioni totali)
Demo degli esercizi
Single Arm Single Leg Glute Bridge DB Floor Press
Alternating Lying Leg Raise to Toe Touch
Landmine Goblet Squat con Push Press
Glossario
Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:
AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito
EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)
RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10
RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).
Disclaimer
Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.