[Salute#1] Da quando correre ha iniziato a fare male alle ginocchia?
Correre è un'attività che svolgiamo da migliaia di anni, eppure abbiamo iniziato a metterla in discussione come potenzialmente dannosa. Sarà vero?
Quante volte, parlando con amici e conoscenti, ho sentito e visto persone smettere di correre per paura di farsi male?
Non è un caso isolato: il 40% delle persone e addirittura 1 professionista sanitario su 10 in Canada sono convinti che correre regolarmente causi artrosi alle ginocchia. È davvero così? Ho deciso di scrivere questo articolo consultando le migliori fonti scientifiche a mia disposizione, per dare una risposta basata sui dati e non sulle impressioni. 1
A seguire troverai:
Evidenze
La corsa ricreativa è associata a una minore prevalenza di artrosi rispetto alla sedentarietà, mentre è più alta nei runner competitivi2:
Attenzione! Sebbene la corsa sia favorevole a livello amatoriale, l’aumentato livello di artrosi negli atleti competitivi/élite sembra dovuto soprattutto ad altri fattori (e non alla corsa come unico fattore):
BMI: in pratica, un indicatore che mette in relazione il peso e l’altezza di una persona. Quanto maggiore è il peso, tanto maggiore è la probabilità di sviluppare artrosi (anche senza correre).
Età: indipendentemente dalla corsa, con l'invecchiamento tendiamo generalmente ad avere una probabilità più alta di sviluppare artrosi.
Presenza di infortuni precedenti: in particolare interventi chirurgici alle ginocchia e/o anche.
Predisposizione genetica.
Apparentemente, la corsa svolge una funzione protettiva, ma nelle persone più soggette ad artrosi (con precedenti interventi, predisposizione genetica e/o BMI elevato) il rischio sale a livelli superiori rispetto a quelli delle persone sedentarie. Ciò che questo dato nasconde, però, sono tutti gli effetti positivi della corsa. Se pensiamo anche in termini di longevità, le persone che corrono hanno in media un’aspettativa di vita più lunga e, indipendentemente dai livelli di artrosi, una minore probabilità di sottoporsi a interventi chirurgici di protesi a ginocchio e all’anca.
Una metanalisi che aiuta a comprendere meglio questa relazione ha analizzato i dati di 14.141 persone, con un periodo medio di osservazione di 55,8 mesi (poco meno di 5 anni). I risultati sono abbastanza chiari: correre non aumenta i sintomi dolorosi a ginocchia e anche, non aumenta i segni radiologici di artrosi, e risulta protettivo nei confronti del dolore generalizzato al ginocchio.3
Un’analisi personale è che non è la corsa in sé a essere potenzialmente dannosa per le articolazioni, ma è l’approccio che abbiamo. La relazione tra carico (corsa) e danno articolare sembra avere una forma a U: sia troppo poco movimento sia un carico eccessivo si associano a un rischio più alto, mentre nel mezzo, la corsa amatoriale, presenta il rischio più basso. La parte alta della U, quella del carico eccessivo, varia molto da persona a persona, in base a fattori difficili da studiare: forse la progressione dei carichi, i livelli di preparazione fisica e la predisposizione personale. Per questo non ha senso parlare di “corsa sì o corsa no”: la domanda giusta è “quanta, come, e per chi?”.
Inoltre, è importante non valutare il tutto con una visione a tunnel: se ci concentriamo solo sul possibile danno meccanico, rischiamo di perdere di vista tutti i benefici della corsa rispetto a uno stile di vita sedentario e dannoso.
I benefici:
Andando ora sui benefici, correre regolarmente riduce il rischio di morte per4:
tutte le cause (27% in meno)
eventi cardiovascolari (30% in meno, alcuni studi riportano dati anche maggiori)
tumore (23 % in meno)
Ho scelto di includere questi risultati, senza riportare tutti i benefici in termini di salute metabolica, cardiovascolare, neurologica e muscoloscheletrica (altrimenti sarebbe diventato un articolo infinito).
Leggendo le percentuali, vedrai che si tratta di dati estremamente significativi e che, in termini di benefici sanitari, il potenziale rischio di artrosi alle ginocchia non può controbilanciare tali benefici. Quindi, cosa penserai la prossima volta che qualcuno ti dirà che correre è pericoloso o non fa bene?
Io la mia risposta ce l’ho e penso che:
ci sono tanti buoni motivi per correre, anche a scapito di possibili effetti indesiderati.
Quanto bisogna correre per vedere risultati?
In una società sempre più rapida e “occupata”, il tempo diventa una valuta di scambio importante. Per questo motivo è normale chiedersi:
“Quanto bisogna correre per vedere risultati in termini di salute?”
La risposta è semplice. Ogni dose di allenamento ha un effetto protettivo. Che sia correre una volta a settimana o a piccole dosi, non esiste un tempo minimo per vedere i risultati5.
Ad esempio, anche solo 10 minuti di corsa possono migliorare l’umore e le funzioni esecutive6.
In pratica, prendi le scarpe da corsa, esci e corri! Se all’inizio senti male alle articolazioni, cammina in piano o in salita, corri lentamente o alterna la corsa alla camminata. Ciò che è importante è farlo, indipendentemente dalla quantità.
