Durata: 40-50 minuti
Attrezzi: Manubri, Panca reclinabile
Consiglio pratico: per salvarti gli allenamenti, fai copia e incolla nelle tue note delle sezioni che userai, o salva il link sul telefono.
Glossario alla fine (se non conosci alcuni termini, troverai un glossario alla fine)
Blocco 1
Circuito AMRAP (6 minuti):
Plate squat and around the world (10 ripetizioni)
Weighted Backward lunge with rotation (8 per lato ripetizioni)
Plank shoulder tap: 10 ripetizioni per lato
Blocco 2
Full body, Superserie, x 4 circuiti
Dumbbell Box Step Up (8-12 ripetizioni, RIR 2) - puoi usare la panca se non hai un box
Dumbbell Chest Press (8-12, ripetizioni, RIR 2)
Incline Dumbbell Bench Row (11-15 ripetizioni, RIR2)
Recupero di 60 secondi (o più se necessario);
Blocco 3
EMOM x 5
Minuto 1: Heel elevated goblet squat (12 ripetizioni per lato)
Minuto 2: Bench dip / bar dip AMRAP
Minuto 3: DB Bent over row (8 ripetizioni totali)
Glossario
Alcuni termini che potresti trovare nelle schede:
AMRAP: il maggior numero di round possibile nel tempo stabilito
EMOM: un’azione da ripetere ogni minuto. Il tempo rimanente è considerato tempo di riposo (es. se completi 10 squat, in 30 secondi, i restanti 30 secondi sono di riposo)
RPE: scala dello sforzo percepito da 1 a 10
RIR: ripetizioni rimanenti in riserva, ovvero quante ripetizioni potresti ancora svolgere prima di arrivare al cedimento. RIR 2 significa fermarsi con ancora 2 ripetizioni prima dello sfinimento (non riuscire più ad alzare il peso o a mantenere una tecnica corretta).
Disclaimer
Il contenuto presente in questa pubblicazione ha scopo esclusivamente educativo e informativo. Le informazioni condivise non costituiscono in alcun modo una prescrizione di allenamento personalizzata, una consulenza medica o un piano terapeutico. Ogni individuo è diverso e i principi descritti potrebbero non essere adatti a tutte le situazioni. L’autore declina ogni responsabilità per l’uso improprio delle informazioni contenute. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o sul tuo allenamento, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.