Ciao a tutte e tutti,
Quando partiamo per un viaggio, valutiamo il tempo di percorrenza in base alla distanza. Sappiamo dove siamo e dove vogliamo arrivare. Nell’allenamento, però, tendiamo a copiare il percorso di chi ci sta accanto. Quante persone eseguono sempre 3 o 5 serie per esercizio “perché mi alleno così da anni” o “perché il mio amico con questa scheda è migliorato”?
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la massa muscolare, sapere quante serie allenanti fare settimanalmente può fare la differenza tra progredire e fare un mondo di fatica senza vedere risultati.
Quante serie dovrei fare a settimana?
La pratica
Se vuoi migliorare la Forza:
Punta a carichi elevati e arriva vicino al cedimento
Settimana impegnativa? Anche volumi bassi aiutano se mantieni alta l’intensità. Ottima notizia, no?
Se vuoi aumentare la massa muscolare:
Parti da un volume adatto al tuo livello: potresti controllare quante serie hai fatto nelle settimane precedenti oppure, se hai già un minimo di esperienza, 8-12 serie allenanti settimanali per ciascun gruppo muscolare sono un buon punto di partenza.
Concentrati sulla qualità: porta quasi tutte le serie vicino al cedimento (RIR 1-2).
Monitora il recupero: osserva sonno, umore, affaticamento. Il tuo corpo ti sta parlando.
Aumenta gradualmente: se recuperi bene, aumenta gradualmente il volume di allenamento. Anche inserire una serie in più a settimana può essere una strategia, a patto che il recupero sia adeguato.
Non inseguire volumi estremi: superare le 20 serie settimanali non garantisce più risultati: potrebbe, ma tutti reagiamo in maniera differente, e dobbiamo riuscire a recuperare.
La teoria
I benefici sono dose-dipendenti: più serie allenanti aggiungi, più forza guadagni.
Anche volumi bassi (<5 serie settimanali per gruppo muscolare) funzionano.
L’aggiunta progressiva di serie porta benefici incrementali, non esponenziali.
Tradotto: non servono volumi estremi per migliorare, l’importante è mantenere intensità elevate (>80%1RM).
Qui la faccenda si fa interessante. La ricerca mostra che:
Conta il volume di serie allenanti: le serie devono essere portate a cedimento o quasi (RIR 0-2)
Stesso volume = stessi risultati: due programmi con lo stesso numero di serie settimanali producono risultati molto simili (se non identici) in termini di massa muscolare, indipendentemente dalla frequenza e dal numero di ripetizioni per serie
Frequenza e rep range sono flessibili: 8, 12, 15 o 20 ripetizioni danno gli stessi risultati ipertrofici se portate vicino al cedimento
Nota: questo sfata un grande mito! Ne parlerò in un articolo dedicato =)
Il range medio-alto funziona per la maggior parte delle persone: 12-20 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare danno risultati simili a volumi superiori (>20 serie). Ma attenzione: siamo tutti diversi.
La progressione graduale batte gli aumenti drastici e i modelli standard: il corpo si adatta meglio a progressioni controllate. Per esempio, aumentare il volume del 20% ogni 2 mesi produce risultati migliori rispetto a salti improvvisi del volume.
L’individualizzazione è fondamentale: volumi personalizzati con progressioni graduali superano i protocolli standard o gli aumenti repentini.
NB: se fai altre attività sportive, il tuo volume in palestra sarà minore rispetto a quello di una persona che fa solo pesistica. Attenzione a comparare e ad aumentare eccessivamente i volumi, perché, facendo altre attività sportive, la tua capacità di recupero sarà probabilmente minore.
La tua mappa, non quella degli altri
L’aumento di forza e massa muscolare dipende dal volume di serie allenanti, ma anche dalla tua capacità di recuperare e da fattori individuali. Copiare il programma altrui senza capire da dove parti è la strada migliore per fare fatica e vedere pochi risultati.
Alla prossima settimana,
Ale
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