Ciao a tutti,
Quando viaggio, mi piace entrare in palestre differenti per vedere come sono strutturate e che tipo di comunità si crea. Ricordo a Kabi Kabi-Noosa (costa est australiana) una palestra a conduzione quasi familiare, dove oltre alla sala pesi c’era un bar (Benchpresso!) e un bookcrossing. Quell’immagine mi è rimasta in mente: un luogo dove allenare corpo, mente e creare comunità.
Tuttavia, durante i tour delle palestre mi vengono sempre mostrati una miriade di macchinari, sebbene mi sia sempre allenato con poco: due manubri e un bilanciere. Il resto l’ho sempre trovato superfluo. Ma sarà sempre vero?
Meglio allenarsi ai macchinari o con i pesi liberi?
Da una parte i puristi dei pesi liberi, dall’altra chi sostiene che i macchinari siano più sicuri ed efficaci. Cosa dice la scienza?
Forza: questione di specificità
La forza è specifica1: il corpo diventa bravo esattamente in ciò che gli chiedi di fare:
Lo squat ti rende forte nello squat, leg press nella leg press. Esiste un transfer tra esercizi simili, ma i guadagni maggiori sono sempre sull’esercizio che pratichi.
Ipertrofia: risultati simili
Pesi liberi e macchinari danno risultati simili quando portati vicino al cedimento.2
La differenza? I macchinari facilitano l’isolamento muscolare. Con i pesi liberi, la forza del tronco (o altri distretti) può diventare limitante prima che il muscolo target raggiunga il cedimento.
Dettagli tecnici (ma da non sottovalutare)
Con carichi sotto il 65% del massimale, con i pesi liberi, è più difficile stimare la vicinanza al cedimento muscolare (pensi di essere al limite, ma hai ancora ripetizioni). I macchinari rendono la stima più precisa, utile se programmi basandoti sulle RIR (Ripetizioni in Riserva).3
Non è solo questione di forza ed ipertrofia: aumentare la complessità degli esercizi nel tempo sviluppa forza integrata con equilibrio, propriocezione e coordinazione. 4
Come applicare queste informazioni
Atleta ricreativo (e chi cerca ipertrofia):
entrambe le modalità sono valide (variare la modalità di allenamento può renderlo più divertente/piacevole, a parità di benefici)
utilizza i macchinari se non hai confidenza con i pesi liberi
Atleta agonista:
priorità agli esercizi specifici del tuo sport, macchinari come complemento
pesi liberi: aumenta la complessità degli esercizi nel tempo per migliorare altre competenze atletiche (focus su esercizi specifici)
macchinari: se riconosci che alcuni fattori limitanti stanno impedendo i tuoi miglioramenti (es. se la forza del tronco sta impedendo il miglioramento della forza degli arti inferiori nello squat), o per variare lo stimolo allenante.
Non cadere nel dogmatismo. L’allenamento intelligente usa tutti gli strumenti disponibili.
Alla prossima,
Ale
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Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, Van Den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4
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La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Pereira PEDA, Da Silva-Grigoletto ME, Bocalini DS, Behm DG. Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Front Physiol. 2019;10:839. doi:10.3389/fphys.2019.00839