Nel seguente grafico è evidente come già dai primi minuti di attività si vedono i benefici per la salute (7,5 MET a settimana equivalgono a meno di un’ora di corsa leggera, o a due ore di camminata veloce)
Come approcciarsi alla corsa
Correre è qualcosa di primordiale. Lo facciamo da migliaia di anni e, solo di recente, abbiamo iniziato a metterlo in discussione. Il motivo, credo, è che si tratta di un’attività estremamente accessibile in una società che non è mediamente preparata a praticarla: bastano un paio di scarpe e la voglia di fare un po’ di fatica (o la necessità di prendere l’autobus).
La corsa, per sua natura, è un’attività ad alto impatto, perché comporta:
balzi, che aumentano lo stress articolare
contrazioni pliometriche, che mettono sotto carico i tendini
movimenti rapidi e ripetuti, che mettono alla prova coordinazione e fitness cardiovascolare
Con l’industrializzazione prima, e con la rivoluzione digitale oggi, i nostri stili di vita sono diventati sempre più sedentari. Quello che non è cambiato, però, è la straordinaria capacità di adattamento del corpo umano, che migliora o peggiora le proprie competenze in base a ciò che gli chiediamo ogni giorno.
Una questione di carico, e capacità di carico
Immagina la corsa come dell’acqua, e te stesso come un secchiello capace di contenerne un certo volume: ad esempio, quello corrispondente a una corsa di 2 km. Questa capacità cambia su tre orizzonti temporali diversi:
Nel breve termine, in base al tuo stile di vita quotidiano (sonno, alimentazione, stress, contesto ambientale), il secchiello si allarga o si restringe leggermente: magari un giorno corri comodamente 3 km, un altro fatichi già a 1 km.
Nel lungo termine, se riempi il secchiello regolarmente vicino al bordo, il corpo si abitua gradualmente e il secchiello si ingrandisce stabilmente, aumentando la capacità di correre più a lungo o con maggiore intensità.
In modo momentaneo, imprevisti, infortuni o periodi di forte stanchezza possono farlo rimpicciolire, impedendoti di correre come prima. Ma un secchiello più piccolo oggi non significa che abbia perso la capacità di adattarsi nel tempo.
Questo è il punto più importante da capire:
Un infortunio può modificare la tua capacità di carico attuale, e può farti provare dolore in attività che prima erano semplici, ma non impedisce al tuo corpo di migliorare e adattarsi di nuovo.
Ecco perché la corsa diventa un processo di conoscenza e di crescita. Come molte attività ad alto impatto, è un percorso personale di continuo adattamento dei carichi, basato sull'ascolto del proprio stato fisico e mentale. Correre ci permette di scoprire posti nuovi e di esplorare noi stessi.
Presupposti e note importanti
Individualità dei consigli
Ogni situazione è a sé e questi dati si riferiscono a gruppi di persone, non a te in particolare. Il lavoro di un professionista sanitario ben informato resta una risorsa preziosa per individuare la soluzione più adatta a ogni singolo caso. Cadere in dogmatismi, meccanicismi o consigli privi di evidenze, oltre a essere poco professionale, rischia di aggravare i danni della pandemia da inattività fisica che stiamo affrontando come società.
Gradualità dei carichi
Perché il corpo si adatti, serve uno stimolo graduale con tempi di recupero adeguati. La capacità di adattamento del corpo sorprende in entrambe le direzioni: se ci fermiamo per qualche mese, sarà più difficile tornare ai livelli precedenti; ma aumentando gradualmente l'attività, il corpo trova sempre il modo di adattarsi e migliorare, sia fisicamente che mentalmente. In poco tempo, ciò che sembrava impossibile o doloroso può diventare accettabile, o persino piacevole.
Massima tolleranza dei carichi
Il corpo ha limiti che cambiano nel tempo, ma vanno comunque rispettati. Questi limiti dipendono dal contesto (sonno, stress, alimentazione) e da fattori intrinseci (patologie pregresse o attuali, variabilità biologica individuale). Un approccio graduale permette di avvicinarsi ai propri limiti lasciando che il corpo si adatti senza infortunarsi, e di riconoscere quando fermarsi e quando invece spingersi un po' più in là.
PS: un modo efficace per aumentare la propria tolleranza ai carichi e ridurre il rischio di infortuni è l'allenamento della forza. Alzare pesi non è controindicato, è una delle migliori strategie per far sì che il corpo aumenti la propria tolleranza ai carichi (e alla corsa).
Letture
Detto ciò, ti consiglio la lettura di "Eat & Run" di Scott Jurek. Oltre a farti immergere nell'esperienza di un ultrarunner e nella dimensione quasi trascendentale della corsa su lunga distanza, il libro affronta il legame profondo tra uomo e ambiente, e l'importanza del cibo nel darci energia e nel rispettare la Terra che ci ospita.
Vi ricordo che alle seguenti pagine troverete:
🧠 Fondamentali: tecnica e programmazione per chi allena o vuole imparare ad allenarsi con consapevolezza. Focus su performance, prevenzione e adattamento degli esercizi in base alle esigenze e agli obiettivi. Se vuoi capire come affinare il tuo allenamento: inizia da qua
📋 Risorse: schede e sistemi di allenamento pronti da usare.
🌏 Esplorazioni: libri, viaggi, esperienze. Tutto ciò che possiamo coltivare in una sala pesi, in un viaggio o leggendo un libro. L’esperienza che ci accomuna, che costruiamo negli anni, e che ci portiamo addosso per tutta la vita.
🔍 Salute: l’intersezione tra scienza, clinica e desiderio di conoscere. Per rimanere informati e coltivare la propria curiosità.
Bibliografia
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