Con il nuovo anno arrivano anche i buoni propositi e, per anticipare tutti i progetti legati al benessere fisico, vorrei presentarvi una nuova sezione di questa newsletter.
Fitness: quando vedrete questa parola nel titolo, l’articolo conterrà consigli pratici e approfondimenti sull’esercizio fisico come strumento di benessere.
Partiamo subito con il primo argomento:
Quanti allenamenti servono per aumentare forza e massa muscolare?
Per quanto riguarda forza e ipertrofia, non è importante il numero di allenamenti settimanali, ma il volume settimanale.1 2
Volume settimanale = numero di serie allenanti
Serie allenanti = serie di esercizi portate quasi a cedimento o a cedimento (quando non riesci più a fare l’esercizio)
Quando il volume settimanale è identico (ipotizziamo 12 serie di esercizi per il quadricipite), ciascuna delle seguenti strategie è ugualmente valida:
1 allenamento con 12 serie allenanti per gruppo muscolare
2 allenamenti con 6 serie allenanti per gruppo muscolare
3 allenamenti con 4 serie allenanti per gruppo muscolare
Sul lungo termine, il volume di allenamento settimanale è un fattore rilevante al miglioramento della forza e, soprattutto, dell’ipertrofia muscolare.
Questa è un’ottima notizia, perché avendo a disposizione questa flessibilità possiamo adattare gli allenamenti alle nostre esigenze.
Attenzione ai volumi alti
Quando i volumi aumentano (per esempio, oltre 12 serie settimanali per gruppo muscolare), condensare tutto in una sessione Full Body (dove alleni tutto il corpo) potrebbe compromettere la qualità dell’esecuzione o causare un eccessivo affaticamento. Dividere lo stesso lavoro in sessioni più brevi, o dove ti focalizzi su una sola area, può aiutare a migliorare la qualità di ogni sessione e ridurre i livelli di fatica post allenamento.
In questo caso puoi scegliere:
Full Body (2-3 allenamenti che coinvolgono tutto il corpo)
Split routine (esempio: giorno 1: arti inferiori, giorno 2: spinte per la parte superiore, giorno 3: tirate per la parte superiore)
Extra tip: per ridurre i tempi di allenamento, puoi lavorare a circuito o in superserie. Se il volume rimane invariato, i risultati saranno identici.
Il messaggio chiave? Ascolta il tuo corpo, punta agli obiettivi settimanali, rispetta i tuoi limiti quotidiani e lascia da parte l’ego.
Alla prossima,
Ale
Bibliografia
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906