Quando ero (più) giovane, gareggiavo nel mondo della Kickboxing e del Taekwondo ITF. Tra allenamenti tecnici, pesistica e competizioni, Mister Albertone, allenatore e secondo padre per noi agonisti, trovava sempre tempo per aggiornarsi sulle strategie più efficaci, nonostante il suo lavoro di infermiere e impegni personali.
Quando iniziai il lavoro di pesistica per migliorare forza ed esplosività, Alberto mi suggeriva sempre: “Eccentriche lente, concentriche veloci.” All’epoca si basava sull’intuito. Oggi la scienza cosa dice?
Qual’è il tempo migliore per ogni ripetizione?
Per la Forza1: sebbene le ricerche siano ancora contraddittorie, si consigliano fasi eccentriche lente, con movimenti il più veloci possibili nella fase concentrica. Con carichi massimali è difficile applicarlo, ma funziona bene con carichi sub-massimali o ripetizioni lontane dal cedimento.
Per l’Ipertrofia23: Ripetizioni tra 2 e 8 secondi sembrano ottimali. Tradotto: esistono infinite combinazioni di tempi, e tutte portano a risultati simili.
Due note importanti:
Ripetizioni ultra-lente (oltre 10 secondi) potrebbero essere controproducenti
Non è ancora chiaro se privilegiare la fase eccentrica o concentrica dia vantaggi ipertrofici
In pratica
Per tutti i livelli (e quasi tutti gli obiettivi):
Prima di cronometrare le ripetizioni, concentrati sul controllo muscolare in entrambe le fasi. (Esempio: controlla la discesa in uno stacco da terra invece di lasciar cadere il bilanciere).
Se vuoi migliorare anche la forza (solo quando padroneggi la tecnica):
esegui la fase concentrica in maniera il più veloce possibile. Le evidenze non sono definitive, in tutti i casi, tentar non nuoce.
Per l’aumento della massa muscolare invece:
Per ora, concentrati sul volume di allenamento e ad imparare a riconoscere quanto vicino sei al cedimento muscolare. Questa consapevolezza ti può aiutare ad ottimizzare il numero di serie allenanti a settimana, senza perdere energie e tempo in pattern di ripetizioni probabilmente poco efficaci o in serie non allenanti.
Quindi, Alberto aveva ragione? Probabilmente sì. Di sicuro era attento e innovativo per i tempi e gli strumenti disponibili.
Grazie, Alberto.
Alla prossima,
Ale
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