Forza+Ipertrofia | Intermedio | 2 giorni | volume (6-12 serie per gruppo muscolare)
Questo allenamento è adatto a:
chi sta cercando di aumentare il volume settimanale in maniera graduale (per aumentare forza e massa muscolare)
chi, fa già altre attività sportiva, e vuole aumentare forza e massa muscolare senza spendere più di due giorni in sala pesi.
chi non ha dimestichezza con esercizi più complessi come stacco e squat (se sei comunque in grado, ti ho inserito delle varianti per poterli inserire nella scheda)
Requisiti:
accesso a palestra
conoscenza (o volontà ad imparare) ad utilizzare i RIR (Ripetizioni In Riserva)
i RIR sono il numero di ripetizioni che riusciresti a fare prima di arrivare a cedimento (quando non riesci più ad alzare il peso mantenendo una forma corretta dell’esercizio)
Indice
Scegli uno dei seguenti allenamenti in base al volume settimanale (più volume = allenamento più faticoso e possibile maggiore incremento ipertrofico)
Varianti: da utilizzare in base ad esigenze/desideri personali, ma anche per variare lo stimolo allenante (cerca di variare gli esercizi che stai facendo)
Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli
Progressione dei carichi, scelta del programma settimanale e consigli
In base all’obiettivo, puoi:
Miglioramento Massa Muscolare: ogni settimana aggiungi una serie (passa ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali)
Miglioramento Forza: concentrati ad alzare il carico soprattutto negli esercizi categorizzati come -[F]
Miglioramento Forza ed Massa Muscolare: aumenta ogni due settimane di una serie (passi ad esempio da 6 serie settimanali a 7 serie settimanali), la seconda settimana concentrati ad alzare i carichi degli esercizi -[F]
Esempio di programmazione per aumento di Forza ed Ipertrofia:
settimana 1: scheda 6 serie settimanali
settimana 2 [aumento intensità]: scheda 6 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)
settimana 3 [aumento volume]: scheda 7 serie settimanali
settimana 4 [aumento intensità]: scheda 7 serie settimanali con aumento dei carichi (soprattutto sugli esercizi identificati con la sigla -F)
settimana 5 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali
settimana 6 [deload] → scheda 7 serie settimanali senza arrivare mai a cedimento (mantieni sempre un RIR2), se troppo affaticati, riduci anche a 6 serie settimanali.
settimana 7 [aumento volume]: scheda 8 serie settimanali
settimana 8: ……
Se non sai da dove iniziare:
parti con una settimana di allenamento, vedi come va il primo allenamento e:
se è troppo semplice, scegli un allenamento più difficile (es, invece che scegliere la settimana con 6 serie settimanali, scegli quella con 7 serie settimanali)
se è troppo difficile, riduci il numero di serie settimanali
Quando hai trovato la settimana giusta, cerca di aumentare gradualmente, considerando i tempi di recupero e le altre attività che stai facendo. Aumenti graduali sono migliori che aumenti repentini.
Quando raggiungi un volume settimanale che non riesci più ad aumentare, mantieni lo stesso volumi e concentrati a variare il tipo di esercizi e i carichi di allenamento (quanto peso sposti ad ogni serie).
Tempi di recupero:
esercizi con meno di 5 ripetizioni, carichi elevati e prossimità al cedimento (RIR1-0) = punta ad almeno 2-3 minuti, più recuperi meglio è
esercizi con più di 5 ripetizioni, non portati a cedimento = anche 60-90 secondi sono abbastanza
se vuoi migliorare la forza = aumenta i recuperi per mantenere intensità elevate
se vuoi migliorare l’ipertrofia = puoi accorciare i tempi di recuperi (solo se ti interessa ottimizzare i tempi), ciò che conta sono le serie settimanali vicino al cedimento.
Numero di ripetizioni:
Concentrati sui RIR e tieni le ripetizioni solo come indicazione. Se fai più o meno delle ripetizioni indicate, ma arrivi comunque vicino a cedimento o al RIR indicato, la serie è valida.
Numero di serie:
Considera solo le serie che si avvicinano ai RIR indicati o al cedimento. Le serie di riscaldamento non contano.
Riscaldamento:
No rocket science. Inizia con gli stessi esercizi che farai nella serie e solo quando ti senti confidente aumenta i carichi.
