Ciao a tutti,
Benvenuti in un nuovo appuntamento con la sezione Fitness!
Immaginate di essere in un bar, con un caffè in mano e una cerchia di amici attorno al tavolo. Così mi immagino questa sezione: una serie di riflessioni che potremmo affrontare davanti a un caffè, anzi, un espresso. Denso, cremoso e allo stesso tempo veloce.
Avete mai visto il film "No Pain, No Gain"? Un cult americano, slogan del sacrificio come mezzo per il potere e la crescita personale. Insomma, la base per un po' di sano "ego-lifting". Eppure, forse non è sempre vero che spingere al massimo sia la strada migliore verso il successo. Nel buddismo si parla di via di mezzo, esattamente il contrario dello slogan "No pain, no gain": l'opposto del tutto e subito, del "grande è meglio", dell'eccesso rispetto alla moderazione. Ma dato che la cultura e tradizione non si basa su metodi scientifici rigorosi, cosa dice invece la scienza dell'allenamento?
Serve davvero spingere sempre al massimo e arrivare a cedimento?
La risposta breve è: dipende dai tuoi obiettivi.
Per la forza123: gli effetti sono molto simili sia che tu arrivi al cedimento sia che ti fermi un po' prima. Quello che conta davvero è usare carichi superiori al 70-80% del tuo massimale (1RM).
Per l’ipertrofia456: la situazione è più sfumata. Con carichi elevati, mantenere un paio di ripetizioni in riserva (RIR = Ripetizioni In Riserva) può aumentare la capacità di completare più serie allenanti a settimana. Per l'ipertrofia muscolare, è infatti rilevante il volume totale settimanale di serie allenanti per ciascun gruppo muscolare. Quando si lavora con carichi più bassi (30-40% 1RM), raggiungere il cedimento diventa invece necessario.
Come applicare queste informazioni
Il mio consiglio pratico:
Punta a 12-20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare (ricordati di aumentare gradualmente le serie settimanali in modo da abituare il corpo e vedere quanto volume riesci a tollerare)
Esegui la maggior parte delle serie vicino al cedimento (RIR 2), ma senza raggiungerlo ogni volta per evitare un accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare
Raggiungi il cedimento strategicamente in questi casi:
Esercizi semplici e poco affaticanti (es. curl bicipiti vs squat)
Esercizi ai macchinari piuttosto che con pesi liberi
Ultima serie di un esercizio
Con carichi bassi (sotto il 50% 1RM), dove serve avvicinarsi di più al limite
Attenzione: serie portate al cedimento completo (RIR 0-1) causano un calo delle funzioni neuromuscolari fino a 24 ore dopo. Se hai gare o prestazioni importanti, considera questa informazione.
Il messaggio chiave? Non serve distruggersi ogni allenamento. Allenarsi in modo intelligente, ascoltando il proprio corpo e dosando l’intensità, porta risultati migliori nel lungo termine.
Alla prossima,
Ale
Bibliografia
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