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6 serie settimanali
Tempo stimato = 55-60 minuti
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 2 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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7 serie settimanali
Tempo stimato = 60-70
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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8 serie settimanali
Tempo stimato = 60-70
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 2 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 2 serie - [F] - rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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9 serie settimanali
Tempo stimato = 70-80
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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10 serie settimanali
Tempo stimato = 70-80
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 3 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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11 serie settimanali
Tempo stimato = 80-95
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 3 serie - [F] - rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 3 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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12 serie settimanali
Tempo stimato = 80-95
Giorno 1 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg press 45° [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s
Walking Lunge [8-12 ripetizioni per lato] [RIR 1-2] x 4 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Cable Overhead Triceps Extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
One Arm Cable Lateral Raises [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Cable Crossover [[10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Neutral Grip Pull Down [6-10 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F]
Cable Row [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Core
Leg raise [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
Giorno 2 - Full Body
Leg: → varianti di esercizi Leg
Leg extension [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Seated Leg Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Leg Press Toe Press [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Push: → varianti di esercizi Push
Machine Chest Press [max 5 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie - [F] - rest 120s
Bench Press [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Pull: → varianti di esercizi Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown (cable) [8-12 ripetizioni] [RIR 1-2] x 4 serie
Reverse Cable Cross over [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Dumbbell Preacher Curl [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
Core:
cable crunch [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
alternativa: weighted crunch
Cable Twist Wood Chopper [10-15] [RIR 1; ultima serie a cedimento] x 4 serie
alternativa senza macchinari: side plank [portato a cedimento]
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Varianti:
Leg
Hack Squat: se non sei confidente con lo squat libero, vuoi stressare maggiormente i quadricipiti e avere più stabilità data da un macchinario. Se non ci sono macchinari disponibili puoi lavorare con lo squat classico.
Bulgarian split squat: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro, se hai problemi di carico alla schiena, o se non hai affinato la tecnica dello squat
Back Squat: se hai dimestichezza con l’esercizio e vuoi ottimizzare i tempi o progredire su esercizi più complessi.
Back Squat: occhio che è più faticoso rispetto alla Leg Extension e non è specifico per il retto femorale.
Reverse Nordic: ottimo da fare anche con supporto di un TRX o a corpo libero
Decline Plate Crunch: lo sapevi che è un ottimo esercizio per il retto femorale?
Single Leg Deadlift: se vuoi lavorare più su equilibrio, minimizzare le differenze tra un arto e l’altro
Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.
Romanian Deadlift: se sei confidente con il movimento e vuoi stressare di più i femorali.
45° degree Back extension: se non vuoi stressare le ginocchia e avere un ottimo stimolo dei glutei e femorali.
Push
Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.
Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.
Dumbbell Overhead Press: Se vuoi lavorare maggiormente con il deltoide anteriore e il tricipite, invece del pettorale
Machine Shoulder Press: se vuoi avere maggiore stabilità data dal macchinario
Dips: ottimo per lavorare sul pettorale e aumentare in maniera semplice i carichi.
Deficit push-up: ottimo per lavorare anche a corpo libero. Essendo che non è sempre facile avere sovraccarichi esterni, ricordati di eseguire l’esercizio al massimo del ROM (cerca di arrivare con il petto il più vicino possibile al pavimento), e se esegui più di 20 ripetizioni porta sempre la serie a cedimento.
Cable Overhead Triceps Extension
Barbell Skullcrusher: se vuoi stressare meno la spalla
1 Arm Dumbbell Overhead Extension: forse la migliore alternativa se non hai accesso ai cavi.
Pec Deck: presente in tutte le palestre e semplice per tutti i livelli ma comunque efficace
Seated Cable Pec Flye: il migliore fra tutti per l’aumento dell’ipertrofia, non il più semplice da preparare.
Pull
Half-kneeling one-arm lat pulldown
Chest Supported Row: ottimo se vuoi avere il supporto del macchinario e ottimizzare i tempi.
Neutral Grip Pull Down: se vuoi ottimizzare i tempi e lavorare bene sul gran dorsale
Cable Row: se vuoi ottimizzare i tempi
Bent Over Reverse Dumbbell Flye: non il migliore esercizio in termini ipertrofici, ma comunque una soluzione valida se non si hanno a disposizione i cavi o una Reverse Pec Deck
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